Wyobrażasz sobie wieczór bez planów i zamiast ulgi czujesz napięcie.

Kiedy ktoś długo nie odpisuje, szybko zaczynasz zastanawiać się, czy nadal mu zależy. Perspektywa rozstania przeraża Cię nie tylko dlatego, że stracisz konkretną osobę, ale też dlatego, że pojawia się myśl:

„A jeśli już nikogo nie znajdę?”

Może zdarza Ci się zostawać w relacji dłużej, niż naprawdę chcesz. Wracać do osoby, przy której nie było Ci dobrze. Wchodzić szybko w kolejną relację. Wypełniać każdą wolną chwilę kontaktem, telefonem albo obecnością innych ludzi.

Nie zawsze dlatego, że tak bardzo chcesz tej konkretnej relacji.

Czasami dlatego, że bardzo boisz się tego, co wydarzy się, kiedy zostaniesz sama.

Lęk przed samotnością może dotyczyć wielu rzeczy. Dla jednej osoby oznacza strach przed brakiem partnera. Dla innej brak kogoś, komu można powiedzieć, co się wydarzyło. Dla jeszcze innej trudne stają się cisza, wieczory bez planów albo spotkanie z własnymi emocjami, kiedy nie ma nikogo, kto odwraca od nich uwagę.

Dlatego zanim spróbujesz odpowiedzieć na pytanie:

„Jak przestać bać się samotności?”

warto ustalić:

„Czego dokładnie boję się, kiedy wyobrażam sobie, że jestem sama?”

Bo właśnie tam często znajduje się najważniejsza część odpowiedzi.

Samotność i bycie samemu to nie to samo

To rozróżnienie jest podstawą.

Bycie samemu opisuje sytuację. W danym momencie nie ma obok innych ludzi.

Samotność jest subiektywnym doświadczeniem niedostatecznej więzi lub rozbieżności pomiędzy relacjami, których potrzebujemy, a tymi, których doświadczamy.

Możesz więc spędzić kilka godzin sama i czuć spokój. Możesz również siedzieć obok partnera i odczuwać ogromną samotność.

Jeśli właśnie druga sytuacja brzmi znajomo, przeczytaj Czuję się samotna mimo że mam ludzi wokół. Dlaczego tak się dzieje?. Tam szerzej pokazuję, dlaczego liczba osób w naszym życiu nie jest dobrym miernikiem bliskości.

To rozróżnienie ma jeszcze jedną konsekwencję.

Nauczenie się spędzania czasu samemu nie jest tym samym co rozwiązanie samotności.

Możesz doskonale chodzić sama do kina, podróżować i jeść obiad w restauracji, a nadal potrzebować głębszej relacji.

I odwrotnie. Możesz mieć dobre relacje, a jednocześnie odczuwać napięcie za każdym razem, kiedy zostajesz sama ze sobą.

To są powiązane, ale różne problemy.

Czego naprawdę możesz bać się w samotności?

Zdanie:

„Boję się być sama”

jest dopiero początkiem.

Spróbujmy zajrzeć pod nie trochę głębiej.

1. „Boję się, że nikt mnie nie wybierze”

Czasami lęk przed samotnością dotyka bezpośrednio poczucia własnej wartości.

Bycie w relacji zaczyna oznaczać:

„Jestem ważna.”

„Ktoś mnie chce.”

„Jestem wystarczająco dobra.”

A brak partnera może uruchamiać:

„Widocznie coś jest ze mną nie tak.”

Wtedy rozstanie jest podwójną stratą. Tracisz relację, ale jednocześnie możesz poczuć, jakbyś traciła dowód własnej wartości.

W badaniach nad lękiem przed byciem singlem pokazano, że jest to odrębny konstrukt psychologiczny. Osoby z silniejszym lękiem przed pozostawaniem bez partnera częściej deklarowały gotowość do obniżania standardów w poszukiwaniu partnera, większą zależność w mniej satysfakcjonujących relacjach oraz mniejszą skłonność do inicjowania zakończenia takich relacji. Nie oznacza to, że każda osoba bojąca się samotności będzie tak funkcjonować, ale pokazuje, że sam lęk może mieć znaczenie dla podejmowanych decyzji relacyjnych.

