Wyłączasz telewizor. Odkładasz telefon. W domu wreszcie robi się cicho.

Teoretycznie właśnie teraz powinnaś odpocząć.

Tylko że zamiast ulgi pojawia się napięcie. Zaczynasz myśleć o pracy, jutrze, rozmowie sprzed kilku dni albo czymś, czego wcześniej nawet nie zauważałaś. Po chwili bierzesz telefon, włączasz serial albo szukasz muzyki w tle.

Jeśli znasz ten stan, nie oznacza to, że nie umiesz odpoczywać.

Cisza nie dla każdego i nie zawsze jest automatycznie przyjemna. U części osób zatrzymanie może początkowo zwiększać świadomość napięcia, myśli i emocji, które w ciągu dnia były przykryte aktywnością.

Istnieje nawet badane zjawisko określane jako lęk wywołany relaksacją. U części osób, szczególnie doświadczających nasilonego lęku, przejście z napięcia do relaksu może paradoksalnie wywoływać chwilowy wzrost niepokoju.

Dlatego dobra wiadomość brzmi:

nie musisz nauczyć się odpoczywać w idealnej ciszy.

Potrzebujesz znaleźć taki poziom bodźców, przy którym Twoja głowa i ciało rzeczywiście mogą trochę zwolnić.

Dlaczego cisza czasem nie uspokaja?

W ciągu dnia uwaga jest stale czymś zajęta. Praca, rozmowy, telefon, wiadomości, muzyka, obowiązki i decyzje kierują ją na zewnątrz.

Kiedy to wszystko nagle znika, łatwiej zauważyć to, co dzieje się wewnątrz.

Może pojawić się:

gonitwa myśli,

niepokój,

napięcie w ciele,

nuda,

samotność,

potrzeba zrobienia czegoś,

wrażenie, że „marnuję czas”.

Cisza niekoniecznie tworzy te doświadczenia. Czasami po prostu przestaje je przykrywać.

Jeżeli właśnie wtedy pojawia się przede wszystkim napięcie i szybko następujące po sobie myśli, warto zajrzeć również do ćwiczenia dotyczącego przeciążonego umysłu i ciała.

Nie każdy odpoczynek musi oznaczać całkowitą ciszę

To jedna z najważniejszych rzeczy w tym artykule.

Czasami tworzymy sobie bardzo konkretny obraz prawidłowego odpoczynku:

telefon odłożony,

idealna cisza,

zamknięte oczy,

spokojny oddech,

brak myśli,

pełne rozluźnienie.

A potem siadamy i po trzydziestu sekundach czujemy:

„Nie. Nie podoba mi się to.”

To nie musi oznaczać porażki.

Być może Twój organizm lepiej reaguje na łagodny, przewidywalny bodziec niż na całkowite odcięcie wszystkiego.

Może to być spokojna muzyka, odgłos deszczu, kolorowanie, prosty ruch albo ćwiczenie prowadzone.

Metaanaliza badań nad interwencjami muzycznymi wykazała, że muzyka może zmniejszać zarówno psychologiczne, jak i fizjologiczne wskaźniki stresu, choć oczywiście reakcja na konkretną muzykę jest indywidualna.

Czyli nie musisz wybierać:

hałas albo absolutna cisza.

Pomiędzy nimi jest bardzo dużo miejsca.

1. Zacznij od sprawdzenia, co dokładnie dzieje się w ciszy

Kiedy wyłączysz bodźce, nie próbuj od razu się uspokoić.

Najpierw zauważ:

Co jest dla mnie teraz najtrudniejsze?

Czy pojawiają się myśli?

Czy ciało jest napięte?

Czy czujesz nudę?

Czy pojawia się samotność?

Czy masz odruch natychmiastowego sięgnięcia po telefon?

Odpowiedź jest ważna, ponieważ każde z tych doświadczeń może wymagać trochę innego rodzaju odpoczynku.

Jeżeli problemem jest przede wszystkim przebodźcowanie, warto przeczytać również artykuł o ADHD i wieczornym przeciążeniu bodźcami.

2. Nie przechodź od stu bodźców od razu do zera

Wyobraź sobie dzień pełen rozmów, ekranu, muzyki, powiadomień i zadań.

Wieczorem wszystko wyłączasz.

Dla części osób taka gwałtowna zmiana będzie przyjemna.

Dla innych może być po prostu za duża.

Spróbuj stopniowego przejścia.

Najpierw wyłącz telewizor, ale zostaw spokojną muzykę.

Potem odłóż telefon, ale zajmij dłonie prostą czynnością.

Później spróbuj przez kilka minut pobyć bez dodatkowych treści.

Nie musisz przechodzić od:

„cały dzień coś do mnie dociera”

do:

„teraz absolutna pustka”.

Możesz stworzyć etap pomiędzy.

3. Wybierz bodziec, który nie wymaga od Ciebie reagowania

To bardzo dobra różnica.

Scrollowanie wymaga ciągłego odbierania nowych informacji.

Serial daje historię, którą śledzisz.

Wiadomości wymagają reakcji.

