Kładziesz się do łóżka.

Jesteś zmęczona.

Wiesz, że dobrze byłoby już zasnąć.

Ale bierzesz telefon.

Tylko na chwilę.

Sprawdzasz jedną wiadomość.

Potem Instagram.

Potem filmik.

Potem komentarze pod filmikiem.

Potem coś, co zupełnie przypadkiem przypomniało Ci o rzeczy, którą trzeba sprawdzić.

Spoglądasz na godzinę.

Minęło czterdzieści minut.

I pojawia się klasyczne:

„Dlaczego ja znowu to zrobiłam?”

Jeśli znasz ten schemat, niekoniecznie oznacza to, że masz za mało silnej woli.

Telefon wieczorem może spełniać bardzo konkretną funkcję.

Daje chwilę przyjemności.

Odwraca uwagę.

Pomaga odwlec moment, w którym dzień naprawdę się kończy.

Daje coś tylko dla siebie po wielu godzinach obowiązków.

I właśnie dlatego rada:

„Po prostu odłóż telefon”

często okazuje się zdecydowanie za prosta.

Najpierw warto zrozumieć:

co właściwie daje Ci wieczorne scrollowanie?

Czy telefon przed snem naprawdę może wpływać na sen?

Badania prowadzone wśród osób dorosłych pokazują związek korzystania z telefonu przed snem z gorszymi wynikami dotyczącymi snu. W jednym z badań obejmujących dorosłych częstsze korzystanie z telefonu przed snem wiązało się między innymi z gorszą jakością snu, późniejszym zasypianiem i większym zmęczeniem.

Nowsza metaanaliza dotycząca korzystania z mediów elektronicznych również wskazuje na zależność pomiędzy większym korzystaniem z nich a gorszą jakością snu. Autorzy zaznaczają jednak, że wyniki poszczególnych badań różnią się między sobą.

To ważne.

Nie chcę powiedzieć:

telefon równa się zły sen.

Sen zależy od wielu czynników.

Znaczenie mogą mieć stres, rytm dnia, zdrowie, warunki w sypialni, kofeina, aktywność, emocje i wiele innych rzeczy.

Telefon jest po prostu jednym z elementów układanki.

Problemem nie jest tylko światło

Kiedy mówi się o telefonie przed snem, bardzo szybko pojawia się temat niebieskiego światła.

Światło rzeczywiście ma znaczenie dla rytmu dobowego i wieczorne korzystanie z urządzeń emitujących światło było badane pod kątem wpływu na sen i procesy fizjologiczne.

Ale telefon przed snem to znacznie więcej niż ekran.

To również:

nowa informacja,

kolejna emocja,

rozmowa,

porównanie,

zaciekawienie,

oczekiwanie na odpowiedź,

film, który kończy się dokładnie wtedy, kiedy zaczyna się następny.

Możesz więc przyciemnić ekran i nadal przez godzinę dostarczać swojej głowie nowych rzeczy do przetworzenia.

Dlatego tutaj nie będziemy rozmawiać wyłącznie o świetle.

Jeśli właśnie ten temat Cię interesuje, przeczytaj osobny poradnik:

Światło a melatonina: poradnik przed snem

Tutaj chcę przyjrzeć się czemuś innemu.

Dlaczego odkładamy telefon dopiero wtedy, kiedy jesteśmy już naprawdę zmęczeni?

Dlaczego tak trudno przestać scrollować przed snem?

Nie zawsze chodzi o jeden powód.

Czasami telefon zaspokaja wieczorem potrzebę, której wcześniej przez cały dzień nie było gdzie zmieścić.

1. To może być pierwsza chwila tylko dla Ciebie

Od rana coś robisz.

Praca.

Dom.

Zakupy.

Dzieci.

Wiadomości.

Spotkania.

Obowiązki.

I dopiero o 22.30 masz poczucie:

„Teraz nikt już niczego ode mnie nie chce.”

Telefon staje się wtedy łatwo dostępną formą czasu dla siebie.

Możesz niczego nie organizować.

Nie musisz wychodzić.

Nie musisz się przygotowywać.

Wystarczy przesuwać palcem.

Problem polega na tym, że próbując odzyskać dla siebie kawałek dnia, możesz nieświadomie zabierać go ze snu.

To zjawisko bywa opisywane jako odkładanie pory snu, czyli pozostawanie na nogach mimo braku zewnętrznego powodu, który uniemożliwiałby położenie się spać.

Badania pokazują związki pomiędzy problematycznym korzystaniem ze smartfona, odkładaniem snu oraz gorszą jakością snu.

