Kończysz dzień pełen rozmów, spotkań i wiadomości. Wracasz do domu i ktoś pyta:

„To co, pogadamy?”

A Ty naprawdę lubisz tę osobę. Nic złego się nie wydarzyło. Nie jesteś obrażona.

Po prostu myślisz:

„Proszę, tylko przez chwilę niech nikt nic ode mnie nie chce.”

Telefon dzwoni i nie odbierasz. Wiadomość od znajomej odkładasz na później. W domu najbardziej marzysz o ciszy, zamkniętych drzwiach i kilku minutach, podczas których nie trzeba słuchać, odpowiadać ani podtrzymywać rozmowy.

Czy to oznacza, że jesteś aspołeczna?

Nie.

Możliwe, że jesteś po prostu zmęczona społecznie.

Zmęczenie społeczne nie jest diagnozą psychologiczną. To potoczne określenie doświadczenia, w którym po dłuższym kontakcie z innymi ludźmi czujemy, że potrzebujemy mniej rozmów, mniej interakcji i trochę czasu dla siebie.

Co ważne, możemy bardzo lubić ludzi i jednocześnie potrzebować od nich odpocząć.

Czy kontakty z ludźmi naprawdę mogą męczyć?

Tak.

Rozmowa nie polega wyłącznie na wypowiadaniu słów. Słuchasz, interpretujesz, obserwujesz reakcje drugiej osoby, zastanawiasz się nad odpowiedzią, dostosowujesz zachowanie i reagujesz emocjonalnie.

W badaniu prowadzonym przez badaczy z Uniwersytetu Helsińskiego większa ilość zachowań społecznych wiązała się z większym zmęczeniem kilka godzin później. Co ciekawe, kontakt społeczny mógł jednocześnie wiązać się z lepszym samopoczuciem w danym momencie. Innymi słowy, możesz świetnie bawić się ze znajomymi i później naprawdę potrzebować odpoczynku.

To bardzo ważne, bo często próbujemy wybierać pomiędzy:

„Lubię ludzi”

a

„Ludzie mnie męczą”.

Tymczasem oba zdania mogą być prawdziwe.

To nie jest tylko kwestia introwertyzmu

Popularne wyjaśnienie brzmi:

„Introwertycy ładują baterie sami, a ekstrawertycy przy ludziach.”

Rzeczywistość jest trochę bardziej złożona.

W badaniach nad codziennym zachowaniem społecznym także bardziej ekstrawertyczne zachowania były związane z późniejszym zmęczeniem. Wcześniejsze badanie tej samej grupy pokazało podobny wzorzec. Społeczność mogła poprawiać nastrój w danej chwili, a jednocześnie kilka godzin później wiązać się z większym zmęczeniem.

Dlatego nie potrzebujesz diagnozować siebie jako introwertyka tylko dlatego, że po całym dniu rozmów potrzebujesz pobyć sama.

Znacznie ciekawsze pytanie brzmi:

„Które kontakty i jakie sytuacje najbardziej mnie obciążają?”

Dlaczego niektóre rozmowy męczą bardziej niż inne?

Godzina rozmowy z jedną osobą może być przyjemna, a trzydzieści minut z inną pozostawić Cię kompletnie wyczerpaną.

Znaczenie może mieć nie tylko liczba ludzi, ale także rodzaj kontaktu.

1. Cały dzień jesteś uważna na potrzeby innych

Jeśli Twoja praca polega na słuchaniu, pomaganiu, obsłudze klientów, prowadzeniu zespołu, nauczaniu albo opiekowaniu się innymi, kontakt społeczny może wymagać dodatkowej pracy emocjonalnej.

Nie tylko rozmawiasz.

Musisz również być cierpliwa, uważna, uprzejma i reagować adekwatnie do sytuacji.

Badania dotyczące społecznych stresorów w pracy pokazują ich związek z dobrostanem pracowników oraz emocjonalnym wyczerpaniem.

Po takim dniu wieczorne:

„Opowiedz, co u Ciebie”

może być kolejnym zadaniem wymagającym skupienia.