Ale spokojna muzyka, odgłos deszczu czy prosta czynność manualna mogą dawać łagodny punkt skupienia bez ciągłego dostarczania nowych treści.

Jeśli lubisz zajmować ręce, możesz wypróbować kolorowanie jako prostą praktykę skupienia.

Nie chodzi o to, żeby kolorować „dobrze”.

Chodzi o znalezienie aktywności, która zajmuje odrobinę uwagi, ale nie wymaga kolejnych decyzji.

4. Jeśli cisza uruchamia myśli, nie próbuj ich natychmiast wyłączać

Pojawia się myśl:

„Co będzie jutro?”

Potem druga.

I kolejna.

Naturalną reakcją może być:

„Nie mogę o tym myśleć, przecież mam odpoczywać.”

Wtedy oprócz pierwszej myśli pojawia się jeszcze walka z tym, że w ogóle ją masz.

Spróbuj inaczej:

„Widzę, że moja głowa zaczęła analizować.”

Jeżeli coś wymaga działania, zapisz to.

Jeżeli nie możesz zrobić z tym niczego dzisiaj, pozwól sobie wrócić do tego jutro.

Nie musisz wygrać z własnymi myślami, żeby zacząć odpoczywać.

5. Jeśli cisza zwiększa niepokój, zacznij od krótkiego czasu

Nie musisz siadać na trzydzieści minut.

Spróbuj dwóch.

Odłóż telefon.

Zostań w spokojniejszym miejscu.

Jeśli potrzebujesz, pozostaw w tle łagodny dźwięk.

Po dwóch minutach zdecyduj, czy chcesz zostać dłużej.

Takie podejście jest szczególnie ważne, jeśli klasyczne techniki relaksacyjne wywołują u Ciebie napięcie. Badania pokazują, że u części osób relaks może początkowo wiązać się ze wzrostem lęku i że indywidualna reakcja na takie praktyki ma znaczenie.

Celem nie jest:

„Muszę nauczyć się siedzieć pół godziny w ciszy.”

Celem jest:

„Sprawdzę, jaka ilość wyciszenia jest dzisiaj dla mnie komfortowa.”

Cisza nie jest obowiązkową techniką relaksacji

To szczególnie ważne, jeśli widzisz w internecie dużo komunikatów:

„Po prostu usiądź w ciszy.”

„Medytuj.”

„Wyłącz wszystko.”

Medytacja może być pomocna dla części osób. Duży przegląd badań wykazał małe do umiarkowanych korzyści programów mindfulness między innymi w zakresie lęku i stresu. Nie oznacza to jednak, że medytacja jest najlepszą metodą dla każdej osoby ani że każdy musi ją lubić.

Jeśli zamknięcie oczu i siedzenie bez ruchu Ci nie służy, możesz odpoczywać inaczej.

Spacer.

Kolorowanie.

Spokojna muzyka.

Ruch.

Pielęgnacja roślin.

Książka.

Proste ćwiczenie.

Odpoczynek jest szerszym pojęciem niż cisza.

Ćwiczenie: znajdź swój poziom bodźców

Spróbuj dzisiaj małego eksperymentu.

Etap 1

Przez dwie minuty zostań bez telefonu, ale pozwól sobie na spokojną muzykę albo inny łagodny dźwięk.

Sprawdź, jak się czujesz.

Etap 2

Na kolejne dwie minuty zmniejsz dźwięk albo go wyłącz.

Nie próbuj osiągnąć spokoju.

Po prostu obserwuj.

Etap 3

Jeśli cisza jest przyjemna, zostań w niej.

Jeśli napięcie rośnie, wróć do łagodnego bodźca.

To nie jest cofanie się.

To informacja:

„Na dzisiaj taki poziom bodźców służy mi najlepiej.”

A gdzie w tym wszystkim może pojawić się opaska obciążeniowa?

To bardzo ciekawy przypadek, bo opaska z jednej strony ogranicza bodźce wzrokowe, ale z drugiej daje konkretny bodziec dotykowy.

Opaska obciążeniowa Psychologia Holistycznie zaciemnia oczy i zapewnia delikatny, równomierny docisk. Waży 370 g i ma regulowany pasek. Sam docisk najlepiej traktować jako kwestię indywidualnego komfortu, a nie metodę leczenia lęku czy stresu. (psychologiaholistycznie.pl)

Dla części osób może więc sprawdzić się rytuał:

odkładam telefon,

zakładam opaskę,

ale zostawiam spokojną muzykę albo dźwięki natury.

Czyli nie wymagamy od siebie jednocześnie całkowitej ciemności, ciszy i braku myśli.

Ograniczamy jeden rodzaj bodźców, a pozostawiamy drugi, który jest przewidywalny i przyjemny.

To może być szczególnie dobry sposób dla osoby, która po całym dniu ekranów chce odpocząć od patrzenia, ale nie lubi absolutnej ciszy.

Zobacz opaskę obciążeniową na oczy Psychologia Holistycznie

Jeżeli dopiero zastanawiasz się, czym różni się od zwykłej maski i dla kogo może być odpowiednia, przeczytaj także Opaska obciążeniowa na oczy. Dla kogo jest i jak działa?

