W sobotę właściwie nic wielkiego nie robiłaś.

Trochę posprzątałaś. Obejrzałaś serial. Posiedziałaś z telefonem. Zrobiłaś zakupy. Wieczorem pomyślałaś:

„Przecież dzisiaj odpoczywałam.”

A w niedzielę nadal jesteś zmęczona.

Albo wracasz po weekendzie do pracy i zamiast:

„Mam nową energię”

czujesz raczej:

„Potrzebowałabym jeszcze jednego weekendu, żeby odpocząć po tym weekendzie.”

To frustrujące, szczególnie kiedy teoretycznie dałaś sobie czas wolny.

Tylko że czas bez pracy i regeneracja nie zawsze są dokładnie tym samym.

Badania nad odpoczynkiem po pracy pokazują, że znaczenie ma nie tylko to, co robimy w wolnym czasie, ale również to, czego podczas niego doświadczamy. Z lepszym dobrostanem wiążą się między innymi psychologiczne odłączenie od obowiązków, relaks, poczucie wpływu na własny czas, doświadczenie kompetencji, sensu i kontaktu z innymi.

Możesz więc mieć wolny dzień i przez większość tego dnia wcale nie przestać być psychicznie w trybie działania.

Wolne nie zawsze oznacza odpoczynek

Wyobraź sobie niedzielę.

Nie pracujesz zawodowo.

Ale od rana:

robisz pranie,

ogarniasz dom,

odpisujesz,

planujesz następny tydzień,

robisz zakupy,

sprawdzasz służbowego maila,

przypominasz sobie, co trzeba zrobić w poniedziałek.

Formalnie masz wolne.

Psychicznie cały czas coś organizujesz, przewidujesz i kontrolujesz.

Badania dotyczące regeneracji pokazują, że trudność w psychologicznym odłączeniu się od pracy jest związana z większym wyczerpaniem, a zależność może działać w obie strony. Im bardziej jesteśmy wyczerpani, tym czasami trudniej naprawdę przestać myśleć o pracy.

I właśnie dlatego możesz być zmęczona pomimo wolnego czasu, a niekoniecznie pomimo prawdziwej regeneracji.

1. Odpoczywasz od pracy, ale nie od odpowiedzialności

To szczególnie częste, kiedy po tygodniu zawodowym zaczyna się druga lista.

Zakupy.

Sprzątanie.

Gotowanie.

Rodzina.

Sprawy urzędowe.

Planowanie.

Rzeczy odkładane od poniedziałku.

Każda z nich może być potrzebna. Problem pojawia się wtedy, kiedy cały weekend staje się okresem:

„teraz wreszcie nadrobię wszystko, czego nie zrobiłam w tygodniu.”

Badanie dotyczące aktywności wykonywanych poza pracą wskazywało, że zajęcia wymagające dużej odpowiedzialności, w tym kolejne obowiązki zawodowe i domowe, mogą utrudniać psychologiczne odłączenie oraz relaks, podczas gdy aktywności pozwalające na te doświadczenia mogą wspierać regenerację.

To nie znaczy:

„Nie sprzątaj w sobotę.”

Raczej:

„Nie zakładaj, że cały dzień wykonywania domowych obowiązków będzie dla Twojej głowy tym samym co regeneracja.”

2. Leżysz, ale cały czas przyjmujesz informacje

Kanapa.

Koc.

Telefon.

Można pomyśleć:

„Idealny odpoczynek.”

Tylko że w ciągu godziny Twoja głowa może dostać:

kilkadziesiąt krótkich filmów,

wiadomości,

reklamy,

komentarze,

historie innych ludzi,

porady,

obrazy,

tematy do przemyślenia.

Ciało może być nieruchome.

Uwaga nadal pracuje.

Jeżeli właśnie po takich wieczorach masz poczucie, że wszystkiego zrobiło się za dużo, możesz przeczytać również ADHD i przebodźcowanie wieczorem. Rytuał 7 minut. To istniejący wpis, w którym szerzej pokazuję, jak wieczorem ograniczyć liczbę bodźców zamiast dokładać następne.

Odpoczynek może czasem wymagać nie kolejnej interesującej treści.

Tylko chwili bez nowych treści.

3. Próbujesz odpocząć dopiero wtedy, kiedy jesteś całkowicie wyczerpana

Od poniedziałku do piątku działasz na wysokich obrotach.

Nie robisz przerw, bo:

„jeszcze tylko skończę.”

Wieczorem dochodzą kolejne rzeczy.

W piątek myślisz:

„W weekend odpocznę.”

Tylko że weekend nie zawsze jest w stanie w kilka godzin odwrócić całe obciążenie tygodnia.