2. Przez cały dzień jesteś dostępna

Kiedyś kontakt społeczny częściej kończył się po wyjściu z pracy albo spotkania.

Dzisiaj zostaje telefon.

Messenger.

Instagram.

WhatsApp.

Mail.

Grupa rodzinna.

Grupa zawodowa.

Ktoś może być sam w pokoju i nadal pozostawać społecznie dostępny dla kilkudziesięciu osób.

Dlatego odpoczynek od ludzi czasami oznacza również:

nie odpowiadam od razu.

Nie każda wiadomość potrzebuje reakcji w chwili, w której się pojawia.

3. Spotkanie odbywa się w miejscu pełnym innych bodźców

Rozmowa w spokojnym pokoju to jedno.

Rozmowa w galerii handlowej, głośnej restauracji albo biurze typu open space to coś zupełnie innego.

Do samego kontaktu społecznego dochodzi światło, dźwięk, ruch, zapachy i ciągłe przenoszenie uwagi.

Jeśli po takich dniach masz poczucie, że wszystkiego jest za dużo, zajrzyj także do artykułu o ADHD i wieczornym przebodźcowaniu.

Być może męczą Cię nie wyłącznie ludzie.

Męczy Cię cały pakiet bodźców.

„Nie chcę teraz rozmawiać” nie oznacza „nie chcę Ciebie”

To jedna z najważniejszych rzeczy przy zmęczeniu społecznym.

Bliska osoba może usłyszeć:

„Potrzebuję pobyć sama”

jako:

„Nie chcę z Tobą być.”

A przecież znaczenie może być zupełnie inne:

„Chcę wrócić do siebie, zanim będę znowu miała przestrzeń na kontakt.”

Czasami warto powiedzieć to wprost:

„Lubię z Tobą rozmawiać. Po całym dniu potrzebuję tylko dwudziestu minut ciszy i potem chętnie wrócę.”

Granica staje się wtedy bardziej czytelna.

Nie odrzucasz relacji.

Dbasz o to, żeby wejść w nią z trochę większym zasobem.

Bycie samemu nie jest tym samym co samotność

To szczególnie ważne.

Możesz potrzebować wieczoru sama i wcale nie czuć się samotna.

Możesz również spędzać całe dni wśród ludzi i czuć bardzo silną samotność.

To dwa różne doświadczenia.

Jeśli interesuje Cię właśnie ten drugi temat, przeczytaj jak odróżnić bycie samemu od samotności w relacji.

Potrzeba samotności może być elementem regeneracji.

Samotność natomiast dotyczy raczej poczucia braku satysfakcjonującej więzi.

Nie musimy więc traktować każdej potrzeby pobycia samemu jak problemu do naprawienia.

Jak odpocząć od ludzi bez izolowania się od nich?

Kluczem nie musi być całkowite odcięcie kontaktu.

Czasami wystarczy krótka przerwa społeczna.

1. Stwórz moment bez odpowiadania

Po pracy daj sobie piętnaście minut, podczas których nie odbierasz telefonu i nie odpowiadasz na wiadomości.

Nie musisz ogłaszać cyfrowego detoksu.

Po prostu nie reagujesz natychmiast.

To może być bardzo prosty sygnał:

„Na chwilę nie jestem dostępna.”

2. Zmniejsz wymagania społeczne zamiast całkowicie odcinać kontakt

Możesz chcieć być z partnerem i jednocześnie nie mieć ochoty rozmawiać.

Możecie obejrzeć coś razem.

Pójść na spacer.

Gotować.

Czytać obok siebie.

Bliskość nie zawsze wymaga rozmowy.

To ważne szczególnie wtedy, kiedy po całym dniu słuchania innych ostatnią rzeczą, na którą masz zasoby, jest kolejna długa rozmowa.

3. Ogranicz także pozostałe bodźce

Jeśli po kontakcie z ludźmi idziesz do pokoju i od razu zaczynasz scrollować, liczba rozmów spadła, ale liczba bodźców niekoniecznie.

Spróbuj czasami przez kilka minut mieć:

mniej światła,

mniej dźwięku,

mniej informacji,

mniej decyzji.