Dlatego zamiast:

„Dlaczego jestem taka niezdyscyplinowana?”

czasami warto zapytać:

„Czy to jest jedyny moment dnia, który naprawdę czuję jako swój?”

To zupełnie inne pytanie.

2. Scrollowanie pomaga nie myśleć

Cisza bywa przyjemna.

Ale nie zawsze.

Kiedy odkładasz telefon, możesz nagle zauważyć:

myśli o pracy,

jutrzejsze obowiązki,

konflikt,

samotność,

niepokój,

rzeczy, których nie udało się zrobić.

Telefon potrafi bardzo skutecznie wypełnić tę przestrzeń.

Film.

Film.

Zdjęcie.

Wiadomość.

Film.

I przez chwilę nie trzeba zostać sam na sam z tym, co dzieje się w głowie.

Dlatego czasami pytanie nie brzmi:

„Jak przestać scrollować?”

Tylko:

„Co pojawia się, kiedy przestaję?”

Jeśli są to głównie powracające analizy i zamartwianie, warto przeczytać również:

Gonitwa myśli przed snem: jak wyciszyć głowę, kiedy nie możesz przestać myśleć?

3. Telefon daje bardzo łatwą nagrodę

Wieczorem jesteśmy zmęczeni.

A kiedy jesteśmy zmęczeni, wybór:

„jeszcze jeden ciekawy film”

może być zdecydowanie łatwiejszy niż:

„odkładam telefon i zaczynam przygotowywać się do snu”.

Scrollowanie nie wymaga dużego wysiłku.

Treści zmieniają się błyskawicznie.

Nie wiesz dokładnie, co zobaczysz za chwilę.

A każda kolejna rzecz może okazać się ciekawa.

Dlatego nie sprowadzałabym tego do:

„braku samokontroli”.

Środowisko aplikacji jest stworzone w taki sposób, żeby bardzo łatwo było zrobić jeszcze jeden ruch palcem.

4. Nie ma naturalnego momentu końca

Kiedy czytasz rozdział książki, możesz dojść do jego końca.

Film ma napisy.

Odcinek się kończy.

Rozmowa ma zakończenie.

Scrollowanie może trwać właściwie bez końca.

Nie pojawia się naturalny komunikat:

„to już wszystko na dzisiaj”.

Dlatego sam musisz stworzyć moment zakończenia.

A o 23.48, kiedy jesteś już zmęczona, podejmowanie kolejnej decyzji może być trudniejsze niż o 18.00.

5. Możesz odwlekać nie telefon, tylko koniec dnia

Czasami nie chcemy jeszcze iść spać.

Nie dlatego, że nie potrzebujemy snu.

Tylko dlatego, że sen oznacza:

ten dzień naprawdę się skończył.

A po nim zaraz będzie kolejny.

Jeżeli cały dzień był pełen obowiązków, wieczorne scrollowanie może być próbą:

„jeszcze chwilę nie zaczynajmy jutra”.

I wtedy rozwiązaniem niekoniecznie będzie bardziej rygorystyczny zakaz telefonu.

Być może potrzebujesz wcześniej znaleźć choć trochę czasu, który nie należy do pracy ani obowiązków.

Scrollowanie przed snem nie zawsze jest problemem

To też chcę podkreślić.

Nie musisz wyrzucać telefonu z sypialni tylko dlatego, że ktoś w internecie powiedział, że tak wygląda „idealna higiena snu”.

Jeżeli przez chwilę czytasz coś przyjemnego, odkładasz telefon i dobrze śpisz, nie ma potrzeby robić z tego problemu.

Warto przyjrzeć się scrollowaniu wtedy, gdy zauważasz:

1. Regularnie odkładasz przez nie sen.
2. Pięć minut bardzo często zamienia się w godzinę.
3. Sięgasz po telefon automatycznie.
4. Trudno Ci zakończyć korzystanie mimo zmęczenia.
5. Po scrollowaniu czujesz większe pobudzenie albo napięcie.
6. Rano żałujesz, że znowu położyłaś się później.
7. Telefon zaczyna być jedynym sposobem, w jaki potrafisz wieczorem odpocząć.

Wtedy nie chodzi o to, żeby uznać telefon za zły.

Chodzi o odzyskanie wyboru.

Jak przestać scrollować przed snem?

Nie zaczynałabym od:

„Od dzisiaj zero telefonu po 20.00.”

Jeśli przez ostatnie lata telefon był elementem każdego wieczoru, taka rewolucja może wytrzymać dwa dni.

Zacznijmy trochę inaczej.

KROK 1. Zobacz moment, w którym tracisz wybór

Przez kilka wieczorów nie zmieniaj niczego.