Warto więc sprawdzić:

„Czy chcę tej relacji, czy bardzo boję się nie mieć żadnej?”

To dwa zupełnie inne pytania.

2. „Boję się, że już zawsze będę sama”

Tutaj często pojawia się katastroficzne przewidywanie przyszłości.

Rozstanie wydarzyło się miesiąc temu.

A umysł już próbuje odpowiedzieć na pytanie dotyczące następnych czterdziestu lat:

„A jeśli już nikogo nie spotkam?”

Nie wiemy tego.

Tak samo jak nie wiemy, że na pewno spotkasz odpowiednią osobę.

Problemem jest jednak potraktowanie dzisiejszego stanu jako dowodu dotyczącego całej przyszłości.

Zwróć uwagę na różnicę:

„Dzisiaj nie mam partnera.”

oraz:

„Już zawsze będę sama.”

Pierwsze jest opisem teraźniejszości.

Drugie jest przewidywaniem.

Kiedy się boisz, przewidywanie może brzmieć bardzo przekonująco. Nadal jednak pozostaje przewidywaniem.

3. „Boję się, że nie poradzę sobie bez tej osoby”

Czasami relacja staje się nie tylko źródłem bliskości, ale również głównym sposobem regulowania emocji, organizowania codzienności i poczucia bezpieczeństwa.

Dzwonisz, kiedy się boisz.

Piszesz, kiedy jesteś smutna.

Pytasz, kiedy nie wiesz, co zdecydować.

Razem spędzacie prawie cały wolny czas.

To samo w sobie nie jest czymś złym. W bliskich relacjach naturalnie korzystamy ze wsparcia innych.

Problem może pojawić się wtedy, kiedy zaczynasz doświadczać:

„Bez tej osoby nie wiem, co ze sobą zrobić.”

Wtedy część lęku przed samotnością może dotyczyć nie tylko utraty relacji, ale też utraty sposobu, w jaki do tej pory radziłaś sobie z napięciem.

I właśnie dlatego praca nad lękiem nie musi oznaczać:

„Nikogo nie potrzebuję.”

Może oznaczać:

„Chcę mieć więcej niż jeden sposób odzyskiwania równowagi.”

4. „Boję się ciszy, bo wtedy wracają myśli”

Dla części osób samotność nie jest najbardziej trudna przez brak ludzi.

Trudne jest to, co pojawia się, kiedy ludzie znikają.

Wieczorem robi się cicho.

Nie ma rozmowy.

Nie trzeba odpowiadać.

I zaczynasz zauważać:

smutek,

niepokój,

żal,

myśli o relacji,

pytania o przyszłość,

rzeczy odkładane przez cały dzień.

Wtedy bardzo łatwo wypełniać każdą chwilę.

Serial.

Podcast.

Telefon.

Rozmowa.

Randka.

Kolejna wiadomość.

Nie dlatego, że te rzeczy są złe.

Tylko dlatego, że cisza zaczyna działać jak miejsce, którego trzeba unikać.

W badaniach nad samotnym spędzaniem czasu podkreśla się, że doświadczenie bycia samemu zależy między innymi od tego, czy samotność jest wybrana, czy narzucona, oraz od motywacji, z jaką w nią wchodzimy. Wybrana samotność może być przeżywana zupełnie inaczej niż poczucie przymusowej izolacji.

To ważne, bo celem nie jest zachwycić się samotnością.

Celem może być nauczenie się:

„Potrafię przez chwilę być ze sobą i nie muszę natychmiast od tego uciekać.”

5. „Boję się odrzucenia”

Czasem lęk przed samotnością zaczyna się dużo wcześniej niż w momencie, kiedy rzeczywiście zostajesz sama.

Pojawia się już wtedy, gdy istnieje tylko możliwość utraty kontaktu.

Ktoś jest chłodniejszy.

