Praca zdalna ma wiele zalet. Nie tracisz czasu na dojazd, możesz napić się kawy we własnej kuchni i często masz większą elastyczność.

Jest jednak pewien paradoks.

Kiedy pracujesz w biurze, kończysz pracę, wychodzisz, pokonujesz drogę do domu i dopiero później zaczyna się wieczór.

Kiedy pracujesz zdalnie, o 16.59 możesz odpowiadać na służbową wiadomość, a o 17.01 wkładać naczynia do zmywarki.

Komputer jest zamknięty.

Ale czy praca rzeczywiście się skończyła?

Czasami nie.

Nadal myślisz o wiadomości, którą wysłałaś. Przypominasz sobie zadanie na jutro. Sprawdzasz telefon, bo przecież służbowa poczta jest tylko kilka kliknięć dalej. Biurko nadal stoi w tym samym pokoju.

I właśnie dlatego przy pracy z domu potrzebujemy czasami świadomie stworzyć granicę, którą praca stacjonarna tworzy częściowo za nas.

Dlaczego praca zdalna może być psychicznie męcząca?

Sama praca z domu nie jest automatycznie dobra albo zła dla zdrowia psychicznego. Aktualne badania pokazują bardziej złożony obraz. Znaczenie mają między innymi warunki pracy, autonomia, wymagania zawodowe, wsparcie, sposób organizacji pracy oraz możliwość oddzielenia życia zawodowego od prywatnego.

Jednym z ważnych problemów może być właśnie przenikanie się pracy i życia prywatnego.

W domu granice są mniej oczywiste. To samo miejsce może być rano biurem, po południu jadalnią, a wieczorem przestrzenią odpoczynku.

Telefon również nie pyta:

„Czy nadal jesteś w godzinach pracy?”

Po prostu pokazuje wiadomość.

Badania dotyczące technologii komunikacyjnych wskazują, że korzystanie z nich w domu w sprawach zawodowych może utrudniać psychologiczne odłączenie się od pracy.

A właśnie to odłączenie jest jednym z ważnych elementów regeneracji.

Co oznacza psychologiczne odłączenie od pracy?

Nie chodzi o zapomnienie, gdzie pracujesz, ani o całkowity zakaz myślenia o obowiązkach po godzinach.

Chodzi raczej o stan:

„Na dzisiaj już nie zajmuję się pracą.”

Możesz pamiętać, że jutro czeka Cię spotkanie, ale nie przygotowujesz go mentalnie przez cały wieczór.

Możesz wiedzieć, że została wiadomość do wysłania, ale nie sprawdzasz co dziesięć minut, czy ktoś już odpisał.

Problem pojawia się wtedy, gdy o 20.00 nadal jesteś psychicznie w biurze, mimo że to biuro znajduje się dwa metry od kanapy.

Dlaczego tak trudno zakończyć pracę zdalną?

1. Brakuje naturalnego rytuału końca

W pracy stacjonarnej masz sporo sygnałów:

zamykasz komputer,

wychodzisz z budynku,

wsiadasz do samochodu,

idziesz na przystanek,

wracasz do domu.

Podczas pracy zdalnej możesz po prostu zamknąć jedną kartę i otworzyć drugą.

Dlatego mózg dostaje dużo mniej informacji:

„zmienił się kontekst.”

I właśnie taki kontekst warto stworzyć samodzielnie.

2. Praca jest cały czas dostępna

Laptop stoi na biurku.

Teams jest w telefonie.

Mail również.

Teoretycznie sprawdzenie jednej rzeczy zajmuje minutę.

Tylko że po tej jednej rzeczy często pojawia się następna.

Badania nad korzystaniem ze smartfona w sprawach zawodowych po godzinach wskazują na związek z mniejszym psychologicznym odłączeniem się od pracy i większym wyczerpaniem.

3. Nie widzisz wyraźnie, kiedy zrobiłaś wystarczająco dużo

W biurze inni ludzie zaczynają wychodzić.

W domu zawsze można jeszcze coś zrobić.

Jeszcze jeden mail.

Jeszcze jeden dokument.

Jeszcze tylko przygotuję coś na jutro.

Jeżeli kryterium zakończenia dnia brzmi:

„skończę, kiedy wszystko będzie zrobione”

praca może nie skończyć się nigdy.

Lista obowiązków zawodowych ma niezwykłą zdolność regenerowania się.

