Ćwiczenie 5–4–3–2–1 – szybki powrót do tu i teraz

Czasami lęk, panika lub przeciążenie sprawiają, że tracimy kontakt z rzeczywistością przez co możemy czuć się „odcięci” od własnego ciała...

To ćwiczenie to szybka i skuteczna technika, która pozwala wrócić do "tu i teraz" –dzięki zmysłom, bez analizy i bez zbędnych słów.

Dla kogo jest to ćwiczenie?

Technika 5–4–3–2–1 sprawdzi się szczególnie u osób, które:

👉doświadczają lęku, ataków paniki, napięcia lub dezorientacji,

👉mają wrażenie, że „obserwują siebie z zewnątrz”, jakby były odłączone od ciała,

👉zmagają się z przebodźcowaniem lub trudnościami z koncentracją,

👉chcą nauczyć się szybkiego zakotwiczenia w teraźniejszości – w dowolnym miejscu i czasie.

Dlaczego warto stosować tę technikę?

W stresie nasz umysł „ucieka” – do przyszłości lub przeszłości. Myśli tworzą niekończące się łańcuszki, a ciało napina.

Ćwiczenie 5–4–3–2–1 to prosty sposób na powrót do „tu i teraz”, przez świadome zauważanie zmysłów.

Ćwiczenie w prosty sposób i bez zbędnych narzędzi pomaga:

👉zredukować lęk i napięcie,

👉zatrzymać myślową karuzelę,

👉wzmocnić świadomość ciała,

👉delikatnie i bezpiecznie powrócić do chwili obecnej.

To technika, którą możesz zastosować praktycznie w każdym miejscu!

Co mówią badania?

Badania nad technikami uważności opartymi na zmysłach wykazują, że:

👉pomagają obniżyć poziom kortyzolu – hormonu stresu,

👉wspierają regulację emocji,

👉aktywizują korę przedczołową, która odpowiada za racjonalne myślenie i podejmowanie decyzji.

To ćwiczenie będzie pomocne nie tylko w kryzysowych sytuacjach ale też może być wykorzystywane codziennie, w ramach profilaktycznego dbania o zdrowie psychiczne.

Jak wykonać ćwiczenie 5–4–3–2–1?

Na początek rozejrzyj się uważnie i nazwij po cichu lub na głos:

👉5 rzeczy, które widzisz
(np. roślina, filiżanka, cień na ścianie…)

👉4 rzeczy, które słyszysz
(np. szum lodówki, śpiew ptaka, tykanie zegara…)

👉3 rzeczy, które czujesz dotykiem
(np. ubranie na skórze, stopy na podłodze, chłód powietrza…)

👉2 zapachy, które czujesz lub pamiętasz
(np. zapach kawy, perfum, powietrza po deszczu…)

👉1 smak, który teraz czujesz lub kojarzysz
(np. miętowa guma, herbata, wspomnienie ulubionego dania…)

Po prostu staraj się zauważyć co jest obecne wokół Ciebie w danej chwili.

Twoja osobista kotwica

To ćwiczenie nie rozwiąże Twoich problemów – ale... pomoże odzyskać Ci poczucie wpływu i uregulować pobudzony układ nerwowy. Dzięki temu na problemy i wyzwania będziesz mógł/mogła spojrzeć z większym dystansem i spokojem, przez co ich rozwiązanie będzie zdecydowanie prostsze. 

Pozdrawiam cieplutko