Tylko zauważ:

Kiedy biorę telefon?

Po co go biorę?

Co miałam sprawdzić?

Kiedy przestałam robić to, po co go wzięłam, i zaczęłam po prostu scrollować?

To ostatnie pytanie jest szczególnie ciekawe.

Możesz wejść na telefon, żeby odpisać jednej osobie.

Dziesięć minut później oglądasz film o organizacji lodówki.

Nie chodzi o ocenę.

Chodzi o zobaczenie momentu, w którym świadoma decyzja zamienia się w automat.

KROK 2. Nie zabieraj telefonu bez dania sobie czegoś w zamian

Jeżeli scrollowanie jest jedyną przyjemną częścią wieczoru, to zabranie sobie telefonu może brzmieć jak:

„zabieram sobie jedyną fajną rzecz”.

Dlatego zapytaj:

„Co chciałabym mieć zamiast scrollowania?”

Może:

książkę,

muzykę,

ciepły prysznic,

chwilę rozmowy,

ciszę,

rozciąganie,

herbatę,

kilka minut z zamkniętymi oczami.

Nie chodzi o znalezienie bardziej „wartościowej” aktywności.

Nie musisz wykorzystać wieczoru produktywnie.

Potrzebujesz czegoś, co naprawdę daje Ci poczucie:

„to jest chwila dla mnie”.

KROK 3. Stwórz fizyczny moment końca

Nie polegaj wyłącznie na decyzji:

„za chwilę odłożę”.

Stwórz zachowanie.

Na przykład:

odkładam telefon na ładowarkę,

włączam tryb nocny,

gaszę dużą lampę,

idę umyć zęby,

zakładam opaskę,

biorę książkę.

Chodzi o to, aby powstała granica pomiędzy częścią dnia z telefonem a częścią bez niego.

To właśnie dlatego wieczorne rytuały mogą być pomocne.

Nie są magiczne.

Po prostu zmniejszają liczbę decyzji, które trzeba podejmować każdego wieczoru od nowa.

KROK 4. Zacznij od dziesięciu minut

Nie od godziny.

Nie od całego wieczoru.

Spróbuj:

ostatnie dziesięć minut przed snem bez scrollowania.

Przez tydzień.

Jeśli będzie Ci z tym dobrze, możesz wydłużyć ten czas.

Jeśli nie, sprawdź dlaczego.

Możliwe, że telefon zabiera Ci sen.

Ale możliwe też, że pokazuje inną niezaspokojoną potrzebę.

I właśnie ta druga informacja może być ważniejsza.

KROK 5. Utrudnij automat o jeden mały krok

Telefon przy poduszce jest bardzo łatwy do wzięcia.

Telefon leżący dwa metry dalej wymaga już wstania.

Nie musisz kupować pudełka z zamkiem czasowym.

Możesz po prostu:

1. Ładować telefon poza zasięgiem ręki.
2. Wyłączyć część powiadomień.
3. Usunąć najbardziej wciągającą aplikację z ekranu głównego.
4. Nie zabierać telefonu pod kołdrę.
5. Ustawić budzik wcześniej, a potem odłożyć urządzenie.

W badaniu eksperymentalnym ograniczenie korzystania ze smartfona już po wejściu do łóżka wiązało się z poprawą jakości snu oraz zmniejszeniem pobudzenia poznawczego przed snem u badanych studentów z problematycznym korzystaniem ze smartfona.

Nie oznacza to, że każdy musi zastosować dokładnie tę samą zasadę.

Pokazuje jednak coś ważnego:

czasami mała zmiana miejsca korzystania z telefonu może mieć większy sens niż walka z telefonem przez cały wieczór.

Ćwiczenie: zanim zrobisz jeszcze jeden scroll

Następnym razem, kiedy wieczorem zauważysz, że przewijasz już automatycznie, zatrzymaj palec na kilka sekund.

I zadaj sobie trzy pytania.

1. Czego teraz szukam?

Rozrywki?

Kontaktu?

Odwrócenia uwagi?

Chwili dla siebie?

2. Czy telefon naprawdę mi to teraz daje?

Może tak.

Jeśli tak, możesz świadomie zostać jeszcze chwilę.

3. Czy chcę zrobić jeszcze jeden scroll, czy to już robi się samo?

To bardzo ważne rozróżnienie.

Nie:

„Czy wolno mi korzystać z telefonu?”

Tylko:

„Czy nadal to wybieram?”

Co robić zamiast scrollowania przed snem?

Nie będę dawać Ci listy trzydziestu idealnych aktywności.

Wybierz jedną rzecz z jednej z trzech kategorii.