Nie odpisuje.

Chce spędzić wieczór sam.

Nie mówi tego, czego się spodziewałaś.

I pojawia się:

„Czy on się ode mnie oddala?”

„Czy zaraz mnie zostawi?”

„Co zrobiłam?”

Możesz wtedy potrzebować częstego upewniania się, że wszystko jest dobrze, intensywnie analizować zachowanie drugiej osoby albo bardzo mocno reagować na sygnały dystansu.

Nie warto jednak automatycznie mówić:

„To na pewno lękowy styl przywiązania.”

Styl przywiązania nie jest diagnozą i nie każde zachowanie w relacji można nim wyjaśnić.

Wiemy natomiast, że w dużej metaanalizie obejmującej 224 badania oraz prawie 80 tysięcy osób wyższy poziom lęku i unikania w przywiązaniu był związany z gorszymi wskaźnikami zdrowia psychicznego, w tym między innymi z większą samotnością. To są związki statystyczne, a nie prosty dowód, że określony styl przywiązania powoduje samotność.

Do przywiązania wrócimy osobno, ponieważ zasługuje na własny artykuł.

Czy lęk przed samotnością może zatrzymywać w relacji, która nie jest dobra?

Tak, i tutaj warto być naprawdę uważną.

W badaniach Stephanie Spielmann i współpracowników osoby z silniejszym lękiem przed byciem singlem wykazywały większą zależność w mniej satysfakcjonujących relacjach. W badaniu podłużnym silniejszy lęk wiązał się również z mniejszym prawdopodobieństwem zainicjowania rozstania z mniej satysfakcjonującym partnerem.

W innych badaniach tej samej autorki po rozstaniu silniejszy lęk przed byciem singlem był związany z większą tęsknotą za byłym partnerem oraz większą skłonnością do prób odnowienia relacji.

To bardzo ważne wyniki.

Nie dlatego, że mówią:

„Jeśli boisz się samotności, wybierasz złych partnerów.”

Tego powiedzieć nie możemy.

Pokazują coś bardziej subtelnego:

strach przed brakiem relacji może wpływać na to, jakie koszty jesteśmy gotowi zaakceptować, żeby relację zachować.

Dlatego jeśli zastanawiasz się:

„Czy powinnam odejść?”

spróbuj na chwilę oddzielić dwa pytania:

„Czy chcę być właśnie z tą osobą?”

i

„Czy boję się być bez jakiejkolwiek osoby?”

Może się okazać, że odpowiedzi będą bardzo różne.

Jeżeli najbardziej samotna czujesz się właśnie będąc w relacji, zajrzyj również do Jak przestać być samotnym w związku.

Lęk przed samotnością a styl przywiązania

Te pojęcia łatwo wrzucić do jednego worka, ale warto je rozdzielić.

Lękowy wymiar przywiązania opisuje między innymi większą obawę dotyczącą dostępności i responsywności bliskiej osoby oraz silniejszą wrażliwość na możliwość odrzucenia.

Lęk przed byciem singlem dotyczy bardziej obawy przed brakiem relacji romantycznej.

To nie jest dokładnie to samo.

Co ciekawe, w badaniach nad fear of being single jego znaczenie dla wyborów relacyjnych utrzymywało się również po uwzględnieniu lękowego przywiązania.

Dlatego nie chcę sprowadzać wszystkiego do:

„Masz lękowy styl przywiązania.”

Możesz mieć określony sposób przeżywania bliskości, określone doświadczenia z poprzednich relacji, przekonania dotyczące bycia singlem, rodzinne komunikaty dotyczące związków i własną historię samotności.

Człowiek jest bardziej złożony niż jedna etykieta.

Jak sprawdzić, czego naprawdę boisz się w samotności?

Zróbmy jedno z najważniejszych ćwiczeń tego artykułu.

Napisz:

„Jeżeli zostanę sama, to…”

I dokończ zdanie pięć razy.

Na przykład:

„Jeżeli zostanę sama, nikt już mnie nie pokocha.”