Jeżeli nie lubisz absolutnej ciszy, możesz zostawić spokojną muzykę i ograniczyć tylko bodźce wzrokowe.

4. Zrób coś, przy czym nie trzeba niczego wyjaśniać

Spacer.

Prysznic.

Ogród.

Kolorowanie.

Muzyka.

Jeśli potrzebujesz prostej aktywności dla rąk i uwagi, możesz wykorzystać ćwiczenie z kolorowaniem kwadracików.

Nie musisz z nikim rozmawiać.

Nie musisz niczego osiągać.

Przez chwilę możesz po prostu być.

Ćwiczenie. Co właściwie męczy mnie w kontaktach z ludźmi?

Jeśli często po spotkaniach masz poczucie:

„Nie chcę już nikogo widzieć”

spróbuj nie zatrzymywać się na tym zdaniu.

Zadaj sobie cztery pytania.

1. Ile kontaktów miałam dzisiaj?

Czasami odpowiedź jest bardzo prosta.

Było ich po prostu dużo.

2. Jak wymagające były te kontakty?

Czy były przyjemne?

Konfliktowe?

Czy dużo słuchałaś?

Czy musiałaś cały czas kontrolować emocje?

3. W jakich warunkach się odbywały?

Hałas?

Ekran?

Dużo ludzi?

Ciągłe przerywanie?

4. Czego potrzebuję teraz?

Całkowitej samotności?

Ciszy?

Bliskości bez rozmowy?

Spaceru?

Kilku minut bez telefonu?

Dopiero odpowiedź na ostatnie pytanie pomaga dobrać odpoczynek.

Czy można lubić ludzi i potrzebować dużo samotności?

Oczywiście.

Potrzeba samotności nie jest testem jakości Twoich relacji.

W badaniach dotyczących codziennego funkcjonowania wykazano, że kontakt społeczny może być związany jednocześnie z pozytywnymi emocjami i późniejszym zmęczeniem. Badania nad naprzemiennym czasem spędzanym z innymi i w samotności również wskazują, że oba stany mogą pełnić różne funkcje w codziennym dobrostanie.

Możesz więc wyjść ze świetnego spotkania i pomyśleć:

„Było cudownie. Teraz chcę przez godzinę pobyć sama.”

Te zdania nie są ze sobą sprzeczne.

A gdzie tutaj może pojawić się opaska obciążeniowa?

Nie traktowałabym opaski jako produktu na zmęczenie ludźmi.

Jej rola może być znacznie prostsza.

Jeśli po całym dniu interakcji chcesz przez kilka minut ograniczyć bodźce, możesz odłożyć telefon, zamknąć oczy i stworzyć sobie krótką przerwę.

Opaska obciążeniowa Psychologia Holistycznie zapewnia zaciemnienie oraz delikatny, równomierny docisk. Jeśli taki rodzaj bodźca jest dla Ciebie komfortowy, może stać się prostym sygnałem:

„Przez chwilę nie muszę patrzeć, odpowiadać ani reagować.”

Jeżeli chcesz sprawdzić dokładnie, czym różni się od zwykłej maski i komu może odpowiadać, przeczytaj Opaska obciążeniowa na oczy. Dla kogo jest i jak działa?.

Zobacz opaskę obciążeniową na oczy Psychologia Holistycznie

Możesz wykorzystać ją na przykład przez dziesięć minut po powrocie z pracy.

Telefon odkładam.

Opaskę zakładam.

Jeżeli lubię, zostawiam spokojną muzykę.

Nikt nie musi do mnie mówić.

Ja też przez chwilę nie muszę niczego mówić.

I tyle.

Nie naprawiam siebie.

Odpoczywam.

A jeśli coraz częściej unikam wszystkich?

Tutaj warto spojrzeć szerzej.

Potrzeba pobycia samemu po intensywnym dniu jest czymś innym niż długotrwałe wycofywanie się z kontaktów, które wcześniej były dla Ciebie ważne.

