wiadomość i po chwili właściwie nie pamiętasz, co w niej było.

Otwierasz Instagram. Kilka minut później wiesz trochę o wojnie, czyjejś diecie, nowym trendzie, problemach osoby, której nawet nie znasz, promocji w sklepie i tym, co podobno koniecznie trzeba robić dla swojego zdrowia.

Potem przychodzi wiadomość.

Powiadomienie.

Mail.

Kolejny film.

I nagle pojawia się bardzo konkretne uczucie:

„Nie chcę już niczego więcej wiedzieć.”

To niekoniecznie oznacza, że jesteś zmęczona całym dniem.

Możliwe, że Twoja głowa ma po prostu za dużo informacji do przetworzenia.

Przeciążenie informacyjne opisuje sytuację, w której ilość albo intensywność docierających informacji przekracza możliwości ich wygodnego przetwarzania. Przeglądy badań łączą je między innymi ze zmęczeniem, stresem, trudnością selekcji informacji oraz pogorszeniem podejmowania decyzji.

I dlatego czasami najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla głowy, nie jest znalezienie kolejnej pomocnej informacji.

Tylko niedostarczenie następnej.

Co to jest przeciążenie informacyjne?

Samo posiadanie dużej ilości informacji nie jest problemem.

Problem zaczyna się wtedy, kiedy musisz:

czytać,

selekcjonować,

porównywać,

oceniać,

zapamiętywać,

decydować, czy coś jest ważne,

i jeszcze zastanawiać się, czy należy na to zareagować.

Pamięć robocza ma ograniczoną pojemność. Jeżeli jednocześnie próbujemy utrzymywać i przetwarzać zbyt wiele elementów, rośnie obciążenie poznawcze.

Dlatego nie każda informacja musi być trudna sama w sobie.

Czasami problemem jest ich liczba.

Jedna wiadomość.

Druga.

Trzecia.

Mail.

Nagłówek.

Film.

Reklama.

Komentarz.

Porada.

I każda prosi Twoją uwagę:

„Spójrz na mnie.”

Jak może wyglądać przeciążenie informacyjne?

Nie jest ono osobną diagnozą, dlatego nie ma jednej oficjalnej listy objawów.

Możesz jednak zauważyć pewien wzorzec.

Czytasz, ale coraz mniej zapamiętujesz.

Masz trudność z wybraniem, co naprawdę jest ważne.

Coraz częściej odkładasz decyzje.

Denerwują Cię kolejne wiadomości.

Nie masz ochoty niczego już słuchać.

Telefon nadal trzymasz w dłoni, ale jednocześnie czujesz, że masz go dość.

Możesz również mieć wrażenie:

„Mam w głowie za dużo otwartych zakładek.”

Jeżeli towarzyszy temu szersze poczucie wyczerpania i trudność z koncentracją, przeczytaj także krótkie ćwiczenie dla przeciążonego umysłu i ciała. To istniejące na stronie narzędzie może być dobrym przejściem od analizowania do prostego bodźca sensorycznego.

Przeciążenie informacyjne, przebodźcowanie i zmęczenie psychiczne to nie dokładnie to samo

Te doświadczenia mogą się nakładać.

Przeciążenie informacyjne dotyczy przede wszystkim zbyt dużej liczby treści i komunikatów do przetworzenia.

Przebodźcowanie może obejmować szerzej światło, dźwięki, zapachy, ruch, dotyk i kontakty z ludźmi.

Zmęczenie psychiczne może natomiast pojawić się po długim wysiłku poznawczym nawet wtedy, kiedy liczba informacji nie była wyjątkowo duża.

Dlatego jeśli wieczorem przeszkadza Ci dosłownie wszystko, nie tylko informacje z telefonu, przeczytaj również ADHD i przebodźcowanie wieczorem. Rytuał 7 minut.

Dzięki temu łatwiej sprawdzić, czy potrzebujesz mniej informacji, czy po prostu mniej bodźców w ogóle.

Dlaczego telefon tak łatwo dokłada kolejne informacje?

Telefon ma jedną szczególną cechę.

Prawie nigdy nie mówi:

„To już wszystko.”

Gazeta miała ostatnią stronę.

Odcinek serialu się kończył.

Rozmowa telefoniczna miała moment pożegnania.

Feed nie ma końca.

Możesz przesuwać dalej praktycznie bez naturalnego punktu zatrzymania.

Do tego dochodzą powiadomienia, wiadomości i poczucie dostępności.

Badania nad stresem cyfrowym opisują kilka jego elementów, w tym przeciążenie komunikacyjne, presję dostępności, czujność wobec tego, co dzieje się online, oraz obawę przed pominięciem czegoś ważnego.

Dlatego czasami nie chodzi nawet o to, że świadomie szukasz informacji.