„Jeżeli zostanę sama, nie będę miała komu powiedzieć, co się wydarzyło.”

„Jeżeli zostanę sama, wszyscy zobaczą, że mi się nie udało.”

„Jeżeli zostanę sama, nie poradzę sobie.”

„Jeżeli zostanę sama, będę już sama do końca życia.”

Teraz przy każdym zdaniu zadaj trzy pytania.

Czy to jest fakt czy przewidywanie?

„Aktualnie nie mam partnera” może być faktem.

„Nikt już nigdy mnie nie pokocha” nie jest faktem dotyczącym przyszłości.

Czego najbardziej się tutaj boję?

Braku miłości?

Oceny?

Braku wsparcia?

Nudy?

Emocji?

Odrzucenia?

Czego potrzebowałabym, żeby poczuć trochę więcej bezpieczeństwa?

Większej sieci relacji?

Większej samodzielności?

Umiejętności regulowania emocji?

Pracy nad poczuciem własnej wartości?

Przepracowania doświadczeń z poprzedniej relacji?

Kiedy nazwiesz lęk dokładniej, przestajesz walczyć z ogromnym:

„boję się samotności”

i zaczynasz widzieć konkretne obszary, z którymi można pracować.

Jak stopniowo oswajać bycie samemu?

Nie proponowałabym:

„Spędź cały weekend sama, żeby sobie udowodnić, że potrafisz.”

Jeżeli bycie samemu silnie Cię niepokoi, taki skok może być po prostu zbyt duży.

Zacznij od czegoś mniejszego.

Poziom 1. Dziesięć minut bez zagłuszania

Herbata.

Spacer.

Siedzenie na balkonie.

Bez sprawdzania telefonu co kilkanaście sekund.

Zauważ, co się pojawia.

Nie musisz czuć spokoju.

Celem jest tylko doświadczenie:

„Mogę pobyć chwilę ze sobą.”

Poziom 2. Jedna mała rzecz zrobiona samodzielnie

Kawa.

Spacer.

Zakupy.

Krótka wizyta w księgarni.

Nie po to, żeby udowadniać niezależność.

Po to, żeby zbierać doświadczenia:

„Potrafię być sama i jednocześnie robić coś, co ma dla mnie wartość.”

Poziom 3. Zaplanuj wolny czas, którego nie traktujesz jako poczekalni

To ważne.

Czasami samotny wieczór wygląda jak:

„Co zrobić, żeby jakoś dotrwać do momentu, kiedy ktoś napisze?”

Spróbuj zaplanować jedną rzecz dlatego, że naprawdę ją lubisz.

Nie jako zastępstwo za ludzi.

Jako część własnego życia.

Poziom 4. Zostaw trochę miejsca na emocje

Jeżeli samotność uruchamia smutek, nie próbuj natychmiast zamieniać go w:

„Muszę myśleć pozytywnie.”

Możesz napisać:

„Teraz jest mi smutno, bo brakuje mi bliskości.”

To znacznie bardziej konkretne niż:

„Nie potrafię być sama.”

Badania eksperymentalne nad krótkim czasem spędzanym w samotności pokazały, że samotność może obniżać poziom wysokiego pobudzenia zarówno pozytywnego, jak i negatywnego. Nie oznacza to, że samotność automatycznie relaksuje ani że powinna być zalecana każdemu. Pokazuje jednak, że czas samemu może pełnić różne funkcje zależnie od kontekstu i sposobu, w jaki jest przeżywany.

Bardzo ważne: uczenie się bycia samemu nie oznacza rezygnacji z ludzi

To miejsce, w którym łatwo pójść za daleko.

Nie chcę, żeby celem było:

„Muszę nauczyć się nikogo nie potrzebować.”

To nie jest niezależność.

To druga skrajność.

Ludzie potrzebują relacji.

Możemy samodzielnie regulować część emocji, ale korzystanie z bliskości i wsparcia innych również jest naturalną częścią funkcjonowania.

Zdrowy kierunek może więc brzmieć:

„Chcę potrafić być sama i jednocześnie pozwalać sobie potrzebować ludzi.”