Jeśli potrzebujesz przyjemności

Przeczytaj kilka stron czegoś lekkiego.

Posłuchaj spokojnej muzyki.

Zrób prostą pielęgnację.

Jeśli potrzebujesz odcięcia od dnia

Przygaś światło.

Zamknij oczy.

Połóż się przez kilka minut.

Ogranicz nowe informacje.

Jeśli potrzebujesz wyrzucić coś z głowy

Zapisz trzy rzeczy na jutro.

Nazwij to, co Cię martwi.

Dopisz:

„wrócę do tego jutro”.

Nie potrzebujesz tworzyć perfekcyjnej rutyny.

Chcesz tylko stworzyć inne zakończenie dnia niż nieskończone przewijanie ekranu.

I tutaj opaska obciążeniowa ma dla mnie największy sens

Nie jako:

„produkt, dzięki któremu przestaniesz używać telefonu”.

To byłaby przesada.

Ale zobacz różnicę pomiędzy tymi dwoma rytuałami.

Pierwszy:

telefon,

kolejny film,

kolejna informacja,

kolejna wiadomość,

kolejny scroll.

Drugi:

telefon odkładam,

światło przygaszam,

zakładam opaskę,

zamykam oczy,

przez dziesięć minut nie muszę już niczego oglądać.

Opaska obciążeniowa Psychologia Holistycznie łączy zaciemnienie z delikatnym, równomiernym dociskiem. Waży 370 g, ma regulowany pasek i może być używana jako element krótkiego rytuału ograniczania wieczornych bodźców. Na stronie produktu zalecamy rozpoczęcie od około 10 do 20 minut i obserwowanie własnego komfortu.

I właśnie tutaj widzę jej najlepszą rolę.

Nie ma zrobić snu.

Ma pomóc stworzyć bardzo wyraźny komunikat:

„ekran się skończył”.

Zobacz opaskę obciążeniową na oczy Psychologia Holistycznie

Do opaski dołączony jest również e book „Lepszy sen”, dzięki czemu możesz potraktować ją nie jako pojedynczy gadżet, ale jako element szerszego rytuału dbania o wieczorny odpoczynek. Aktualna karta produktu wskazuje również darmową dostawę i 30 dni na zwrot.

Jeżeli najpierw chcesz dowiedzieć się, jak działa sama opaska, przeczytaj:

Opaska obciążeniowa na oczy: dla kogo jest i jak działa?

Spróbuj dzisiaj: dziesięć minut bez kolejnej informacji

Nie musisz robić cyfrowego detoksu.

Nie musisz usuwać Instagrama.

Nie musisz zostawiać telefonu w innym budynku.

Dzisiaj zrób eksperyment.

Kiedy uznasz, że dzień się kończy:

1. Odłóż telefon.

2. Nie zastępuj go drugim ekranem.

3. Przygaś światło.

4. Jeśli lubisz zaciemnienie, załóż opaskę.

5. Przez dziesięć minut niczego nowego nie konsumuj.

Nie podcast.

Nie wiadomości.

Nie film.

Nie artykuł.

Po prostu sprawdź:

jak czuję się wtedy, kiedy przez chwilę nic nowego nie dociera?

To może być przyjemne.

Może być dziwne.

Może pojawić się niepokój.

Może pojawić się nuda.

Każda z tych odpowiedzi coś Ci mówi.

A co jeśli bez telefonu zaczynam myśleć jeszcze więcej?

To bardzo ważne.

Jeżeli po odłożeniu telefonu natychmiast pojawia się:

„muszę jutro…”

„dlaczego powiedziałam…”

„a co jeśli…”

to być może scrollowanie pełniło funkcję odwracania uwagi od gonitwy myśli.

Wtedy nie potrzebujesz po prostu bardziej stanowczo odebrać sobie telefonu.

Warto nauczyć się też inaczej reagować na to, co pojawia się w ciszy.

Przeczytaj:

Gonitwa myśli przed snem: jak wyciszyć głowę, kiedy nie możesz przestać myśleć?

Jeżeli natomiast jesteś wykończona, ale po odłożeniu telefonu nadal zupełnie nie czujesz senności:

Jestem zmęczona, ale nie mogę zasnąć: dlaczego ciało chce spać, a głowa nadal pracuje?

A jeśli chcesz stworzyć cały spokojniejszy rytuał:

Jak wyciszyć się przed snem? Wieczorna rutyna krok po kroku

W ten sposób każdy z tych problemów ma swoje miejsce.

Nie odbieraj sobie odpoczynku. Zmień jego formę

To chyba najważniejsza część tego artykułu.

