Masz ludzi.

Może masz partnera. Rodzinę. Grupę znajomych. Koleżanki w pracy. Telefon, na którym każdego dnia pojawiają się wiadomości.

Nie spędzasz całych tygodni sama.

A jednak czasami, nawet siedząc przy stole z innymi, pojawia się bardzo konkretne uczucie:

„Jestem tutaj, ale czuję się sama.”

I właśnie to potrafi być szczególnie trudne.

Bo gdy ktoś rzeczywiście nie ma z kim porozmawiać, samotność wydaje się w jakiś sposób zrozumiała. Kiedy natomiast ludzie są obok, łatwo zacząć zadawać sobie inne pytania:

„Dlaczego w takim razie nadal tak się czuję?”

„Czy coś jest ze mną nie tak?”

„Przecież powinnam doceniać ludzi, których mam.”

Tylko że samotność nie jest prostym liczeniem osób znajdujących się wokół Ciebie.

W psychologii rozróżnia się obiektywną izolację społeczną od subiektywnego poczucia samotności. Można mieć niewielką sieć kontaktów i nie czuć się samotnie, ale można też funkcjonować wśród wielu ludzi i nadal doświadczać braku bliskości. Samotność dotyczy przede wszystkim tego, jak przeżywasz swoje relacje, a nie wyłącznie tego, ile ich masz.

Dlatego zdanie:

„Mam ludzi, a mimo to czuję się samotna”

wcale nie jest sprzecznością.

Samotność to nie to samo co bycie samemu

Możesz spędzić sobotni wieczór sama, zrobić herbatę, przeczytać książkę i czuć się naprawdę dobrze.

Możesz też spędzić ten sam wieczór obok partnera i mieć wrażenie ogromnej pustki.

To jedna z najważniejszych różnic.

Bycie samemu opisuje sytuację. Samotność opisuje doświadczenie.

Badania nad samotnością od lat pokazują, że samo poczucie samotności nie jest równoznaczne z fizycznym brakiem ludzi. Jest ono związane z subiektywnym odczuciem, że nasze potrzeby dotyczące więzi i społecznego kontaktu nie są wystarczająco zaspokojone.

Dlatego zamiast pytać:

„Ilu mam ludzi?”

czasami warto zadać sobie inne pytanie:

„Jak czuję się przy ludziach, których mam?”

To może prowadzić do zupełnie innych odpowiedzi.

Możesz mieć dużo kontaktów, ale mało bliskości

Wyobraź sobie, że codziennie rozmawiasz z dziesięcioma osobami.

Z jedną o pracy.

Z drugą o zakupach.

Z trzecią o dzieciach.

Z kimś wysyłasz sobie rolki.

Z kimś innym wymieniasz kilka wiadomości.

Wieczorem rozmawiasz z partnerem o tym, co trzeba zrobić następnego dnia.

Kontaktów było mnóstwo.

Ale czy w którymś z nich miałaś możliwość powiedzieć:

„Dzisiaj było mi naprawdę trudno.”

Albo:

„Boję się czegoś.”

„Potrzebuję, żebyś mnie wysłuchała.”

„Nie wiem, co mam zrobić.”

„Chcę Ci powiedzieć coś ważnego.”

W badaniu dotyczącym społecznych uwarunkowań samotności jakość postrzeganych relacji była istotnie związana z doświadczeniem samotności. To wspiera bardzo prostą intuicję: sama obecność kontaktów społecznych nie gwarantuje poczucia więzi.

Czasami więc nie potrzebujesz więcej ludzi.

Potrzebujesz więcej prawdziwego kontaktu z ludźmi, których już masz.

Możesz być lubiana i nadal nie czuć się widziana

To trochę inny poziom.

Możesz wiedzieć, że inni Cię lubią.

Możesz być zapraszana.

Możesz mieć partnera, który mówi, że Cię kocha.

A jednak w relacjach możesz mieć poczucie:

„Nikt tak naprawdę mnie nie zna.”

Na zewnątrz jesteś pogodna.

Pomagasz.

Słuchasz.

Żartujesz.

Radujesz innych.

Ale trudniejsze rzeczy zostawiasz dla siebie.