Nie:

albo jestem niezależna, albo potrzebuję innych.

Może istnieć jedno i drugie.

Sprawdź, czy nie mylisz tęsknoty za konkretną osobą z lękiem przed pustką

To szczególnie ważne po rozstaniu.

Tęsknisz.

Zaczynasz myśleć:

„Może jednak powinniśmy wrócić.”

Warto wtedy rozdzielić:

„Tęsknię właśnie za nim.”

od

„Tęsknię za tym, że ktoś był obok.”

Możesz tęsknić za:

codziennymi wiadomościami,

wspólnym łóżkiem,

planami,

poczuciem, że ktoś czeka,

rytuałami,

dotykiem,

statusem bycia w związku,

poczuciem bezpieczeństwa.

To wszystko jest realną stratą.

Ale nie każda tęsknota oznacza:

„Ta relacja była dla mnie dobra i chcę do niej wrócić.”

Badania po rozstaniach pokazują, że silniejszy lęk przed byciem singlem wiązał się z większą tęsknotą za byłymi partnerami oraz próbami odnowienia relacji.

Dlatego przed powrotem warto zadać sobie:

„Za czym właściwie tęsknię?”

To może być jedno z najbardziej porządkujących pytań po rozstaniu.

Sprawdź, czy relacja stała się sposobem na unikanie siebie

Jeszcze jedno trudne pytanie:

„Kim jestem poza relacją?”

Nie chodzi o wielką filozoficzną odpowiedź.

Bardziej praktycznie:

Co lubię?

Z kim mam kontakt poza partnerem?

Jak spędzam czas?

Jakie mam plany?

Co jest moje?

Czy mam własne rytuały?

Czy podejmuję decyzje również według własnych potrzeb?

Jeśli większość odpowiedzi przez lata była powiązana z jedną osobą, samotność po utracie relacji może być szczególnie trudna.

Wtedy odbudowywanie własnej codzienności nie jest egoizmem.

Jest ponownym poszerzaniem życia.

Co zrobić, kiedy myśl „zostanę sama” zaczyna bardzo nakręcać?

Spróbuj krótkiej tabeli.

Myśl

„Już zawsze będę sama.”

Co wiem?

„Aktualnie nie jestem w związku.”

Czego nie wiem?

„Nie wiem, jak będą wyglądały moje relacje za rok, pięć czy dziesięć lat.”

Co czuję?

Lęk.

Smutek.

Niepewność.

Czego potrzebuję dzisiaj?

Może kontaktu z przyjaciółką.

Może odpoczynku.

Może planu na wieczór.

Może pozwolenia sobie na smutek.

Na co mam wpływ dzisiaj?

Mogę napisać do jednej osoby.

Mogę zadbać o jeden fragment swojego życia.

Mogę nie wracać do relacji wyłącznie dlatego, że dziś jest mi trudno.

Zwróć uwagę, co tutaj robimy.

Nie przekonujemy:

„Na pewno kogoś znajdziesz.”

Bo tego nie wiemy.

Przenosimy uwagę z przyszłości, której nie możesz kontrolować, na teraźniejszość, w której możesz wykonać konkretny krok.

A jeśli wszyscy wokół są w związkach?

Lęk przed samotnością może bardzo mocno nasilać się wtedy, kiedy zaczynasz porównywać swoje życie z innymi.

Ślub znajomej.

Ciąża koleżanki.

Zdjęcia z wakacji pary.

Pytanie przy rodzinnym stole:

„A Ty kiedy kogoś znajdziesz?”

I nagle brak związku przestaje być tylko sytuacją życiową.

Zaczyna wyglądać jak:

„Jestem spóźniona.”

Warto wtedy oddzielić dwa pytania:

„Czy naprawdę brakuje mi teraz relacji?”

oraz:

„Czy czuję presję, bo wydaje mi się, że na tym etapie życia powinnam ją mieć?”

Możesz odpowiedzieć:

„Jedno i drugie.”

To też jest w porządku.

