Jest 11.30 i czujesz pierwsze zmęczenie.

Myślisz:

„Dokończę tylko to i zrobię przerwę.”

O 13.00 nadal pracujesz.

Potem dochodzi kolejne zadanie, telefon, wiadomość i coś pilnego. Ostatecznie próbujesz odpocząć dopiero wieczorem, kiedy głowa ma już dość komputera, rozmów i podejmowania decyzji.

To bardzo częsty sposób funkcjonowania:

najpierw wykorzystuję wszystkie zasoby, a dopiero później próbuję je odzyskać.

Tymczasem odpoczynek nie musi być zarezerwowany wyłącznie na koniec dnia.

Czasami warto zacząć znacznie wcześniej.

Od dwóch minut.

Od odejścia od ekranu.

Od przeciągnięcia się.

Od spojrzenia przez okno.

Od chwili, podczas której Twoja uwaga naprawdę nie wykonuje kolejnego zadania.

Tak właśnie można myśleć o mikroodpoczynku.

Co to jest mikroodpoczynek?

W badaniach nad pracą mikroprzerwy najczęściej opisuje się jako krótkie przerwy trwające do około 10 minut, pojawiające się pomiędzy wykonywanymi zadaniami.

Metaanaliza obejmująca 22 badania eksperymentalne wykazała, że takie krótkie przerwy mogą zmniejszać zmęczenie i zwiększać poczucie energii. Ich wpływ na samą wydajność pracy był natomiast mniej jednoznaczny.

To ważne.

Nie chcę więc mówić:

„Rób trzyminutową przerwę, a będziesz bardziej produktywna.”

Odpoczynek nie musi być kolejnym sposobem na wyciśnięcie z siebie większej ilości pracy.

Może być potrzebny dlatego, że nie jesteśmy maszynami zdolnymi do utrzymywania takiego samego poziomu skupienia i napięcia przez cały dzień.

Dlaczego czekanie z odpoczynkiem do wieczora może być trudne?

Wyobraź sobie, że od rana zbierasz:

zmęczenie,

napięcie karku,

suche oczy,

kolejne informacje,

decyzje,

niedokończone zadania,

rozmowy,

powiadomienia.

O 18.00 nie zaczynasz odpoczywać od zera.

Zaczynasz odpoczywać po całym dniu kumulowania obciążenia.

Dlatego czasami pojawia się paradoks.

Masz wreszcie wolne, ale nie masz już zasobów, żeby zrobić coś, co faktycznie byłoby dla Ciebie przyjemne.

Siadasz.

Bierzesz telefon.

Scrollujesz.

I masz poczucie:

„Odpoczywam cały wieczór, a nadal jestem zmęczona.”

Jeżeli często właśnie tak kończy się Twój dzień, przeczytaj także ADHD i przebodźcowanie wieczorem. Rytuał 7 minut. Ten wpis dobrze pokazuje, co może dziać się wtedy, kiedy dopiero wieczorem zauważasz nagromadzone przeciążenie.

Mikroodpoczynek nie oznacza, że masz co pół godziny medytować

To chyba najważniejsze.

Kiedy mówimy o odpoczynku, łatwo wyobrazić sobie coś dużego:

jogę,

medytację,

spacer po lesie,

drzemkę,

godzinę bez telefonu.

A czasami przerwa może wyglądać znacznie prościej.

Wstajesz od biurka.

Idziesz po wodę.

Przez chwilę patrzysz w dal.

Robisz kilka kroków.

Przestajesz czytać.

Nie odpowiadasz na wiadomość przez dwie minuty.

Pozwalasz oczom przestać patrzeć w ekran.

To nadal jest przerwa.

I przede wszystkim jest znacznie łatwiejsza do wprowadzenia do zwykłego dnia.

1. Zrób przerwę zanim poczujesz, że naprawdę jej potrzebujesz

To może brzmieć dziwnie.

Przecież zwykle odpoczywamy wtedy, kiedy jesteśmy zmęczeni.

Tylko że przy dużym skupieniu sygnały zmęczenia łatwo ignorować.