Informacje same przychodzą po Twoją uwagę.

1. Zacznij od wyłączenia informacji, których wcale nie potrzebujesz

Nie od usunięcia wszystkich aplikacji.

Nie od tygodnia bez internetu.

Zacznij od powiadomień.

Sprawdź swój telefon.

I zadaj sobie pytanie:

„Czy naprawdę potrzebuję wiedzieć o tym dokładnie w momencie, kiedy to się wydarzy?”

Nowa promocja w sklepie?

Nie.

Polubienie zdjęcia?

Prawdopodobnie nie.

Informacja, że aplikacja ma coś nowego do pokazania?

Również może poczekać.

Powiadomienie jest nie tylko informacją.

Jest również przerwaniem tego, co właśnie robiłaś.

Im mniej aplikacji ma prawo samodzielnie decydować:

„teraz popatrz tutaj”

tym więcej uwagi zostaje po Twojej stronie.

2. Nie wykorzystuj każdej wolnej minuty na konsumowanie treści

To jeden z najbardziej niedocenianych nawyków.

Czekasz na kawę.

Telefon.

Jedziesz windą.

Telefon.

Stoisz w kolejce.

Telefon.

Masz trzy minuty między spotkaniami.

Telefon.

W praktyce znikają momenty, w których przez chwilę nie dociera nic nowego.

Spróbuj jednego małego eksperymentu.

Raz dziennie zostaw pięć minut niezagospodarowane.

Nie musisz medytować.

Po prostu nie otwieraj kolejnego źródła treści.

Możesz patrzeć przez okno.

Pić kawę.

Iść kawałek bez słuchawek.

To bardzo mało.

Ale dla uwagi może być czymś zupełnie innym niż kolejnych pięć minut scrollowania.

3. Ogranicz liczbę źródeł, niekoniecznie sam temat

Jeżeli chcesz wiedzieć, co dzieje się na świecie, nie musisz śledzić pięciu portali, czterech profili i trzech kanałów komentujących te same wydarzenia.

Wybierz jedno albo dwa źródła.

To samo dotyczy porad zdrowotnych, psychologicznych czy biznesowych.

Problemem czasami nie jest:

„interesuje mnie ten temat”.

Problemem jest:

„czytam piętnaście wersji tej samej odpowiedzi i każda mówi trochę co innego”.

Wtedy zamiast większej jasności pojawia się większa niepewność.

Przegląd badań dotyczących przeciążenia informacyjnego wskazuje właśnie na znaczenie filtrowania, ograniczania i lepszego porządkowania informacji jako potencjalnych sposobów zmniejszania przeciążenia.

4. Nie musisz wiedzieć wszystkiego od razu

To proste zdanie, ale w świecie informacji działających przez całą dobę bywa trudne:

„Mogę dowiedzieć się o tym później.”

Nie musisz znać każdej wiadomości w chwili publikacji.

Nie musisz od razu czytać artykułu przesłanego przez znajomą.

Nie musisz sprawdzać, dlaczego ktoś o czymś napisał.

Nie każda informacja staje się bardziej wartościowa tylko dlatego, że poznasz ją pięć minut wcześniej.

Możesz stworzyć swoją porę na:

wiadomości,

media społecznościowe,

maile,

czytanie.

A pomiędzy nimi pozwolić informacjom istnieć bez Twojej uwagi.

5. Uważaj na multitasking informacyjny

Laptop.

Na nim dokument.

Obok otwarty komunikator.

Telefon.

Podcast w tle.

Co kilka minut mail.

Możemy mieć wtedy poczucie, że robimy kilka rzeczy jednocześnie.

W praktyce uwaga często musi przełączać się pomiędzy zadaniami.

Klasyczne badania nad intensywnym multitaskingiem medialnym wskazywały, że osoby silniej korzystające z wielu mediów jednocześnie mogą mieć większą trudność z filtrowaniem nieistotnych bodźców.

Nie oznacza to, że włączenie muzyki podczas pisania automatycznie niszczy koncentrację.

Ale jeśli czujesz przeciążenie, uproszczenie otoczenia jest rozsądnym eksperymentem.

Jedna rzecz.

Potem druga.

Jeśli pracujesz metodami bloków czasowych, możesz wykorzystać również technikę Pomodoro opisaną na Psychologii Holistycznie.

6. Nie próbuj odpoczywać od informacji za pomocą kolejnych informacji

Miałaś intensywny dzień.

Myślisz:

„Potrzebuję odpocząć.”

Włączasz podcast o odpoczynku.

Potem film o zdrowiu psychicznym.

Potem rolkę pokazującą wieczorną rutynę.

Na końcu czytasz artykuł o tym, że powinnaś mniej korzystać z telefonu.