A jeśli nie potrafię odpocząć bez telefonu albo telewizora?

Nie zabieraj sobie wszystkiego jednego dnia.

Spróbuj najpierw zmienić rodzaj bodźca.

Zamiast filmu wybierz muzykę.

Zamiast scrollowania książkę.

Zamiast kolejnych wiadomości prostą czynność manualną.

Zamiast patrzenia w ekran zamknij oczy, ale pozostaw spokojny dźwięk.

W ten sposób nie przechodzisz od ciągłej stymulacji do całkowitego odcięcia.

Uczysz się raczej:

„mogę mieć mniej bodźców i nadal czuć się bezpiecznie oraz komfortowo.”

A jeśli podczas ciszy pojawia się silny lęk?

Tutaj warto uważać.

Jeżeli zatrzymanie regularnie powoduje bardzo silne napięcie, objawy paniki, trudne wspomnienia albo poczucie, że musisz bez przerwy zagłuszać swoje myśli, nie zmuszaj się do coraz dłuższego siedzenia w ciszy.

To nie jest test charakteru.

Warto wtedy porozmawiać z psychologiem lub psychoterapeutą i przyjrzeć się temu, co właściwie pojawia się w momencie zatrzymania.

Sama niechęć do ciszy nie oznacza zaburzenia.

Ale jeśli za nią stoi silne cierpienie, dobrze nie ograniczać się wyłącznie do samodzielnych eksperymentów.

Nie musisz odpoczywać tak jak inni

To chyba najważniejsza myśl.

Jedna osoba odpoczywa w całkowitej ciszy.

Druga przy spokojnej muzyce.

Trzecia podczas spaceru.

Czwarta kolorując.

Piąta zakłada opaskę, zamyka oczy i słucha deszczu.

Nie musimy z tego robić konkursu na najbardziej świadomy sposób odpoczynku.

Znacznie ważniejsze jest pytanie:

„Po czym ja naprawdę czuję trochę mniej napięcia i trochę więcej przestrzeni?”

Jeśli odpowiedzią nie jest cisza, to w porządku.

Cisza może być jednym z narzędzi.

Nie musi być celem.

Celem jest znalezienie sposobu, w którym przez chwilę nie trzeba być cały czas w gotowości.

FAQ. Jak odpocząć, kiedy cisza nie uspokaja?

Dlaczego cisza mnie nie uspokaja?

Cisza może zwiększać świadomość myśli, emocji i sygnałów z ciała, które w ciągu dnia były mniej zauważalne. U części osób techniki relaksacyjne mogą nawet początkowo wywoływać wzrost niepokoju.

Czy muszę odpoczywać w ciszy?

Nie. Możesz odpoczywać przy spokojnej muzyce, dźwiękach natury, podczas spaceru, czytania lub prostej aktywności manualnej. Ważniejsze jest dopasowanie sposobu odpoczynku do siebie niż osiągnięcie absolutnej ciszy.

Co zrobić, jeśli bez telefonu od razu zaczynam dużo myśleć?

Zacznij od krótkiego czasu bez telefonu i nie wymagaj od siebie całkowitej ciszy. Możesz włączyć spokojną muzykę, zająć dłonie prostą czynnością albo zapisać myśli, które wymagają działania.

Czy muzyka może pomagać w odpoczynku?

Może. Metaanaliza badań nad interwencjami muzycznymi wykazała korzystny wpływ na psychologiczne i fizjologiczne wskaźniki stresu, choć rodzaj muzyki i indywidualne preferencje mają znaczenie.

Czy opaska obciążeniowa może pomóc, jeśli nie lubię ciszy?

Może być elementem odpoczynku, ponieważ ogranicza bodźce wzrokowe, ale nie wymaga ciszy. Możesz używać jej na przykład przy spokojnej muzyce. Delikatny docisk jest kwestią indywidualnego komfortu i nie należy traktować opaski jako leczenia lęku.

Co zrobić, jeśli podczas odpoczynku pojawia się silny lęk?

Nie zmuszaj się do długiego pozostawania w sytuacji, która powoduje silne cierpienie. Jeśli reakcja jest częsta, intensywna albo obejmuje objawy paniki czy bardzo trudne emocje, warto skonsultować się ze specjalistą.

Bibliografia

Kim H. i współautorzy. Badanie dotyczące lęku wywoływanego relaksacją oraz mechanizmów związanych z zaburzeniami lękowymi i depresją, 2019.

Newman M. G. i współautorzy. Badania dotyczące przebiegu lęku wywołanego relaksacją i odpowiedzi na terapię opartą na relaksacji.

Luberto C. M. i współautorzy. Badania nad indywidualną wrażliwością na relaksację, 2021.

de Witte M. i współautorzy. Metaanaliza dotycząca wpływu interwencji muzycznych na stres, 2020.

Goyal M. i współautorzy. Przegląd systematyczny programów medytacyjnych i ich wpływu na stres oraz dobrostan. JAMA Internal Medicine, 2014.