Najpierw pojawia się lekkie napięcie.

Potem trudniej się skupić.

Potem czytasz ten sam fragment po raz trzeci.

Dopiero wtedy pojawia się:

„Dobra, naprawdę potrzebuję przerwy.”

Spróbuj czasami zrobić ją trochę wcześniej.

Nie wtedy, kiedy głowa już odmawia współpracy.

Kiedy zaczynasz zauważać pierwsze sygnały.

Badania nad mikroprzerwami wskazują, że krótkie momenty oderwania się od zadania mogą być związane z mniejszym zmęczeniem podczas dnia pracy.

2. Przerwa od pracy nie zawsze jest przerwą dla uwagi

To ważna różnica.

Kończysz dokument.

Bierzesz telefon.

Przeglądasz Instagram.

Technicznie nie pracujesz.

Ale Twoja uwaga nadal:

czyta,

wybiera,

przesuwa,

ocenia,

przetwarza obrazy,

reaguje na informacje.

Jeżeli więc zmęczyła Cię przede wszystkim intensywna praca poznawcza albo ekran, spróbuj czasami zrobić przerwę, która zmienia rodzaj obciążenia.

Zamiast kolejnego ekranu przejdź się.

Zamiast czytać kolejne treści popatrz przez okno.

Zamiast następnego podcastu przez dwie minuty niczego nie słuchaj.

Nie oznacza to, że telefon jest zawsze złym sposobem spędzenia przerwy. Badania nad korzystaniem z mediów społecznościowych podczas mikroprzerw nie dają prostego obrazu i wiele zależy od sposobu korzystania z nich oraz sytuacji.

Pytanie brzmi więc:

„Od czego próbuję właśnie odpocząć?”

3. Jeśli cały dzień siedzisz, nie każda przerwa musi być siedząca

Jeżeli pracujesz przy komputerze, podczas mikroprzerwy spróbuj wstać.

Przejdź do kuchni.

Poruszaj barkami.

Zmień pozycję.

Zrób kilka kroków.

Badania nad przerwami podczas pracy komputerowej wskazują, że częste krótkie przerwy mogą zmniejszać dyskomfort bez wyraźnego pogarszania produktywności.

Nie potrzebujesz więc treningu.

Czasami ciało potrzebuje przede wszystkim przestać przez chwilę być w tej samej pozycji.

4. Jeśli potrzebujesz zatrzymania, wykorzystaj prosty oddech

Dla części osób dobrym mikroodpoczynkiem może być kilka spokojnych oddechów.

Nie musisz robić dziesięciominutowej sesji.

Jeśli lubisz ćwiczenia prowadzone, na stronie znajdziesz Oddech 5 5. Proste ćwiczenie na chwilę zatrzymania.

Możesz zrobić je przy biurku albo po odejściu od komputera.

Jeśli natomiast kontrolowanie oddechu sprawia, że zaczynasz jeszcze bardziej skupiać się na swoim ciele i rośnie napięcie, wybierz coś innego.

Mikroodpoczynek nie ma być ćwiczeniem, które trzeba wykonać prawidłowo.

5. Czasami najlepiej odpocząć przez prostą czynność

Nie każda głowa dobrze reaguje na:

„usiądź i nic nie rób.”

Możesz potrzebować niewielkiej ilości aktywności.

Na przykład kolorowania.

Prostego rysowania.

Podlewania roślin.

Układania rzeczy.

Kilku kroków.

Jeśli lubisz zajmować ręce, możesz wykorzystać ćwiczenie z kolorowaniem kwadracików. Nie musi powstać nic ładnego. Chodzi tylko o kilka minut innego rodzaju skupienia.

Ile powinna trwać mikroprzerwa?

Nie ma jednej magicznej liczby.

W badaniach mikroprzerwy są najczęściej definiowane jako przerwy trwające do około 10 minut. Metaanaliza pokazała korzyści dla zmniejszenia zmęczenia i zwiększenia energii, natomiast przy zadaniach bardzo wymagających poznawczo dłuższe przerwy mogły być korzystniejsze dla późniejszego wykonania zadania.