Dlatego potrzebujesz nie tylko listy zadań.

Potrzebujesz również zasady końca.

Jak naprawdę zakończyć dzień pracy zdalnej?

Nie potrzebujesz godzinnego rytuału.

Potrzebujesz kilku wyraźnych sygnałów:

praca była tutaj, a teraz przechodzę gdzie indziej.

1. Ustal godzinę, po której nie zaczynasz nowych rzeczy

To może być 16.30, 17.00 albo 18.00.

Nie chodzi o to, żeby nigdy nie pracować dłużej.

Chodzi o stworzenie domyślnej granicy.

Na przykład:

Po 16.45 kończę rozpoczęte zadania, ale nie otwieram nowych.

To drobna różnica, ale pomaga uniknąć sytuacji:

„Jeszcze tylko zacznę…”

a czterdzieści minut później nadal pracujesz.

2. Zrób pięciominutowe zamknięcie dnia

Zanim zamkniesz komputer, odpowiedz sobie na trzy pytania:

Co dzisiaj skończyłam?

Co zostaje na jutro?

Od czego zacznę rano?

To ostatnie pytanie jest bardzo ważne.

Jeżeli wiesz:

„Jutro o 9.00 otwieram dokument X i zaczynam od punktu 3”

nie musisz przez cały wieczór próbować pamiętać, od czego masz zacząć.

Zapisz.

I zostaw to na jutro.

3. Zamknij pracę również fizycznie

Jeśli masz osobny gabinet, zamknij drzwi.

Jeśli pracujesz przy stole, schowaj laptop.

Jeżeli nie możesz go schować, uporządkuj stanowisko i odłóż materiały zawodowe.

To nie jest magiczna technika.

Chodzi o zmianę sygnałów w otoczeniu.

Badania jakościowe nad pracą z domu wskazują, że pracownicy wykorzystują różne strategie tworzenia granic między pracą a życiem prywatnym właśnie po to, aby lepiej zarządzać energią i równowagą między tymi obszarami.

Nie musisz mieć oddzielnego biura.

Ale możesz stworzyć oddzielny moment końca.

4. Wyłącz służbowe powiadomienia

Jeśli każda wiadomość po godzinach automatycznie pojawia się na ekranie telefonu, psychologiczne zakończenie pracy staje się znacznie trudniejsze.

Nie zawsze możesz być całkowicie niedostępna. To zależy od charakteru pracy.

Ale jeśli nic nie wymaga Twojej reakcji, spróbuj po godzinach wyłączyć powiadomienia służbowe albo ustawić konkretną porę, po której ich nie sprawdzasz.

Badania nad granicami korzystania z technologii sugerują, że silniejsze granice wokół zawodowego używania urządzeń w domu mogą wspierać psychologiczne odłączenie od pracy, a pośrednio także sen.

5. Zmień miejsce

To szczególnie ważne, jeśli pracujesz i odpoczywasz w jednym pokoju.

Po skończeniu pracy wstań.

Przejdź do innego pomieszczenia.

Wyjdź na balkon.

Przejdź się wokół bloku.

Zrób herbatę w kuchni.

Nie potrzebujesz spektakularnej aktywności.

Potrzebujesz sygnału:

„Już nie siedzę tam, gdzie przed chwilą pracowałam.”

Zrób sobie sztuczny powrót z pracy

To jedno z moich ulubionych rozwiązań przy pracy zdalnej.

Skoro nie masz drogi z biura do domu, możesz stworzyć jej małą wersję.

Po zakończeniu pracy wyjdź na 10 minut.

Nie po zakupy.

Nie po to, żeby nabić odpowiednią liczbę kroków.

Po prostu przejdź się.

Wróć do domu już nie jako osoba, która przed chwilą siedziała przy komputerze, ale jako osoba, która skończyła pracę.

Nie musi działać u każdego.

Ale dla części osób fizyczna zmiana miejsca pomaga zaznaczyć granicę, której w pracy zdalnej naturalnie brakuje.

Nie idź od razu z laptopa na telefon

To jest bardzo łatwe.

Zamykasz komputer po ośmiu godzinach i nagradzasz się:

telefonem.

Tylko że Twoja uwaga nadal dostaje wiadomości, filmy, obrazy i informacje.

Jeżeli po pracy czujesz przeciążenie ekranem, spróbuj stworzyć 10 minut, podczas których nie zastępujesz dużego ekranu małym.