Jeśli przez większość czasu pokazujesz innym tylko tę część siebie, która jest bezpieczna, pomocna albo łatwa do zaakceptowania, możesz być otoczona ludźmi i jednocześnie doświadczać braku prawdziwego spotkania.

Nie dlatego, że relacje są fałszywe.

Być może po prostu bardzo niewielka część Ciebie jest w nich naprawdę obecna.

Wtedy jednym z ważnych pytań może być:

„Przy kim mogę być sobą nie tylko wtedy, kiedy mam dobry dzień?”

Czasem jesteś blisko fizycznie, ale daleko emocjonalnie

Szczególnie bolesna bywa samotność w związku.

Śpicie w jednym łóżku.

Robicie wspólne zakupy.

Jecie kolację.

Planujecie urlop.

A mimo to zaczynasz mieć wrażenie:

„Funkcjonujemy razem, ale coraz rzadziej naprawdę się spotykamy.”

Rozmowy dotyczą logistyki.

Co kupić.

Kto odbierze paczkę.

Kiedy zrobić zakupy.

Co trzeba załatwić.

Jesteście obok.

Ale tematów takich jak emocje, potrzeby, obawy, ciekawość drugiej osoby i zwykłe:

„Co naprawdę u Ciebie?”

jest coraz mniej.

Jeśli właśnie w relacji partnerskiej samotność jest dla Ciebie najbardziej zauważalna, przeczytaj także Jak przestać być samotnym w związku. To osobny temat, dlatego tutaj nie będę go powtarzać. W tamtym artykule szerzej przyglądam się właśnie bliskości pomiędzy partnerami i temu, co może ją osłabiać.

Być może masz ludzi, ale nie tych relacji, których potrzebujesz

Nie każda relacja zaspokaja tę samą potrzebę.

Możesz mieć świetnych znajomych do wspólnych wyjść, ale nie mieć nikogo, komu chcesz powiedzieć o czymś bardzo osobistym.

Możesz mieć rodzinę, która zawsze pomoże Ci w praktycznych sprawach, ale trudno rozmawiać w niej o emocjach.

Możesz mieć partnera, z którym świetnie funkcjonujecie na co dzień, ale brakuje Ci ciekawości, czułości albo głębszych rozmów.

To nie znaczy, że te relacje są bezwartościowe.

Oznacza tylko, że jedna relacja nie zawsze daje wszystkie rodzaje bliskości.

Zamiast więc mówić:

„Mam przecież znajomych, nie powinnam być samotna”

spróbuj:

„Jakiego rodzaju bliskości najbardziej mi teraz brakuje?”

To pytanie jest dużo bardziej konkretne.

Jakiego rodzaju bliskości może Ci brakować?

Spróbuj na chwilę nie używać słowa samotność.

Dokończ zdanie:

„Chciałabym mieć kogoś, z kim mogę…”

Porozmawiać bez udawania.

Zadzwonić wieczorem.

Wyjść spontanicznie na kawę.

Powiedzieć, że jest mi źle.

Milczeć bez niezręczności.

Śmiać się z rzeczy, które rozumiemy tylko my.

Poprosić o pomoc.

Być słabsza.

Poczuć, że ktoś naprawdę interesuje się tym, co przeżywam.

Zobacz, co pojawia się pierwsze.

Bo być może właśnie tam znajduje się Twoja niezaspokojona potrzeba, a nie w samym braku ludzi.

Czasem samotność pojawia się, bo trudno dopuścić innych bliżej

To delikatniejszy temat.

Możemy bardzo pragnąć bliskości, ale jednocześnie bać się tego, co się z nią wiąże.

Odrzucenia.

Oceny.

Zawodu.

Utraty.

Zależności.

Pokazania komuś siebie.

Możesz więc potrzebować ludzi, ale gdy relacja zaczyna robić się naprawdę bliska, wycofywać się, milczeć albo nie mówić o własnych potrzebach.

Nie musi być w tym żadnej świadomej decyzji.

Nasze wcześniejsze doświadczenia mogą wpływać na to, jak w dorosłości przeżywamy bliskość, bezpieczeństwo i stres w relacjach. Badania nad przywiązaniem dorosłych pokazują związki pomiędzy sposobem budowania więzi, funkcjonowaniem w relacjach i zdrowiem psychicznym, choć nie należy traktować stylu przywiązania jak niezmiennej etykiety określającej całego człowieka.