Nie oznacza to więc:

„co godzinę dokładnie 4 minuty i 37 sekund.”

Możesz eksperymentować.

Minuta.

Trzy minuty.

Pięć minut.

Dziesięć.

Ważniejsze od idealnego czasu może być to, czy podczas przerwy rzeczywiście na chwilę odchodzisz od rodzaju obciążenia, który Cię męczy.

Mikroodpoczynek w 3 wersjach

Żeby było bardzo praktycznie, możesz dopasować przerwę do tego, co najbardziej Cię zmęczyło.

Jeśli zmęczył Cię ekran

Wstań.

Odłóż telefon.

Spójrz gdzieś dalej niż monitor.

Przez dwie lub trzy minuty nie czytaj nowych informacji.

Jeśli zmęczyli Cię ludzie

Nie dzwoń od razu do kolejnej osoby.

Idź po wodę sama.

Usiądź na kilka minut bez rozmowy.

Nie musisz być dostępna podczas każdej przerwy.

Jeśli zmęczyło Cię myślenie

Nie wybieraj aktywności wymagającej kolejnego intensywnego analizowania.

Spacer.

Kilka spokojnych ruchów.

Prosta czynność manualna.

Zamknięcie oczu.

Czasami najwięcej daje coś, przy czym nie trzeba podejmować kolejnych decyzji.

A czy można wykorzystać opaskę obciążeniową podczas mikroodpoczynku?

Tak, ale widziałabym ją głównie jako narzędzie do trochę dłuższej przerwy, na przykład 5 albo 10 minut, kiedy rzeczywiście możesz usiąść lub się położyć.

Jeżeli po kilku godzinach pracy przed ekranem czujesz, że przede wszystkim chcesz:

przestać patrzeć

opaska może stworzyć bardzo czytelną granicę.

Zakładasz ją.

Telefon odkładasz.

Na kilka minut bodźce wzrokowe znikają.

Opaska obciążeniowa Psychologia Holistycznie zapewnia zaciemnienie oraz delikatny docisk. Warto zacząć od krótszego użycia i sprawdzić własny komfort. Nie powinna powodować bólu ani punktowego ucisku na oczy.

Jeśli chcesz przeczytać dokładnie, jak ją dopasować i dla kogo może być odpowiednia, zobacz Opaska obciążeniowa na oczy. Dla kogo jest i jak działa?.

Zobacz opaskę obciążeniową Psychologia Holistycznie

Nie traktowałabym jej jednak jako obowiązkowego elementu każdej przerwy.

Jeżeli masz dwie minuty pomiędzy spotkaniami, prawdopodobnie bardziej praktyczne będzie po prostu wstanie i odejście od ekranu.

Opaska może mieć większy sens wtedy, kiedy chcesz zrobić sobie świadome kilka minut bez patrzenia.

Czy mikroprzerwy przeszkadzają w pracy?

To zależy od rodzaju pracy, sposobu organizacji dnia i tego, jak wygląda przerwa.

Badania nie pokazują prostego efektu:

„więcej przerw zawsze oznacza lepszą wydajność.”

Metaanaliza dotycząca mikroprzerw wykazała wyraźniejsze korzyści dla zmęczenia i poczucia energii niż dla samej wydajności.

I moim zdaniem to bardzo zdrowe podejście.

Nie musimy uzasadniać każdej przerwy tym, że dzięki niej później wykonamy więcej zadań.

Możesz zrobić przerwę również dlatego, że:

Twoje ciało i uwaga nie muszą pracować bez zatrzymania przez cały dzień.

Najczęstszy błąd? Odpoczynek dopiero wtedy, kiedy już nie możesz

Jeszcze jeden mail.

Jeszcze jedno spotkanie.

Jeszcze pięć minut.

Jeszcze tylko skończę.

I nagle robi się wieczór.

Jeśli widzisz u siebie taki schemat, spróbuj jutro zrobić coś zupełnie odwrotnego.

Nie planuj wielkiej regeneracji.

Zaplanuj jedną prawdziwą mikroprzerwę przed południem i jedną po południu.