I nadal:

czytasz,

słuchasz,

analizujesz,

uczysz się.

To może być wartościowe.

Ale nie zawsze jest odpoczynkiem.

Czasami naprawdę nie potrzebujesz jeszcze jednej wiedzy o tym, jak się regenerować.

Potrzebujesz chwili, w której niczego nowego nie przyjmujesz.

7. Zrób miejsce na informacyjne „nic”

Nie musi być absolutna cisza.

Możesz włączyć spokojną muzykę.

Wyjść na spacer.

Wziąć prysznic.

Kolorować.

Zrobić coś w ogrodzie.

Najważniejsze, żeby przez chwilę nie następowała seria:

nowa treść,

nowa treść,

nowa treść.

To trochę jak zamknięcie dopływu wody do pełnej szklanki.

Nie próbujesz zwiększać jej pojemności.

Po prostu przestajesz dolewać.

Ćwiczenie. Dziesięć minut ciszy informacyjnej

Nie cyfrowy detoks.

Nie challenge.

Dziesięć minut.

Minuty 1 i 2

Odłóż telefon tak, żeby nie leżał bezpośrednio przed Tobą.

Minuty 3 i 4

Zamknij wszystkie treści, których właśnie słuchasz albo które oglądasz.

Minuty 5 i 6

Zrób prostą czynność.

Napij się wody.

Podejdź do okna.

Przejdź się.

Minuty 7 i 8

Zauważ, czy pojawia się odruch:

„Sprawdzę tylko…”

Nie musisz z nim walczyć.

Po prostu jeszcze nie sprawdzaj.

Minuty 9 i 10

Zadaj sobie jedno pytanie:

„Czy moja głowa potrzebuje teraz czegoś jeszcze, czy raczej potrzebuje już niczego nowego?”

I dopiero potem zdecyduj, co dalej.

A gdzie może pojawić się opaska obciążeniowa?

Tutaj jej miejsce jest bardzo naturalne.

Nie jako leczenie przeciążenia informacyjnego.

Tylko jako fizyczny sposób na zatrzymanie części napływu bodźców.

Telefon odkładam.

Opaskę zakładam.

Na kilka minut nie widzę ekranu, powiadomień ani tego, co dzieje się dookoła.

Opaska obciążeniowa Psychologia Holistycznie zapewnia zaciemnienie i delikatny, równomierny docisk. Docisk warto traktować przede wszystkim jako kwestię indywidualnego komfortu. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o produkcie, zasadach używania i bezpieczeństwie, przeczytaj Opaska obciążeniowa na oczy. Dla kogo jest i jak działa?.

Możesz wykorzystać ją przez kilka lub kilkanaście minut.

Nie musisz medytować.

Nie musisz zasypiać.

Nie potrzebujesz kolejnego nagrania pod tytułem:

„10 minut na reset mózgu”.

Możesz po prostu przez chwilę niczego nie oglądać.

Zobacz opaskę obciążeniową na oczy Psychologia Holistycznie

Jeżeli napięcie po całym dniu zaczyna kumulować się również w szczęce i skroniach, zobacz także rytuał 5 minut przy zaciskaniu szczęki i napięciu.

Co zrobić, jeśli mam pracę, w której cały dzień muszę przyjmować informacje?

Nie zawsze możemy po prostu ograniczyć liczbę maili, raportów czy wiadomości.

Możesz jednak spróbować zmienić sposób ich przyjmowania.

Zamiast reagować na każdą wiadomość natychmiast, wyznacz momenty na pocztę.

Zamiast zostawiać komunikator cały czas otwarty, zamknij go podczas pracy wymagającej koncentracji, jeśli charakter Twojej pracy na to pozwala.

Zamiast jednocześnie czytać, słuchać i odpowiadać, spróbuj ograniczyć liczbę kanałów.

Nie zawsze mamy wpływ na ilość informacji.

Częściej mamy jakiś wpływ na to, czy wszystkie mogą przerywać nam w dowolnym momencie.

Czy trzeba robić cyfrowy detoks?

Nie.

Jeżeli lubisz weekend bez telefonu i Ci służy, możesz go zrobić.

Ale nie jest to konieczny warunek dbania o swoją uwagę.

Dla wielu osób bardziej realistyczne będą małe granice:

bez telefonu przez pierwsze dziesięć minut po pracy,

wyłączone niepotrzebne powiadomienia,

jedno źródło wiadomości zamiast pięciu,

telefon poza stołem podczas jedzenia,

kilka minut bez treści pomiędzy zadaniami.

Duża zmiana zrobiona raz może być ciekawym doświadczeniem.

Mała zmiana powtarzana codziennie może natomiast zmienić ilość informacji, która rzeczywiście dociera do Ciebie każdego dnia.