Badania nad potrzebą regeneracji pokazują związek między większymi wymaganiami pracy, sposobem spędzania czasu poza pracą, zmęczeniem i potrzebą odpoczynku.

Dlatego regeneracja nie powinna zaczynać się wyłącznie raz w tygodniu.

Czasem bardziej pomocne jest:

pięć minut teraz,

krótka przerwa za kilka godzin,

wieczór z trochę mniejszą liczbą bodźców,

i dopiero później weekend.

Zamiast pięciu dni ciągłego działania i próby naprawienia wszystkiego jedną sobotą.

4. Twój odpoczynek jest kolejnym projektem do wykonania

To bardzo subtelna pułapka.

Wolny dzień:

medytacja,

trening,

dziesięć tysięcy kroków,

zdrowe śniadanie,

książka rozwojowa,

porządki,

pielęgnacja,

gotowanie na cały tydzień,

wieczorna rutyna.

I właściwie od rana do wieczora realizujesz plan:

„muszę dobrze odpocząć.”

Nawet regeneracja zaczyna być mierzalna.

Spacer ma odpowiednią liczbę kroków.

Książka powinna rozwijać.

Drzemka nie może być za długa.

Weekend ma być dobrze wykorzystany.

Tylko że jednym z doświadczeń związanych z regeneracją jest właśnie poczucie wpływu na własny czas wolny.

Dlatego czasami warto pozostawić część dnia bez celu.

Nie:

„Co powinnam zrobić, żeby najlepiej wykorzystać te dwie godziny?”

Tylko:

„Na co naprawdę mam teraz ochotę?”

5. Fizycznie nie pracujesz, ale głowa nadal jest w pracy

To jedna z najczęstszych przyczyn.

Nie otwierasz laptopa.

Ale myślisz:

„Co będzie w poniedziałek?”

Przypominasz sobie rozmowę.

Analizujesz problem.

Planujesz odpowiedź.

Sprawdzasz pocztę.

Badania nad psychologicznym odłączeniem od pracy pokazują, że możliwość mentalnego zostawienia obowiązków na czas wolny jest istotnym elementem regeneracji.

Dlatego jeśli sprawa nie wymaga działania teraz, spróbuj zrobić coś bardzo prostego.

Zapisz:

„Wrócę do tego w poniedziałek.”

Jeżeli boisz się, że zapomnisz, dopisz pierwszy krok.

I zamknij notatkę.

Nie musisz utrzymywać poniedziałku w głowie przez całą niedzielę.

6. Wybrałaś odpoczynek, który nie odpowiada temu, co Cię zmęczyło

To moim zdaniem jeden z najważniejszych punktów.

Jeżeli cały tydzień siedziałaś, być może potrzebujesz ruchu.

Jeżeli przez pięć dni rozmawiałaś z ludźmi, możesz potrzebować trochę samotności.

Jeżeli pracowałaś sama z domu, być może potrzebujesz właśnie ludzi.

Jeżeli osiem godzin dziennie patrzyłaś w monitor, kolejny serial niekoniecznie będzie jedyną formą odpoczynku, której potrzebujesz.

Jeżeli cały tydzień podejmowałaś decyzje, być może wieczorem potrzebujesz sytuacji, w której nie trzeba już niczego wybierać.

Badania nad regeneracją pokazują, że różne aktywności mogą wspierać różne doświadczenia regeneracyjne, a samo to, co robimy, nie zawsze jest równie ważne jak to, jak tego doświadczamy.

Dlatego zamiast pytać:

„Co jest najlepszym odpoczynkiem?”

spróbuj:

„Od czego jestem dzisiaj najbardziej zmęczona?”

Ćwiczenie. Od czego właściwie potrzebuję odpocząć?

Pod koniec dnia albo tygodnia odpowiedz na cztery pytania.

Co najbardziej mnie zmęczyło?

Ekrany?

Ludzie?

Decyzje?

Hałas?

Siedzenie?

Odpowiedzialność?

Myślenie?

Czego miałam za dużo?

To może podpowiedzieć, czego potrzebujesz mniej.

Czego miałam za mało?

Ruchu?

Ciszy?

Bliskości?

Czasu samotnie?

Światła dziennego?

Swobody?

Czy mój sposób odpoczynku odpowiada na tę potrzebę?

Jeżeli przez cały tydzień męczyło Cię siedzenie, a w sobotę leżysz przez osiem godzin, być może potrzebujesz również ruchu.

Jeżeli zmęczyły Cię bodźce, nie musisz wypełniać wolnego dnia kolejnymi atrakcjami.

Jeżeli zmęczyła Cię samotna praca, być może odpoczynkiem będzie rozmowa.

Nie szukamy jednej odpowiedzi dla każdego.

Szukamy dopasowania.

Co może naprawdę wspierać regenerację?