Bez robienia przy okazji zakupów internetowych.

Bez odpisywania.

Bez nadrabiania.

Dwie albo trzy minuty.

I sprawdź nie:

„Czy jestem dzięki temu bardziej produktywna?”

tylko:

„Czy pod koniec dnia jestem choć trochę mniej wyczerpana?”

To może być znacznie ciekawsze pytanie.

Odpoczynek nie zaczyna się dopiero po pracy

Czasem myślimy o dniu jak o dwóch częściach.

Najpierw:

praca.

Potem:

regeneracja.

Ale organizm funkcjonuje przez cały dzień.

Dlatego być może lepszy model wygląda tak:

praca,

krótka przerwa,

praca,

zmiana pozycji,

praca,

kilka minut bez ekranu,

praca,

dopiero później dłuższy odpoczynek.

Nie musisz czekać, aż bateria pokaże jeden procent.

Możesz podłączyć ją trochę wcześniej.

Nie po to, żeby pracować bez końca.

Po to, żeby nie kończyć każdego dnia całkowicie wyczerpana.

FAQ. Mikroodpoczynek i krótkie przerwy w pracy

Co to jest mikroodpoczynek?

To krótka przerwa od wykonywanego zadania. W badaniach mikroprzerwy są najczęściej definiowane jako przerwy trwające do około 10 minut. Mogą zmniejszać odczuwane zmęczenie i zwiększać poczucie energii.

Ile powinna trwać krótka przerwa w pracy?

Nie istnieje jedna idealna długość dla każdego. Mikroprzerwy mogą trwać od kilkudziesięciu sekund do kilku minut. Przy bardziej wymagającej pracy czasami potrzebna będzie dłuższa przerwa.

Co robić podczas mikroprzerwy?

Możesz wstać, przejść się, napić się wody, spojrzeć w dal, zrobić kilka spokojnych oddechów albo na chwilę zamknąć oczy. Warto dobrać rodzaj przerwy do tego, co najbardziej Cię aktualnie obciąża.

Czy podczas przerwy warto korzystać z telefonu?

To zależy od tego, czego potrzebujesz. Jeśli jesteś zmęczona ekranami i napływem informacji, kolejny ekran może nie dać Ci zmiany rodzaju obciążenia. Badania nad mediami społecznościowymi podczas mikroprzerw pokazują bardziej złożone, zależne od kontekstu wyniki.

Czy mikroprzerwy zwiększają produktywność?

Nie zawsze. Metaanaliza badań wykazała wyraźne korzyści dla zmniejszenia zmęczenia i zwiększenia energii, natomiast ogólny wpływ na wykonanie zadań był mniej jednoznaczny.

Czy opaska obciążeniowa może być używana podczas przerwy?

Może być elementem kilku lub kilkunastominutowego odpoczynku bez bodźców wzrokowych, jeśli docisk jest dla Ciebie komfortowy. Nie jest jednak konieczna do robienia mikroprzerw. Tutaj znajdziesz pełny poradnik dotyczący opaski i jej używania.

Bibliografia

Albulescu P. i współautorzy. Give me a break! A systematic review and meta analysis on the efficacy of micro breaks for increasing well being and performance. PLOS ONE, 2022. Analiza 22 badań eksperymentalnych wykazała korzystny wpływ mikroprzerw na zmęczenie i poczucie energii, przy mniej jednoznacznym wpływie na wykonanie zadań.

Bennett A. A. i współautorzy. Examining the interplay of micro break durations and the activities within them for employee recovery. Journal of Occupational Health Psychology, 2020. Badanie dotyczące długości i rodzaju mikroprzerw oraz odzyskiwania zasobów.

Kim S. i współautorzy. General work engagement as a cross level moderator of the relationship between prototypical micro breaks and job performance. Journal of Applied Psychology, 2018. Badanie dotyczące mikroprzerw w trakcie dnia pracy.

McLean L. i współautorzy. Computer terminal work and the benefit of microbreaks. Applied Ergonomics, 2001. Badanie dotyczące mikroprzerw podczas pracy przy komputerze, dyskomfortu i produktywności.