W osobnym artykule wrócimy do tego znacznie dokładniej.

Na razie wystarczy jedno pytanie:

„Czy pozwalam innym zobaczyć, czego ode mnie naprawdę nie widać?”

Samotność może zmieniać sposób, w jaki patrzymy na relacje

Tutaj robi się szczególnie ciekawie.

Kiedy długo czujemy się samotni, możemy zacząć zwracać większą uwagę na sygnały odrzucenia albo brak zainteresowania.

Ktoś nie odpisuje.

Myśl:

„Pewnie nie chce ze mną rozmawiać.”

Ktoś jest mniej rozmowny.

„Pewnie coś zrobiłam.”

Znajomi spotkali się bez Ciebie.

„Widać, że nie jestem dla nich ważna.”

Nie oznacza to, że takie interpretacje zawsze są błędne.

Ale badania dotyczące samotności wskazują, że może się ona wiązać ze zwiększoną czujnością na zagrożenie społeczne i bardziej negatywną interpretacją części sygnałów w relacjach. Nowsze badania również pokazują związek samotności z bardziej negatywnym postrzeganiem tego, jak bardzo inni nas cenią i o nas dbają.

Może więc powstać trudne koło:

czuję się samotna → bardziej boję się odrzucenia → trudniej mi zaryzykować bliskość → mam mniej doświadczeń bliskości → czuję się jeszcze bardziej samotna.

I właśnie dlatego sama rada:

„Po prostu poznaj nowych ludzi”

bywa zdecydowanie za prosta.

Więcej znajomych nie zawsze rozwiązuje problem

Jeżeli Twoja samotność wynika przede wszystkim z małej liczby kontaktów, poznawanie nowych ludzi może oczywiście być bardzo wartościowym kierunkiem.

Ale wyobraź sobie inną sytuację.

Masz już znajomych.

Tylko nie prosisz ich o pomoc.

Nie inicjujesz głębszych rozmów.

Nie mówisz, że jest Ci źle.

Nie pokazujesz swoich potrzeb.

Wtedy dodanie kolejnych pięciu osób może nie zmienić najważniejszego mechanizmu.

Możesz mieć po prostu więcej powierzchownych kontaktów.

Metaanaliza interwencji dotyczących samotności pokazała, że samo zwiększanie możliwości kontaktu społecznego nie jest jedynym sposobem pracy nad samotnością. W części badań istotne znaczenie miało również zajmowanie się sposobem myślenia o relacjach i interpretowania sytuacji społecznych.

Dlatego zanim założysz:

„Potrzebuję poznać więcej ludzi”

spróbuj sprawdzić:

„Czy naprawdę brakuje mi ludzi, czy brakuje mi bliskości?”

A może cały czas jesteś z ludźmi, ale rzadko naprawdę z nimi jesteś?

Możemy spędzać czas razem i jednocześnie być w kilku innych miejscach.

Siedzicie przy stole.

Telefon leży obok.

Przychodzi wiadomość.

Odpowiadasz.

Ktoś pokazuje film.

Potem sprawdzasz coś jeszcze.

Rozmowa zostaje na chwilę przerwana.

I jeszcze raz.

Nie chcę upraszczać tematu do:

„telefony niszczą relacje”.

Technologia pozwala nam przecież podtrzymywać kontakt z ludźmi, których inaczej widzielibyśmy znacznie rzadziej.

Warto jednak od czasu do czasu sprawdzić, ile wspólnego czasu naprawdę daje poczucie obecności.

Nie tylko:

„Byliśmy razem trzy godziny.”

Ale:

„Czy mieliśmy w tych trzech godzinach choć dwadzieścia minut prawdziwego kontaktu?”

Temat social mediów i samotności dostanie osobny artykuł, bo zasługuje na znacznie dokładniejsze potraktowanie. Jest też jednym z obszarów, który omawiam w ebooku „O samotności”.

Ćwiczenie: nie pytaj tylko „czy jestem samotna?”

Weź kartkę i odpowiedz na pięć pytań.

Nie próbuj od razu niczego naprawiać.

1. Kiedy najbardziej czuję samotność?

Wieczorem?

W weekend?

Po spotkaniu z konkretnymi ludźmi?

Kiedy widzę innych w social mediach?