Badania nad doświadczeniami czasu wolnego pokazują kilka elementów, które pojawiają się w kontekście lepszego dobrostanu.

Psychologiczne odłączenie od pracy.

Relaks.

Poczucie wpływu na sposób spędzania czasu.

Aktywności dające inne doświadczenie niż codzienne obowiązki.

Poczucie sensu.

Kontakt z innymi, jeśli jest potrzebny.

Nie musisz realizować wszystkich naraz.

Weekend nie jest programem naprawczym.

Spróbuj wybrać jedną rzecz, której brakowało Ci najbardziej.

A może potrzebujesz mniej zamiast więcej?

To szczególnie ważne przy przeciążeniu.

Czasami podczas wolnego dnia myślimy:

kino,

restauracja,

zakupy,

spotkanie,

wycieczka,

jeszcze wieczorem serial.

I każda z tych rzeczy osobno może być przyjemna.

Ale jeżeli jesteś już bardzo przeciążona, kalendarz pełen atrakcji może nadal pozostawać kalendarzem pełnym rzeczy.

Weekend nie musi być pusty.

Ale może czasami potrzebować marginesu.

Godziny bez planu.

Spaceru bez celu.

Śniadania bez pośpiechu.

Dziesięciu minut, podczas których niczego nie przyjmujesz.

Jeśli masz trudność ze strukturą przerw w zwykłym tygodniu pracy, możesz wykorzystać także technikę Pomodoro. Na stronie znajdziesz ją jako jedno z prostych narzędzi pomagających oddzielać okresy skupienia od przerw.

A gdzie tutaj pojawia się opaska obciążeniowa?

Nie jako odpowiedź na pytanie:

„Dlaczego jestem cały czas zmęczona?”

To byłaby zdecydowanie zbyt duża obietnica.

Jeżeli zmęczenie utrzymuje się mimo odpoczynku, jego przyczyny warto rozpatrywać szerzej.

Opaska może natomiast odpowiadać na znacznie prostszą potrzebę:

„Przez kilka minut chcę mieć mniej bodźców.”

Opaska obciążeniowa Psychologia Holistycznie zapewnia zaciemnienie i delikatny, równomierny docisk. Jeżeli taki rodzaj bodźca jest dla Ciebie komfortowy, może być elementem krótkiej przerwy w ciągu wolnego dnia albo rytuału pomiędzy aktywnością a odpoczynkiem. Szczegółowe informacje dotyczące użytkowania i dopasowania znajdziesz w artykule Opaska obciążeniowa na oczy. Dla kogo jest i jak działa?.

Zobacz opaskę obciążeniową na oczy Psychologia Holistycznie

Możesz wykorzystać ją bardzo prosto.

Telefon odkładam.

Światło ograniczam.

Zakładam opaskę.

Przez kilka minut niczego nie oglądam.

Nie muszę zasnąć.

Nie muszę się „zregenerować”.

Nie sprawdzam po pięciu minutach, czy ćwiczenie zadziałało.

Po prostu daję sobie moment, podczas którego liczba bodźców jest trochę mniejsza.

Nie próbuj odpoczywać tak, żeby szybko wrócić do produktywności

To paradoks.

Możemy mówić sobie:

„Muszę odpocząć, bo potem mam dużo do zrobienia.”

Czyli odpoczynek staje się narzędziem do kolejnej pracy.

Spróbuj czasem przesunąć akcent.

Nie:

„odpoczywam, żeby za chwilę zrobić więcej.”

Tylko:

„odpoczywam, bo odpoczynek jest częścią normalnego funkcjonowania.”

Nie każda godzina wolnego musi zwrócić się większą wydajnością.

Badania weekendowej regeneracji wskazują, że zwiększony relaks podczas weekendu był związany z większym spadkiem psychologicznej reakcji na stres do końca weekendu. Nie oznacza to jednak, że istnieje jeden idealny sposób spędzania wolnego dnia.

A jeśli po weekendzie nadal jestem bardzo zmęczona?

Jeden weekend bez pełnej regeneracji nie musi oznaczać niczego niepokojącego.

Czasami tydzień był po prostu intensywny.

Czasami źle spałaś.

Czasami wolne wcale nie było szczególnie wolne.

Jeżeli jednak zmęczenie jest długotrwałe, utrzymuje się niezależnie od odpoczynku, jest obecne od rana albo zaczyna wyraźnie utrudniać codzienne funkcjonowanie, nie zakładaj automatycznie:

„Widocznie nie umiem odpoczywać.”

Zmęczenie może mieć bardzo różne przyczyny i wtedy warto przyjrzeć się mu również ze specjalistą.

Psychologia nie powinna tłumaczyć wszystkiego.

Czasami odpoczynek nie pomaga dlatego, że źródła problemu trzeba szukać gdzie indziej.

