Trudno Ci zacząć, mimo że dobrze wiesz, co masz do zrobienia?

Wypróbuj bezpłatny timer Pomodoro

Otwierasz komputer z konkretnym planem. Chcesz zająć się jedną ważną rzeczą, ale po drodze pojawia się wiadomość, telefon, szybkie „tylko sprawdzę” i nagle okazuje się, że właściwe zadanie nadal czeka.

Czasami problemem nie jest brak motywacji. Zadanie może być po prostu zbyt duże, niejasne albo trudno znaleźć moment, w którym łatwiej wejść w działanie.

Jednym z prostych sposobów na nadanie pracy wyraźniejszych ram jest technika Pomodoro.

Nie traktowałabym jej jednak jako sposobu, który „powinien” działać u każdego. Bardziej jako narzędzie, które możesz przetestować i dopasować do siebie.

Czym jest technika Pomodoro?

Technikę stworzył Francesco Cirillo w latach 80. Nazwa pochodzi od kuchennego minutnika w kształcie pomidora, którego używał podczas nauki.

Najbardziej znanym elementem metody jest praca w blokach około 25 minut, przeplatanych krótkimi przerwami. Warto jednak wiedzieć, że pełna technika Pomodoro to coś więcej niż sam timer - obejmuje również planowanie, pracę z rozproszeniami i szacowanie wysiłku.

Najprostsza wersja może wyglądać tak:

25 minut skupienia na jednym zadaniu
→ 5 minut przerwy
→ kolejny blok pracy
→ po kilku cyklach dłuższa przerwa.

Najważniejsza nie jest jednak sama liczba minut.

Znacznie ciekawsze jest to, że zamiast myśleć:

„Mam przed sobą mnóstwo pracy.”

możesz pomyśleć:

„Przez najbliższy krótki odcinek zajmuję się tylko tym.”

Jak wypróbować Pomodoro krok po kroku?

1. Wybierz jedną konkretną rzecz

Zamiast:

„popracuję nad projektem”

spróbuj:

„napiszę pierwszy akapit”,
„przeczytam pięć stron”,
„przygotuję szkic wiadomości”.

Im bardziej konkretny początek, tym łatwiej zauważyć, od czego właściwie zacząć.

2. Ustaw timer

Klasyczna wersja wykorzystuje około 25 minut.

Jeżeli jednak dziś 25 minut wydaje Ci się za długie, możesz sprawdzić 10 albo 15.

Jeżeli natomiast wchodzisz w skupienie na dłużej i przerwanie po 25 minutach bardziej Ci przeszkadza niż pomaga - możesz przetestować 30 czy 40 minut.

Timer ma wspierać działanie, a nie tworzyć kolejną zasadę do spełnienia.

3. Zostań przy jednym zadaniu

Gdy pojawi się myśl:

„muszę jeszcze odpisać…”

„nie mogę zapomnieć o…”

„sprawdzę tylko jedną rzecz…”

możesz zapisać ją na kartce i wrócić do niej później.

Nie chodzi o to, żeby myśli przestały się pojawiać.

Chodzi raczej o stworzenie miejsca, w którym mogą na chwilę poczekać, zamiast od razu zmieniać kierunek Twojej uwagi.

4. Zrób przerwę

Po zakończeniu bloku daj sobie kilka minut.

Jeżeli pracowałaś przy ekranie, dobrze może zadziałać coś, co choć trochę zmienia rodzaj bodźców:

wstanie od biurka,
kilka kroków,
woda,
przeciągnięcie się,
spojrzenie przez okno.

Przerwa nie potrzebuje być „produktywna”.

Jej zadaniem jest właśnie przerwać ciąg pracy.

Dlaczego krótkie przerwy mogą być pomocne?

Tu warto oddzielić dwie rzeczy: samą technikę Pomodoro od badań nad krótkimi przerwami podczas pracy.

Metaanaliza obejmująca badania nad mikroprzerwami wykazała, że krótkie przerwy wiązały się z mniejszym zmęczeniem i większym poczuciem energii.

Wpływ na samą wydajność był natomiast bardziej złożony - ogólny efekt nie był istotny statystycznie, a znaczenie miały m.in. rodzaj wykonywanego zadania i długość przerwy.

Dlatego zamiast mówić:

„Pomodoro zwiększy Twoją produktywność”

wolę:

„Pomodoro może pomóc Ci stworzyć bardziej czytelne ramy pracy i odpoczynku.”

I dopiero później sprawdzić, co rzeczywiście zmienia się u Ciebie.