Kiedy dzieje się coś trudnego?

Kiedy dzieje się coś dobrego i nie mam z kim się tym podzielić?

2. Przy kim czuję się najmniej samotna?

Nie pytam, kogo widujesz najczęściej.

Pytam:

przy kim czujesz się najbardziej sobą?

3. Czego brakuje mi najbardziej?

Rozmowy?

Czułości?

Wspólnego czasu?

Zrozumienia?

Zainteresowania?

Poczucia przynależności?

Możliwości pokazania emocji?

4. Czy ludzie wokół mnie wiedzą, czego potrzebuję?

To niewygodne pytanie.

Czasami bardzo chcemy, żeby ktoś zauważył:

„Ona chyba potrzebuje rozmowy.”

Tylko że druga osoba może naprawdę tego nie wiedzieć.

Zastanów się więc:

„Czy powiedziałam komuś wprost, że chciałabym mieć z nim więcej kontaktu albo bliskości?”

5. Jaki najmniejszy krok mogę zrobić w stronę kontaktu?

Nie:

„Muszę zbudować nowe życie społeczne.”

Może:

napiszę do jednej osoby,

zaproponuję kawę,

zadzwonię,

powiem partnerowi, że czegoś mi brakuje,

zostanę dziesięć minut dłużej po zajęciach i rozpocznę rozmowę,

powiem komuś trochę więcej niż zwykle.

Jedna rzecz.

Nie piętnaście.

Nie czekaj wyłącznie, aż ktoś pierwszy wyciągnie rękę

Samotność potrafi tworzyć bardzo trudny paradoks.

Potrzebujesz kontaktu.

Ale kiedy czujesz się nieważna albo odrzucona, możesz nie mieć ochoty go inicjować.

Myślisz:

„Gdyby komuś zależało, sam by napisał.”

I czekasz.

Druga osoba może w tym samym czasie pomyśleć dokładnie to samo.

Nie oznacza to, że zawsze Ty masz walczyć o wszystkie relacje.

Relacja rzeczywiście wymaga zainteresowania z dwóch stron.

Ale jeżeli ktoś jest dla Ciebie ważny, jeden komunikat może być bardziej pomocny niż kilka tygodni interpretowania ciszy:

„Hej, dawno nie rozmawiałyśmy. Masz ochotę spotkać się na kawę?”

Jeśli odpowiedzi nie ma albo próby kontaktu pozostają jednostronne, dostajesz wtedy również ważną informację o tej relacji.

Zwróć uwagę nie tylko na to, kto jest obok, ale jak czujesz się po spotkaniu

To proste ćwiczenie może powiedzieć bardzo dużo.

Po spotkaniu z konkretną osobą zapytaj:

Czy czuję więcej bliskości czy więcej samotności?

Czy mogłam być sobą?

Czy byłam słuchana?

Czy również interesowałam się drugą osobą?

Czy kontakt był wzajemny?

Nie każda relacja musi być głęboka.

Potrzebujemy także zwykłych znajomości, ludzi z pracy i osób, z którymi po prostu dobrze spędzamy czas.

Problem zaczyna się wtedy, kiedy wszystkie nasze relacje pozostają na takim poziomie, a my pragniemy czegoś więcej.

Samotność nie zawsze oznacza, że trzeba naprawić relację

To również ważne.

Czasami uczucie samotności pokazuje, że potrzebujemy więcej bliskości w dobrej relacji.

Ale czasami pokazuje coś zupełnie innego:

„Ta relacja od dawna nie daje mi poczucia bezpieczeństwa ani wzajemności.”

Nie każdą więź można odbudować jednostronnie.

Jeśli stale próbujesz być bliżej, rozmawiać, inicjować i prosić, a druga strona pozostaje niedostępna, rozwiązaniem nie zawsze jest jeszcze większy wysiłek.

Czasami potrzebujemy przyjrzeć się również temu, w które relacje inwestujemy i co otrzymujemy w nich w odpowiedzi.

Jeżeli problem dotyczy przede wszystkim partnera, więcej na ten temat znajdziesz w artykule Jak przestać być samotnym w związku.

A co z relacją z samą sobą?

Tutaj chcę być ostrożna.

Czasami słyszymy:

„Najpierw musisz pokochać siebie, a dopiero potem możesz mieć dobre relacje.”