Najważniejsze jest zauważenie, że presja społeczna i osobista potrzeba bliskości nie są dokładnie tym samym.

Jak rozpoznać, że decyzją bardziej kieruje lęk niż Twoje potrzeby?

Zatrzymaj się, jeśli zauważasz u siebie:

„Nieważne z kim, byle nie być samej.”

„Wiem, że ta relacja mnie rani, ale nie wyobrażam sobie odejścia.”

„Po rozstaniu natychmiast potrzebuję kolejnej relacji.”

„Bardziej przeraża mnie brak partnera niż to, jak czuję się przy obecnym.”

„Zgadzam się na rzeczy niezgodne ze mną, bo boję się, że odejdzie.”

Pojedyncze zdanie nie jest diagnozą.

Ale jeśli widzisz powtarzający się schemat, warto potraktować go jako sygnał do zatrzymania.

Zamiast:

„Czy on mnie zostawi?”

czasami potrzebujesz również:

„Czy ja chcę tutaj zostać?”

To odzyskuje bardzo ważną część perspektywy.

Ćwiczenie: wybieram czy uciekam przed samotnością?

Pomyśl o ważnej relacji, obecnej albo byłej.

Podziel kartkę na dwie części.

Zostaję lub wracam, ponieważ...

Zapisz wszystko.

Kocham.

Czuję bliskość.

Mamy wspólne wartości.

Potrafimy naprawiać konflikty.

Czuję bezpieczeństwo.

Lubię życie, które razem tworzymy.

Boję się odejść, ponieważ...

Będę sama.

Nie znajdę nikogo.

Inni mnie ocenią.

Nie poradzę sobie finansowo.

Nie będę miała z kim spędzać wieczorów.

Boję się zaczynać od nowa.

Żadna odpowiedź nie musi automatycznie przesądzać o decyzji.

Chodzi o zobaczenie:

„Ile w tej decyzji jest wyboru, a ile strachu?”

Czasami samo rozdzielenie tych dwóch rzeczy bardzo dużo pokazuje.

Co może pomóc w pracy z lękiem przed samotnością?

Nie jedna rzecz.

Raczej kilka równoległych kierunków.

Budowanie sieci relacji poza związkiem.

Żeby partner nie był jedynym źródłem całej bliskości i wsparcia.

Stopniowe oswajanie czasu samemu.

Nie jako kara ani test niezależności, tylko budowanie doświadczenia, że własne towarzystwo może być bezpieczne.

Praca z przewidywaniami.

„Jestem sama teraz” nie oznacza „będę sama zawsze”.

Rozwijanie własnej codzienności.

Zainteresowań, rytuałów, relacji, planów i miejsc, które istnieją niezależnie od związku.

Przyglądanie się własnym wyborom relacyjnym.

Czy wybierasz dlatego, że naprawdę chcesz tej osoby, czy dlatego, że brak relacji wydaje się nie do zniesienia?

Praca nad przywiązaniem i lękiem przed odrzuceniem.

Jeżeli schemat jest silny i powtarzalny, może być wartościowym tematem do pracy psychologicznej.

Jeśli potrzebujesz najpierw szerszego planu dotyczącego samotności, przeczytaj Jak radzić sobie z samotnością? Od czego naprawdę zacząć.

Jeśli chcesz przyjrzeć się temu głębiej

Lęk przed samotnością bardzo rzadko kończy się na jednym pytaniu:

„Czy umiem spędzić wieczór sama?”

Za nim mogą znajdować się przekonania o sobie, doświadczenia z poprzednich relacji, potrzeby, styl przywiązania, lęk przed odrzuceniem, sposób interpretowania zachowań innych i bardzo konkretne decyzje podejmowane pod wpływem strachu.

Dlatego w ebooku „O samotności” nie proponuję tylko listy sposobów na zajęcie sobie wolnego czasu.

Przechodzimy przez emocje i potrzeby, myśli pojawiające się wokół samotności, style przywiązania, jakość relacji oraz małe kroki pomagające przyglądać się własnym schematom.