Jeśli cały dzień należał do innych ludzi, obowiązków i pracy, nie chcę powiedzieć Ci:

„A teraz dla zdrowia zabierz sobie jeszcze telefon.”

Nie.

Jeżeli potrzebujesz wieczorem czegoś tylko dla siebie, ta potrzeba jest ważna.

Pytanie brzmi:

czy scrollowanie rzeczywiście daje Ci to, czego szukasz?

Jeżeli po trzydziestu minutach czujesz się dobrze, świadomie odkładasz telefon i idziesz spać, być może nie ma czego naprawiać.

Jeżeli jednak po godzinie myślisz:

„znowu straciłam cały wieczór”

warto poszukać innego sposobu na tę samą potrzebę.

Nie bardziej produktywnego.

Nie bardziej instagramowego.

Po prostu bardziej Twojego.

Na koniec zapamiętaj jedno pytanie

Następnym razem, zanim zrobisz jeszcze jeden scroll, nie mów sobie:

„Powinnam już odłożyć telefon.”

Zapytaj:

„Czego potrzebuję właśnie teraz?”

Może odpowiedź brzmi:

rozrywki.

Kontaktu.

ciszy.

odpoczynku.

chwili tylko dla siebie.

odcięcia od myśli.

I dopiero wtedy możesz wybrać:

czy kolejny scroll rzeczywiście jest najlepszym sposobem, żeby sobie to dać?

Czasami będzie.

A czasami bardziej potrzebujesz zgasić ekran, zamknąć oczy i pozwolić, żeby przez chwilę nic nowego już nie przychodziło.

FAQ: scrollowanie przed snem

Czy telefon przed snem pogarsza sen?

Badania wskazują na związek pomiędzy korzystaniem z telefonu oraz innych mediów elektronicznych przed snem a gorszą jakością i krótszym czasem snu. Nie oznacza to jednak, że telefon jest jedyną przyczyną problemów ze snem ani że każda osoba zareaguje tak samo.

Dlaczego nie mogę odłożyć telefonu przed snem?

Telefon może dawać wieczorem rozrywkę, odwracać uwagę od trudnych myśli, zapewniać poczucie czasu dla siebie oraz pozwalać odwlekać zakończenie dnia. Badania pokazują również związki pomiędzy problematycznym korzystaniem ze smartfona i odkładaniem pory snu.

Ile czasu przed snem warto odłożyć telefon?

Nie istnieje jedna uniwersalna liczba minut odpowiednia dla wszystkich. Jeśli trudno Ci całkowicie zrezygnować z telefonu wieczorem, możesz zacząć od ostatnich 10 minut przed snem bez scrollowania i stopniowo sprawdzać, jaki czas służy Ci najlepiej.

Co robić zamiast scrollowania przed snem?

Najlepiej wybrać aktywność odpowiadającą potrzebie, którą wcześniej zaspokajał telefon. Może to być czytanie, spokojna muzyka, zapisanie myśli, przygaszenie światła albo kilka minut odpoczynku z zamkniętymi oczami.

Czy tryb nocny w telefonie wystarczy?

Tryb nocny może zmienić charakter światła emitowanego przez ekran, ale telefon przed snem dostarcza również informacji, emocji i innych bodźców. Badania nad filtrami światła nie pokazują jednoznacznej poprawy wszystkich parametrów snu, dlatego problemu wieczornego korzystania z telefonu nie warto sprowadzać wyłącznie do barwy ekranu.

Czy opaska na oczy może pomóc odłożyć telefon?

Opaska nie zmienia nawyków związanych z telefonem sama w sobie. Może jednak stać się fizycznym elementem rytuału kończącego korzystanie z ekranu. Zaciemnia oczy i może ułatwić stworzenie kilku minut bez nowych bodźców wzrokowych. W przypadku wersji obciążeniowej ważny jest indywidualny komfort użytkowania.

Bibliografia

Exelmans L., Van den Bulck J. Badanie dotyczące korzystania z telefonu przed snem i wyników dotyczących snu u osób dorosłych. Social Science and Medicine, 2016.

Han X., Zhou E., Liu D. Metaanaliza dotycząca korzystania z mediów elektronicznych i jakości snu. Journal of Medical Internet Research, 2024.

Correa Iriarte S. i współautorzy. Badanie dotyczące problematycznego korzystania ze smartfona, jakości snu i odkładania pory snu u dorosłych w wieku od 18 do 60 lat, 2023.

Tu Z. i współautorzy. Badanie dotyczące ograniczenia korzystania ze smartfona w łóżku, pobudzenia poznawczego i jakości snu, 2023.