Możesz spojrzeć przez okno, przejść się, zrobić coś do jedzenia albo po prostu usiąść.

Jeśli ten problem dotyczy Cię szczególnie mocno, przeczytaj też:

Jak odpocząć po całym dniu przed komputerem? Reset dla przeciążonej głowy

Ciało też potrzebuje zakończyć pracę

Praca zdalna oznacza często długie pozostawanie w jednej pozycji.

NIOSH zwraca uwagę, że krótkie regularne przerwy podczas pracy przy komputerze mogą zmniejszać dyskomfort, a OSHA rekomenduje częste zmiany pozycji, wstawanie i okresowe chodzenie.

Dlatego po pracy warto nie tylko zamknąć komputer, ale również:

wstać,

przeciągnąć się,

zmienić pozycję,

przejść się.

Jeśli całe osiem godzin ciało pozostawało w trybie biurko, odpoczynek nie musi oznaczać kolejnych trzech godzin siedzenia na kanapie.

Ćwiczenie: rytuał końca pracy w 7 minut

Jeśli chcesz zacząć od czegoś bardzo prostego, spróbuj tego.

Minuty 1 i 2

Zapisz niedokończone zadania.

Nie rozwiązuj ich.

Minuta 3

Wybierz pierwszą rzecz, od której zaczniesz jutro.

Minuta 4

Zamknij programy i wyłącz komputer.

Nie zostawiaj otwartego laptopa z pocztą na ekranie.

Minuta 5

Uporządkuj miejsce pracy.

Minuta 6

Wstań, przeciągnij się i odejdź od biurka.

Minuta 7

Zrób jedną rzecz oznaczającą:

„jestem już po pracy”.

Przebierz się.

Wyjdź na balkon.

Zaparz herbatę.

Włącz muzykę.

Otwórz drzwi do ogrodu.

Nie chodzi o konkretną czynność.

Chodzi o jej znaczenie.

A gdzie może pojawić się opaska obciążeniowa?

Nie jako rozwiązanie problemów związanych z pracą zdalną.

Opaska nie sprawi, że przełożony przestanie pisać po godzinach i nie nauczy Cię stawiać zawodowych granic.

Może jednak być elementem krótkiego przejścia pomiędzy ekranem a odpoczynkiem.

Opaska obciążeniowa Psychologia Holistycznie zapewnia zaciemnienie oraz delikatny, równomierny docisk. Waży 370 g i ma regulowany pasek. Docisk warto traktować przede wszystkim jako element indywidualnego komfortu. Produkt nie jest leczeniem zmęczenia ani stresu. (psychologiaholistycznie.pl)

Możesz więc stworzyć własny rytuał:

zamykam komputer, zapisuję zadania na jutro, odkładam telefon, zakładam opaskę i przez 10 minut nie patrzę w kolejny ekran.

Nie musisz zasypiać.

Nie musisz medytować.

Po prostu tworzysz wyraźny kontrast między:

pracuję

a

już nie pracuję.

Zobacz opaskę obciążeniową na oczy Psychologia Holistycznie

Jeżeli po pracy masz szczególnie silne poczucie, że przeszkadzają Ci światło, dźwięki i rozmowy, przeczytaj również:

Przebodźcowanie po pracy. Dlaczego wieczorem masz dość wszystkiego i jak odpocząć?

Co jeśli mieszkam w małym mieszkaniu i nie mam osobnego miejsca do pracy?

Nie potrzebujesz gabinetu, żeby stworzyć granicę.

Możesz wykorzystać granice czasowe i symboliczne.

Pracujesz tylko przy jednej stronie stołu.

Po pracy chowasz laptop do szafki.

Zakrywasz monitor.

Zmieniasz oświetlenie.

Po zakończeniu pracy wychodzisz na krótki spacer.

Badania nad pracą z domu sugerują, że zarządzanie granicami między pracą i życiem prywatnym może mieć znaczenie dla samopoczucia podczas pracy zdalnej.

Nie potrzebujesz więc dodatkowego pokoju.

Potrzebujesz sygnału:

„ta część dnia dobiegła końca”.

A jeśli naprawdę muszę być dostępna po godzinach?

Wtedy nie będę mówić:

„po prostu wyłącz telefon”.

Nie każda praca daje taki wybór.

Spróbuj zamiast tego ograniczyć niepewność.