Pomodoro a ADHD

Przy ADHD trudności mogą dotyczyć m.in. organizacji, zarządzania czasem, motywacji i utrzymywania struktury codziennych działań. NICE zwraca uwagę właśnie na te obszary w funkcjonowaniu osób z ADHD.

Dlatego dla części osób pomocne może być jasne określenie:

„Teraz zajmuję się jedną rzeczą, a za chwilę będzie przerwa.”

To zmniejsza zakres decyzji podejmowanych „na teraz”.

Ale klasyczne 25 minut nie będzie równie wygodne dla każdej osoby.

Jeżeli wejście w skupienie zajmuje Ci sporo czasu, przerwanie zadania właśnie wtedy, kiedy wreszcie zaczęło iść, może być frustrujące.

W takiej sytuacji możesz potraktować Pomodoro nie jako sztywny system, ale jako punkt wyjścia do znalezienia własnego rytmu pracy.

Co zrobić z rozpraszającymi myślami?

Podczas pracy często pojawiają się sprawy, które wydają się pilne tylko dlatego, że właśnie przyszły nam do głowy.

Możesz przygotować obok siebie prosty parking myśli.

Jedno miejsce, w którym zapisujesz:

„odpowiedzieć na wiadomość”,
„zamówić…”,
„sprawdzić…”,
„pomysł na…”.

Dzięki temu nie potrzebujesz wybierać między:

„muszę to zapamiętać” a „zrobię to od razu”.

Zapisujesz i wracasz do obecnego zadania.

Po zakończeniu bloku możesz zdecydować, co rzeczywiście wymaga Twojej uwagi.

A jak odpoczywać podczas przerwy?

Jeżeli przez ostatnie 25 minut odpowiadałaś na maile, pięć minut na Instagramie technicznie jest przerwą od pracy - ale nadal oznacza kolejną porcję informacji, ekranu i bodźców.

Dlatego warto czasem sprawdzić prostą zasadę:

niech przerwa różni się od tego, od czego odpoczywasz.

Pracowałaś przy komputerze?
Wstań.

Czytałaś?
Popatrz przez chwilę gdzieś dalej.

Siedziałaś bez ruchu?
Przejdź się po pokoju.

Nie chodzi o idealną regenerację w pięć minut. Raczej o danie organizmowi krótkiej zmiany.

Kiedy Pomodoro może Ci nie pasować?

Timer może być mało pomocny, jeśli:

presja czasu zwiększa Twoje napięcie,
wykonujesz zadanie wymagające bardzo długiego wejścia w skupienie,
częste przerywanie utrudnia Ci ponowny powrót,
zaczynasz bardziej kontrolować minutnik niż własne potrzeby.

Wtedy sama informacja:

„ta wersja mi nie pomaga”

jest użyteczna. I to też jest w porządku!

Możesz wydłużyć blok, skrócić go albo zrezygnować z timera i zostawić sobie tylko jeden element techniki - np. pracę nad jednym jasno określonym zadaniem.

Nie chodzi o jak największą liczbę pomodoro

Łatwo zamienić kolejne narzędzie wspierające organizację w następny sposób oceniania siebie:

„zrobiłam za mało”,
„powinnam mieć więcej bloków”,
„znowu nie wykonałam planu”.

A przecież sens jest inny.

Pomodoro może być sposobem na to, żeby łatwiej zacząć, zauważyć upływ czasu i pamiętać o przerwach.

Nie kolejnym testem produktywności.

Chcesz sprawdzić Pomodoro w praktyce?

Na stronie Psychologii Holistycznie znajdziesz bezpłatny timer Pomodoro.

Możesz wybrać jedną rzecz, którą chcesz zrobić, uruchomić timer i po prostu zobaczyć:

czy taka forma pracy jest dla Ciebie pomocna?

Wypróbuj bezpłatny timer Pomodoro

A jeśli sam timer to trochę za mało…

Czasem trudność nie dotyczy samego skupienia.

Może chodzić o rozpoczęcie zadania, planowanie, odkładanie, domykanie albo moment, w którym cały plan dnia zaczyna się rozsypywać.

Właśnie z myślą o takich różnych momentach stworzyłam interaktywny workbook:

„Mniej chaosu, więcej skupienia”

Znajdziesz w nim krótkie narzędzia, do których możesz wracać zależnie od tego, czego potrzebujesz właśnie teraz.

ZOBACZ WORKBOOK →

Pozdrawiam cieplutko

Ania