Najważniejsze pytanie nie brzmi: ile godzin odpoczywałam?

Możesz leżeć trzy godziny i cały czas:

martwić się,

planować,

scrollować,

odpisywać,

kontrolować.

Możesz też przez dwadzieścia minut spacerować bez telefonu i poczuć, że głowa wreszcie trochę zwolniła.

Dlatego zamiast liczyć:

„Miałam dzisiaj pięć godzin wolnego”

spróbuj zauważyć:

„Czy w którymś momencie naprawdę nie musiałam już reagować?”

Czy odłączyłaś się od pracy?

Czy miałaś wpływ na swój czas?

Czy zrobiłaś coś innego niż przez cały tydzień?

Czy było choć trochę miejsca bez obowiązków?

Odpoczynek nie zawsze potrzebuje więcej czasu.

Czasami potrzebuje innej jakości tego czasu.

I być może właśnie dlatego po wolnym dniu możesz nadal być zmęczona.

Nie dlatego, że zrobiłaś coś źle.

Być może Twoja głowa po prostu nie potrzebuje kolejnego dnia „nicnierobienia”.

Potrzebuje odpoczynku od tego, co naprawdę ją zmęczyło.

FAQ. Odpoczywam, ale nadal jestem zmęczona

Dlaczego po wolnym dniu nadal jestem zmęczona?

Przyczyn może być wiele. Sam brak pracy nie zawsze oznacza psychologiczną regenerację. Możesz nadal zajmować się obowiązkami, myśleć o pracy, przetwarzać wiele informacji albo korzystać z form odpoczynku, które nie odpowiadają rodzajowi Twojego zmęczenia. Badania wskazują, że psychologiczne odłączenie, relaks i poczucie wpływu na czas są związane z regeneracją i dobrostanem.

Dlaczego weekend nie daje mi regeneracji?

Weekend może nadal zawierać wiele obowiązków i stresorów. Badania pokazują, że doświadczenie relaksu podczas weekendu może wiązać się z większym zmniejszeniem psychologicznej reakcji stresowej.

Czy leżenie cały dzień to odpoczynek?

Może nim być, jeśli właśnie tego potrzebujesz, ale sama pozycja ciała nie przesądza o regeneracji psychicznej. Możesz leżeć i jednocześnie intensywnie analizować, pracować mentalnie albo przyjmować ogromną liczbę informacji.

Jak naprawdę odpocząć?

Zacznij od sprawdzenia, co najbardziej Cię zmęczyło. Po intensywnym kontakcie z ludźmi możesz potrzebować samotności, po siedzeniu ruchu, po ekranach ograniczenia bodźców, a po pracy wymagającej dużej odpowiedzialności czasu, w którym niczego nie organizujesz.

Czy powinnam odpoczywać dopiero w weekend?

Nie. Badania nad regeneracją wskazują, że odpoczynek po codziennych wymaganiach ma znaczenie dla dobrostanu, dlatego warto tworzyć również krótsze momenty regeneracji podczas tygodnia.

Czy opaska obciążeniowa może pomóc mi się zregenerować?

Nie jest leczeniem zmęczenia ani rozwiązaniem jego przyczyn. Może natomiast być jednym z narzędzi do krótkiego ograniczenia światła i bodźców wzrokowych. Więcej o jej działaniu i zasadach stosowania przeczytasz tutaj.

Kiedy zmęczenie warto skonsultować?

Jeżeli utrzymuje się przez dłuższy czas mimo odpoczynku, wyraźnie wpływa na codzienne funkcjonowanie albo pojawiają się dodatkowe niepokojące objawy, warto poszukać jego przyczyny ze specjalistą.

Bibliografia

Virtanen A. i współautorzy. Relationships between recovery experiences and well being among working adults. Badanie dotyczące psychologicznego odłączenia, relaksu, poczucia kontroli, kompetencji, sensu i kontaktu społecznego podczas czasu wolnego.

Sonnentag S., Zijlstra F. R. H. Job characteristics and off job activities as predictors of need for recovery, well being and fatigue. Badania dotyczące wymagań zawodowych, aktywności poza pracą i potrzeby regeneracji.

Sonnentag S. Exhaustion and lack of psychological detachment from work during off job time. Badanie dotyczące wzajemnej relacji między wyczerpaniem a trudnością psychologicznego odłączenia od pracy.

de Jonge J. i współautorzy. Short term and long term effects of off job activities on recovery and sleep. Badanie dotyczące aktywności wykonywanych poza pracą, odłączenia i regeneracji.

Horiuchi S. i współautorzy. Unwinding on the Weekend from Work Related Stress. Badanie dotyczące weekendowych doświadczeń regeneracyjnych i zmian psychologicznej reakcji na stres.