Jeśli podczas czytania tego artykułu szczególnie zatrzymało Cię:

„Czy ja naprawdę wybieram tę relację, czy boję się być sama?”

to właśnie może być dobry moment, żeby przyjrzeć się temu trochę spokojniej i bardziej systematycznie.

Zobacz ebook „O samotności”

Nie po to, żeby przestać potrzebować innych.

Po to, żeby potrzeba bliskości nie odbierała Ci prawa do wybierania relacji, w których naprawdę chcesz być.

Kiedy warto porozmawiać z psychologiem?

Sam lęk przed samotnością nie jest osobną diagnozą.

Warto jednak rozważyć profesjonalne wsparcie, jeżeli bardzo silny strach przed byciem samemu regularnie wpływa na Twoje decyzje, pozostajesz w krzywdzących lub bardzo niesatysfakcjonujących relacjach głównie z obawy przed odejściem, panicznie reagujesz na dystans bliskiej osoby albo po każdym rozstaniu bardzo szybko wchodzisz w kolejną relację mimo własnych wątpliwości.

Warto również szukać wsparcia, jeśli samotności towarzyszy długotrwale obniżony nastrój, nasilony lęk lub wyraźne pogorszenie codziennego funkcjonowania.

Praca psychologiczna nie ma prowadzić do:

„Nie potrzebuję nikogo.”

Bardziej do możliwości powiedzenia:

„Potrzebuję bliskości, ale potrafię również sprawdzać, czy dana relacja jest dla mnie dobra.”

Być sama i czuć się samotna to dwie różne rzeczy

Możesz bać się samotności i naprawdę potrzebować więcej bliskości.

Możesz również bać się samego faktu bycia bez partnera.

Możesz bać się odrzucenia.

Ciszy.

Niepewności.

Oceny.

Własnych emocji.

Albo myśli:

„Jeśli jestem sama, to znaczy, że jestem nieważna.”

Dlatego zamiast wymagać od siebie:

„Mam nauczyć się uwielbiać samotność”

spróbuj znacznie łagodniejszego:

„Chcę zrozumieć, czego w niej tak bardzo się boję.”

A potem po trochu budować doświadczenie:

„Potrafię być sama, nie oznacza to, że jestem porzucona.”

„Mogę tęsknić za bliskością, nie oznacza to, że powinnam zaakceptować każdą relację.”

„Mogę potrzebować innych ludzi i jednocześnie mieć własne życie.”

„Mogę bać się przyszłości i nadal nie podejmować decyzji wyłącznie pod wpływem tego strachu.”

To nie jest nauka niepotrzebowania ludzi.

To nauka czegoś znacznie bardziej wartościowego:

potrzebowania bliskości bez rezygnowania z siebie.

FAQ. Lęk przed samotnością

Dlaczego tak bardzo boję się samotności?

Powodów może być wiele. Lęk może dotyczyć braku bliskości, odrzucenia, bycia bez partnera, niepewności dotyczącej przyszłości, trudności w regulowaniu emocji albo przekonania, że relacja potwierdza własną wartość. Nie ma jednej przyczyny odpowiedniej dla wszystkich.

Czy lęk przed samotnością jest zaburzeniem?

Sam w sobie nie jest odrębną diagnozą. W psychologii badany jest między innymi konstrukt lęku przed byciem singlem, który opisuje obawy związane z brakiem relacji romantycznej.

Czy strach przed byciem singlem może wpływać na wybór partnera?

Badania pokazują, że silniejszy lęk przed byciem singlem był związany z większą gotowością do obniżania standardów, większą zależnością w mniej satysfakcjonujących relacjach oraz mniejszym prawdopodobieństwem ich zakończenia. Związki te nie oznaczają jednak, że lęk determinuje decyzje każdej osoby.

Dlaczego po rozstaniu chcę wrócić, mimo że w relacji nie było mi dobrze?