Nie chcę sprowadzać samotności do takiego hasła.

Ludzie naprawdę potrzebują innych ludzi. Bliskość społeczna jest ważną częścią naszego funkcjonowania. Nie da się zastąpić wszystkich relacji wyłącznie dobrym kontaktem ze sobą.

Jednocześnie warto zauważyć, jak traktujesz siebie wtedy, kiedy pojawia się samotność.

Czy zaczynasz myśleć:

„Nikt mnie nie chce.”

„Widocznie jestem nudna.”

„Wszyscy potrafią budować relacje oprócz mnie.”

Czy potrafisz zamiast tego zatrzymać się i powiedzieć:

„Czuję samotność. Spróbuję zobaczyć, czego mi teraz brakuje.”

To niewielka zmiana języka.

Ale dzięki niej samotność przestaje być dowodem na Twoją wartość.

Staje się informacją o potrzebach.

Samotność może być sygnałem, nie wyrokiem

Emocje nie zawsze mówią nam dokładnie, co mamy zrobić.

Ale mogą pokazywać:

„Tutaj coś jest dla mnie ważne.”

Samotność może wskazywać na potrzebę:

bliskości,

przynależności,

rozmowy,

bycia zauważoną,

wzajemności,

kontaktu,

bezpieczeństwa w relacji.

I właśnie dlatego nie chciałabym, żeby pierwszą reakcją było:

„Muszę jak najszybciej przestać czuć samotność.”

Spróbuj najpierw:

„Co moja samotność próbuje mi powiedzieć o tym, czego potrzebuję?”

To pytanie nie rozwiąże wszystkiego.

Ale jest znacznie lepszym początkiem.

Jeśli chcesz przyjrzeć się swojej samotności głębiej

Jeżeli podczas czytania rozpoznałaś siebie w kilku fragmentach, kolejnym krokiem nie musi być robienie dziesięciu zmian naraz.

Możesz najpierw uporządkować to, jak wygląda Twoja samotność.

W ebooku „O samotności” zebrałam psychoedukację i ćwiczenia, które pomagają przyjrzeć się między innymi różnicy między samotnością i osamotnieniem, emocjom i potrzebom, sposobowi budowania relacji, stylom przywiązania, wpływowi social mediów oraz małym krokom prowadzącym w stronę większej bliskości. Dostępny jest również wariant z osobnym zeszytem ćwiczeń, w którym wszystkie zadania są zebrane w jednym miejscu.

Nie chodzi o to, żeby po przeczytaniu ebooka nagle przestać czuć samotność.

Chodzi o coś bardziej realistycznego:

lepiej rozumieć, skąd ona bierze się właśnie u Ciebie i zobaczyć, od którego miejsca możesz zacząć.

Zobacz ebook „O samotności”

Kiedy warto poszukać również profesjonalnego wsparcia?

Samotność jest doświadczeniem, które może zdarzać się okresowo wielu osobom.

Jeśli jednak trwa długo, powoduje duże cierpienie, coraz bardziej wycofujesz się z relacji, masz wyraźnie obniżony nastrój, tracisz zainteresowanie codziennym życiem albo coraz trudniej Ci funkcjonować, warto porozmawiać ze specjalistą.

Samotność wiąże się w badaniach z gorszymi wynikami dotyczącymi zdrowia psychicznego i fizycznego, ale nie oznacza to, że sama obecność samotności pozwala przewidzieć, co wydarzy się u konkretnej osoby.

Proszenie o pomoc nie musi być ostatnim krokiem.

Może być jednym ze sposobów przyjrzenia się temu, dlaczego bliskość jest obecnie tak trudna do znalezienia albo utrzymania.

Możesz mieć ludzi i nadal potrzebować czegoś więcej

Możesz mieć rodzinę.

Partnera.

Znajomych.

Setki kontaktów w telefonie.

I nadal czuć samotność.

To nie oznacza niewdzięczności.

Nie oznacza, że jesteś zbyt wymagająca.

Nie oznacza również automatycznie, że wszystkie Twoje relacje są złe.

Może po prostu oznaczać:

„Mam kontakt, ale potrzebuję więcej bliskości.”

A to są dwie różne rzeczy.