A jeśli boję się, że coś mnie ominie?

To bardzo częsta reakcja.

Jeśli odłożę telefon, nie zobaczę wiadomości.

Jeśli nie sprawdzę newsów, czegoś nie będę wiedzieć.

Jeśli wyłączę powiadomienia, odpiszę później.

W literaturze dotyczącej stresu cyfrowego opisuje się między innymi lęk przed pominięciem czegoś oraz presję pozostawania dostępnym jako elementy cyfrowego obciążenia.

Spróbuj więc nie zaczynać od całego dnia offline.

Zacznij od:

„Przez piętnaście minut pozwolę światu działać beze mnie.”

I zobacz, co się wydarzy.

Najczęściej świat sobie poradzi.

Ty również.

Nie każda informacja zasługuje na Twoją uwagę

To chyba najważniejsza część tego artykułu.

Internet daje nam dostęp do ogromnej ilości wiedzy.

To potrafi być fantastyczne.

Problem zaczyna się wtedy, kiedy dostęp zamieniamy w obowiązek:

„Skoro mogę wiedzieć, powinnam wiedzieć.”

Nie.

Nie musisz przeczytać wszystkiego.

Nie musisz znać każdej opinii.

Nie musisz obejrzeć filmu tylko dlatego, że algorytm Ci go pokazał.

Nie musisz odpowiadać w sekundę.

Nie musisz wykorzystać każdej wolnej chwili, żeby coś sobie dostarczyć.

Twoja uwaga nie jest poczekalnią, do której każdy komunikat ma prawo wejść bez pukania.

Możesz czasami zamknąć drzwi.

Nie dlatego, że informacje są złe.

Dlatego, że Twoja głowa potrzebuje również momentów, w których nic nowego nie musi już pomieścić.

FAQ. Przeciążenie informacyjne

Co to jest przeciążenie informacyjne?

To sytuacja, w której ilość lub intensywność informacji przekracza możliwości ich efektywnego przetwarzania. Może wiązać się z poczuciem przeciążenia, zmęczeniem, trudnością selekcji informacji i podejmowania decyzji.

Jak rozpoznać przeciążenie informacyjne?

Możesz zauważać trudność z koncentracją, poczucie chaosu, drażliwość wobec kolejnych komunikatów, trudność w wyborze tego, co istotne, oraz potrzebę odcięcia się od nowych treści. Objawy te nie są jednak specyficzne i mogą mieć również inne przyczyny.

Czy telefon może powodować przeciążenie informacyjne?

Telefon sam w sobie nie musi być problemem, ale może dostarczać wiele równoległych źródeł informacji, powiadomień i komunikacji. W badaniach nad stresem cyfrowym przeciążenie komunikacyjne i presja dostępności są opisywane jako istotne elementy tego doświadczenia.

Jak ograniczyć nadmiar informacji?

Zacznij od wyłączenia niepotrzebnych powiadomień, ograniczenia liczby źródeł, korzystania z informacji w określonych momentach oraz pozostawiania krótkich przerw bez nowych treści.

Czy trzeba całkowicie zrezygnować z social mediów?

Nie. Możesz sprawdzić, czy wystarczy zmiana sposobu korzystania, na przykład wyłączenie powiadomień, ograniczenie obserwowanych kont albo niekorzystanie z aplikacji w każdej wolnej chwili.

Czy opaska obciążeniowa pomaga na przeciążenie informacyjne?

Nie jest leczeniem przeciążenia informacyjnego. Może natomiast stworzyć kilka minut bez bodźców wzrokowych i ekranów. Jeśli lubisz zaciemnienie i delikatny docisk, może być elementem krótkiego odpoczynku. Tutaj przeczytasz więcej o jej działaniu i zasadach stosowania.

Bibliografia

Parra Medina L. E. i współautorzy. Information overload syndrome. Przegląd piśmiennictwa dotyczący przeciążenia informacyjnego i ograniczonych możliwości przetwarzania informacji.

Arnold M. i współautorzy. Dealing with information overload: a comprehensive review. Frontiers in Psychology, 2023. Systematyczny przegląd metod zapobiegania i ograniczania przeciążenia informacyjnego.

Steele R. G. i współautorzy. Conceptualizing Digital Stress in Adolescents and Young Adults. Praca opisująca między innymi stres dostępności, lęk przed oceną, FOMO oraz przeciążenie komunikacyjne.

Hall J. A. i współautorzy. Development and initial evaluation of a multidimensional digital stress scale. Badania nad wymiarami stresu cyfrowego, w tym przeciążeniem komunikacyjnym i ciągłą czujnością online.

Ophir E., Nass C., Wagner A. D. Cognitive control in media multitaskers. Badanie dotyczące multitaskingu medialnego i filtrowania nieistotnych informacji.