Jednym z możliwych elementów jest lęk przed byciem bez partnera. Badania wykazały związek silniejszego lęku przed byciem singlem z większą tęsknotą za byłym partnerem i próbami odnowienia relacji. Warto więc rozróżnić tęsknotę za konkretną osobą od tęsknoty za samym doświadczeniem bycia w związku.

Czy lęk przed samotnością oznacza lękowy styl przywiązania?

Nie. Te konstrukty mogą być powiązane, ale nie są tym samym. Duża metaanaliza wykazała związek niepewnych wymiarów przywiązania z większą samotnością i innymi wskaźnikami negatywnego afektu, natomiast lęk przed byciem singlem może mieć własne znaczenie niezależnie od lękowego przywiązania.

Jak nauczyć się być samemu?

Warto zacząć stopniowo. Krótki spacer, kawa, kilka minut bez telefonu czy samodzielna aktywność mogą być pierwszym krokiem. Celem nie jest zmuszanie się do samotności ani udowodnienie, że nikogo nie potrzebujesz. Chodzi o budowanie doświadczenia, że czas samemu może być bezpieczny i mieć własną wartość.

Czy powinno się dobrze czuć samemu, zanim wejdzie się w związek?

Nie ma takiej psychologicznej zasady. Nie musisz osiągnąć pełnej samowystarczalności, żeby tworzyć bliską relację. Bardziej pomocne może być rozwijanie własnych zasobów i jednoczesne pozostawianie miejsca na naturalną potrzebę więzi.

Co zrobić, jeśli przez strach przed samotnością zostaję w złej relacji?

Warto oddzielić pytanie „czy chcę tej relacji?” od „czy boję się nie mieć żadnej relacji?”. Jeśli lęk powoduje, że regularnie rezygnujesz z własnych granic, bezpieczeństwa lub ważnych potrzeb, warto omówić to ze specjalistą.

Czy ebook „O samotności” zastępuje terapię?

Nie. Ebook jest materiałem psychoedukacyjnym do samodzielnej pracy. Może pomóc przyjrzeć się emocjom, potrzebom, stylowi przywiązania, relacjom i własnym schematom, ale nie zastępuje indywidualnej pomocy psychologicznej, gdy jest ona potrzebna.

Bibliografia

Spielmann S. S., MacDonald G., Maxwell J. A. i współautorzy. Settling for less out of fear of being single. Journal of Personality and Social Psychology, 2013. Seria badań, w których rozwinięto skalę Fear of Being Single oraz wykazano związki lęku przed byciem singlem między innymi z większą zależnością w mniej satysfakcjonujących relacjach, niższymi standardami randkowymi i mniejszą skłonnością do kończenia mniej satysfakcjonujących związków.

Spielmann S. S., Joel S., MacDonald G., Kogan A. Longing for Ex Partners out of Fear of Being Single. Journal of Personality, 2016. Badania dotyczące związku lęku przed byciem singlem z tęsknotą za byłym partnerem i próbami odnawiania relacji po rozstaniu.

Zhang X. i współautorzy. The relationship between adult attachment and mental health: A meta analysis. Journal of Affective Disorders, 2022. Metaanaliza 224 badań i prawie 80 tysięcy uczestników dotycząca związków lęku i unikania w przywiązaniu z funkcjonowaniem psychicznym, w tym samotnością.

Nguyen T. V. T., Ryan R. M., Deci E. L. Solitude as an Approach to Affective Self Regulation. Personality and Social Psychology Bulletin, 2018. Badania eksperymentalne dotyczące wpływu krótkiego okresu samotności na poziom pobudzenia emocjonalnego.

Thomas V., Azmitia M. Motivation matters: Development and validation of the Motivation for Solitude Scale Short Form. Assessment, 2019. Badania pokazujące znaczenie motywacji i dobrowolności dla sposobu przeżywania samotnego czasu.

Hawkley L. C., Cacioppo J. T. Loneliness Matters: A Theoretical and Empirical Review of Consequences and Mechanisms. Annals of Behavioral Medicine, 2010. Przegląd dotyczący samotności, poczucia społecznego zagrożenia oraz procesów wpływających na sposób interpretowania relacji.