Dlatego zamiast dodawać sobie kolejny zarzut:

„Nie powinnam czuć się samotna, przecież mam ludzi”

spróbuj dzisiaj zadać sobie jedno pytanie:

„Przy kim naprawdę czuję, że nie jestem sama?”

A jeśli trudno Ci znaleźć odpowiedź, nie oceniaj się za to.

To może być właśnie początek ważnego przyglądania się swoim relacjom.

FAQ. Czuję się samotna mimo ludzi

Dlaczego czuję się samotna mimo że mam znajomych?

Samotność zależy nie tylko od liczby kontaktów, ale również od subiektywnie postrzeganej jakości relacji i poczucia więzi. Możesz mieć wiele znajomości, a jednocześnie nie mieć relacji, w której czujesz się naprawdę widziana, rozumiana i bezpieczna.

Czy można czuć się samotnym wśród ludzi?

Tak. Samotność jest doświadczeniem subiektywnym i różni się od obiektywnej izolacji społecznej. Fizyczna obecność innych osób nie gwarantuje poczucia bliskości.

Czy samotność oznacza, że mam za mało znajomych?

Nie zawsze. Dla części osób zwiększenie liczby kontaktów będzie pomocne, ale w innych sytuacjach ważniejsza może być jakość istniejących relacji, większa otwartość, wzajemność albo sposób interpretowania sytuacji społecznych.

Dlaczego czuję się samotna w związku?

Możliwych przyczyn jest wiele, między innymi brak emocjonalnej bliskości, niewypowiedziane potrzeby, coraz bardziej zadaniowa komunikacja albo trudności występujące w konkretnej relacji. Jeśli dotyczy to przede wszystkim partnera, przeczytaj pełny artykuł o samotności w związku.

Co zrobić, kiedy czuję samotność?

Zacznij od określenia, czego dokładnie Ci brakuje. Zamiast ogólnego „potrzebuję ludzi” spróbuj nazwać potrzebę, na przykład rozmowy, bliskości, przynależności, wsparcia lub większej wzajemności. Kolejnym krokiem może być jeden konkretny kontakt albo rozmowa z osobą, która jest dla Ciebie ważna.

Czy powinno się nauczyć dobrze czuć samemu ze sobą?

Umiejętność spędzania czasu samemu może być wartościowa, ale nie oznacza, że powinniśmy całkowicie przestać potrzebować innych ludzi. Potrzeba więzi jest naturalną częścią ludzkiego funkcjonowania.

Czy ebook może zastąpić terapię?

Nie. Ebook „O samotności” jest materiałem psychoedukacyjnym do samodzielnej pracy. Może pomóc lepiej zrozumieć własne emocje, potrzeby i schematy oraz zaplanować małe kroki, ale nie zastępuje indywidualnej diagnozy ani terapii, jeśli taka pomoc jest potrzebna.

Bibliografia

Hawkley L. C., Cacioppo J. T. Loneliness Matters: A Theoretical and Empirical Review of Consequences and Mechanisms. Annals of Behavioral Medicine, 2010. Przegląd dotyczący mechanizmów samotności, różnicy pomiędzy samotnością i samym byciem w pojedynkę oraz sposobu postrzegania sytuacji społecznych.

Hawkley L. C., Hughes M. E., Waite L. J. i współautorzy. From Social Structural Factors to Perceptions of Relationship Quality and Loneliness. The Chicago Health, Aging, and Social Relations Study. Journal of Gerontology, 2008. Badanie dotyczące między innymi jakości relacji i doświadczenia samotności.

Masi C. M., Chen H. Y., Hawkley L. C., Cacioppo J. T. A Meta Analysis of Interventions to Reduce Loneliness. Personality and Social Psychology Review, 2011. Metaanaliza różnych podejść wykorzystywanych w pracy nad samotnością.

Zhang X. i współautorzy. The Relationship Between Adult Attachment and Mental Health. Systematic Review and Meta Analysis. Journal of Affective Disorders, 2022. Przegląd dotyczący przywiązania dorosłych oraz jego związku z funkcjonowaniem psychicznym i relacyjnym.

Lemay E. P. i współautorzy. The Role of Perceived Regard and Care in Loneliness. Badania dotyczące samotności i sposobu postrzegania troski oraz zainteresowania ze strony partnerów relacyjnych, 2024.