Warto przyjrzeć się sytuacji, jeśli przez dłuższy czas:

nie masz ochoty spotykać się z nikim,

kontakt z ludźmi stale wywołuje silne napięcie,

unikasz ważnych dla siebie relacji,

czujesz coraz większą samotność,

towarzyszy temu wyraźne pogorszenie nastroju,

codzienne kontakty stają się trudne do zniesienia.

Nie oznacza to automatycznie konkretnego zaburzenia.

To sygnał, że warto sprawdzić, co właściwie sprawia, że relacje zaczęły kosztować Cię aż tak dużo.

Czasem jest to przeciążenie.

Czasem stres.

Czasem lęk.

Czasem problemy w konkretnych relacjach.

A czasem zwyczajnie bardzo intensywny okres życia.

Nie musisz być cały czas dostępna, żeby być blisko

Bliskość nie polega na odpowiadaniu natychmiast.

Nie wymaga rozmowy za każdym razem, kiedy druga osoba ma na nią ochotę.

Nie oznacza również, że masz mieć zasoby społeczne przez całą dobę.

Możesz powiedzieć:

„Potrzebuję chwili dla siebie.”

Możesz nie odebrać telefonu.

Możesz wrócić do wiadomości później.

Możesz spędzić wieczór sama i nadal bardzo kochać ludzi, którzy są w Twoim życiu.

Czasami kilka minut samotności nie oddala nas od relacji.

Pozwala wrócić do nich z większą obecnością.

FAQ. Zmęczenie społeczne

Co to jest zmęczenie społeczne?

To potoczne określenie zmęczenia pojawiającego się po dużej liczbie interakcji społecznych. Nie jest osobną diagnozą. Badania pokazują jednak, że bardziej intensywne zachowania społeczne mogą wiązać się z większym zmęczeniem kilka godzin później.

Dlaczego po spotkaniach z ludźmi jestem zmęczona?

Interakcje wymagają uwagi, słuchania, odpowiadania i reagowania na drugą osobę. Znaczenie mają także długość i charakter kontaktu oraz warunki, w których się odbywa. Sam fakt zmęczenia po spotkaniu nie oznacza, że spotkanie było nieprzyjemne.

Czy zmęczenie ludźmi oznacza, że jestem introwertykiem?

Nie. Badania sugerują, że zachowania społeczne mogą być związane z późniejszym zmęczeniem także niezależnie od prostego podziału na introwertyków i ekstrawertyków.

Czy potrzeba pobycia samemu jest czymś złym?

Nie. Samotny czas może być jednym ze sposobów regeneracji. Ważne jest odróżnienie dobrowolnej potrzeby samotności od bolesnego poczucia osamotnienia lub długotrwałego wycofywania się z ważnych relacji.

Jak odpocząć po całym dniu rozmów?

Możesz dać sobie krótki czas bez odpowiadania, ograniczyć telefon i inne bodźce, wybrać spokojną aktywność albo pobyć z bliską osobą bez konieczności rozmowy.

Czy opaska obciążeniowa pomaga na zmęczenie społeczne?

Nie jest leczeniem zmęczenia społecznego. Może natomiast ograniczyć bodźce wzrokowe i stworzyć kilka minut odpoczynku bez konieczności patrzenia i reagowania. Więcej o jej działaniu przeczytasz tutaj.

Bibliografia

Leikas S. Sociable behavior is related to later fatigue. Moment to moment patterns of behavior and tiredness. Heliyon, 2020. Badanie wykazało związek bardziej społecznego zachowania z większym zmęczeniem kilka godzin później.

Leikas S., Ilmarinen V. Happy Now, Tired Later? Extraverted and Conscientious Behavior Are Related to Immediate Mood Gains, but to Later Fatigue. Journal of Personality, 2017.

Luo M. i współautorzy. Alternating time spent on social interactions and solitude in everyday life. Badanie dotyczące relacji pomiędzy kontaktem społecznym, samotnym czasem, emocjami i zmęczeniem.

Gerhardt C. i współautorzy. How are social stressors at work related to well being and health? Systematyczny przegląd i metaanaliza zależności pomiędzy społecznymi stresorami w pracy a dobrostanem pracowników.