Ustal:

kiedy muszę odpowiadać,

na jakie wiadomości,

jak szybko,

a co naprawdę może poczekać.

Jeżeli zasady dostępności są niejasne, możesz mieć poczucie, że trzeba stale kontrolować telefon.

Badania nad tak zwaną telepresją zawodową pokazują, że poczucie konieczności szybkiego reagowania na komunikację zawodową wiąże się z trudniejszym odłączeniem od pracy i gorszą oceną równowagi między pracą a życiem prywatnym.

Jeżeli masz wpływ na zasady komunikacji w swoim zespole, warto je więc jasno ustalić.

Praca zdalna nie powinna oznaczać życia w biurze

Możliwość pracy z domu może być ogromnym ułatwieniem.

Ale dom nie powinien przez to przestać być miejscem, w którym można odpocząć.

Dlatego nie pytaj tylko:

„O której kończę pracę?”

Zapytaj:

„Po czym poznaję, że naprawdę ją skończyłam?”

Czy wyłączasz komputer?

Czy przestajesz sprawdzać wiadomości?

Czy zapisujesz rzeczy na jutro?

Czy zmieniasz miejsce?

Czy robisz coś, co rozpoczyna prywatną część dnia?

Granica nie zawsze musi być ścianą i drzwiami do biura.

Czasami jest nią kilka świadomie powtarzanych czynności.

Komputer zamknięty.

Zadania zapisane.

Telefon odłożony.

Praca może poczekać do jutra.

I dopiero wtedy zaczyna się coś, co przy pracy zdalnej bardzo łatwo zgubić:

czas naprawdę wolny.

FAQ. Praca zdalna i zmęczenie psychiczne

Dlaczego praca zdalna tak mnie męczy?

Przyczyn może być wiele. Znaczenie mają między innymi wymagania pracy, warunki domowego stanowiska, liczba godzin przy ekranie, przerwy oraz możliwość oddzielenia obowiązków zawodowych od życia prywatnego. Badania nad telepracą pokazują, że jej wpływ na dobrostan zależy w dużym stopniu od psychospołecznych warunków pracy.

Jak przestać myśleć o pracy po pracy zdalnej?

Pomocny może być krótki rytuał zamknięcia dnia. Zapisz niedokończone zadania, określ pierwszy krok na jutro, zamknij komputer i ogranicz kontakt ze służbową komunikacją. Psychologiczne odłączenie od pracy jest istotnym elementem regeneracji.

Jak oddzielić pracę zdalną od życia prywatnego?

Pomagają zarówno granice przestrzenne, jak i czasowe. Możesz pracować w wyznaczonym miejscu, ustalić godzinę końca, schować sprzęt oraz stworzyć powtarzalny rytuał przejścia do czasu wolnego.

Czy sprawdzanie służbowego maila po pracy ma znaczenie?

Może mieć. Badania wskazują, że zawodowe korzystanie z technologii poza godzinami pracy może utrudniać psychologiczne odłączenie się od obowiązków.

Jak odpocząć po całym dniu pracy zdalnej?

Zacznij od zmiany kontekstu. Odejdź od biurka, zmień pozycję, przez kilka minut ogranicz kolejne ekrany i zrób coś niezwiązanego z pracą. Regularne przerwy i zmiana pozycji są również zalecane przy długiej pracy komputerowej.

Czy opaska obciążeniowa może pomóc po pracy zdalnej?

Nie jest leczeniem zmęczenia ani stresu zawodowego. Może natomiast zapewnić zaciemnienie i kilka minut bez bodźców wzrokowych, dlatego dla części osób może być elementem rytuału przejścia pomiędzy ekranem a odpoczynkiem.

Bibliografia

Parent Lamarche A. Systematyczny przegląd badań podłużnych dotyczących telepracy, zdrowia i dobrostanu pracowników.

Park Y. A., Fritz C., Jex S. M. Badanie dotyczące granic między pracą i życiem prywatnym, technologii komunikacyjnych oraz psychologicznego odłączenia od pracy.

Derks D. i współautorzy. Badanie dzienniczkowe dotyczące służbowego korzystania ze smartfona, odłączenia psychologicznego i wyczerpania.

Barber L. K., Jenkins J. S. Badanie dotyczące granic korzystania z technologii, psychologicznego odłączenia od pracy oraz snu.

National Institute for Occupational Safety and Health. Zalecenia dotyczące środowiska pracy biurowej, krótkich przerw i ergonomii.