Masz wolny wieczór. Teoretycznie niczego już nie trzeba robić. Siadasz na kanapie i po kilku minutach pojawia się myśl:

„Mogłabym w tym czasie zrobić pranie.”

Potem:

„Powinnam odpisać na wiadomości.”

Albo:

„Skoro już mam chwilę, może nadrobię kilka rzeczy.”

Nawet kiedy niczego nie robisz, głowa nadal sprawdza, czy przypadkiem nie marnujesz czasu.

Jeśli znasz ten stan, możliwe, że odpoczynek wcale nie kojarzy Ci się wyłącznie z przyjemnością. Może kojarzyć się z bezczynnością, zaległościami, poczuciem winy albo przekonaniem, że najpierw trzeba zrobić absolutnie wszystko.

Problem polega na tym, że wszystko prawie nigdy nie jest skończone.

Zawsze pozostanie wiadomość, którą można wysłać. Szuflada, którą można uporządkować. Zadanie, które można zrobić wcześniej. Coś, czego można się nauczyć.

Jeżeli więc odpoczynek ma zaczynać się dopiero wtedy, kiedy lista zadań jest całkowicie pusta, możesz czekać na niego bardzo długo.

Dlaczego nie potrafię odpoczywać?

Nie istnieje jedna odpowiedź. Czasami trudność wynika z tempa życia i liczby obowiązków. Czasami z przyzwyczajenia do ciągłej aktywności. Czasami z przekonań dotyczących produktywności.

Możesz też zauważać, że kiedy wreszcie pojawia się wolny czas, ciało nadal jest napięte, a głowa pozostaje przy pracy.

Badania dotyczące regeneracji po pracy pokazują, że ważne jest nie tylko fizyczne zakończenie obowiązków, lecz również psychologiczne odłączenie się od pracy. Trudność w takim odłączeniu jest związana między innymi z większym wyczerpaniem i potrzebą regeneracji. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Możesz więc siedzieć na kanapie i nadal pracować.

Tylko że już bez komputera.

Odpoczynek to nie tylko nicnierobienie

To bardzo ważna rzecz.

Kiedy mówię „odpoczynek”, nie mam na myśli wyłącznie leżenia pod kocem.

Badacze zajmujący się regeneracją po pracy wyróżniają kilka różnych doświadczeń wspierających odpoczynek. Należą do nich psychologiczne odłączenie od obowiązków, relaks, poczucie wpływu na własny czas oraz aktywności dające możliwość uczenia się albo poczucie osiągnięcia czegoś niezwiązanego z pracą. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

To oznacza, że dla jednej osoby odpoczynkiem będzie spokojne leżenie, dla drugiej spacer, dla kolejnej ogród, książka, gotowanie albo jazda na rowerze.

Dlatego pytanie:

„Jaki jest najlepszy sposób odpoczywania?”

nie jest szczególnie pomocne.

Lepsze może być:

„Po czym ja czuję, że naprawdę mam trochę więcej zasobów?”

Dlaczego leżę, ale nie odpoczywam?

Możesz niczego fizycznie nie robić, a nadal intensywnie funkcjonować psychicznie.

Na przykład scrollujesz i porównujesz się z innymi.

Analizujesz pracę.

Planujesz jutro.

Sprawdzasz wiadomości.

Zastanawiasz się, czy nie powinnaś właśnie robić czegoś bardziej pożytecznego.

Wtedy ciało może być na kanapie, ale uwaga nadal pracuje.

Badania nad korzystaniem ze smartfona po godzinach pokazują, że służbowe używanie telefonu może utrudniać psychologiczne odłączenie się od pracy, a ono z kolei wiąże się z wyczerpaniem. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Dlatego odpoczynek nie zawsze oznacza:

„usiądę”.

Czasem oznacza:

„przez chwilę przestanę reagować”.

A co jeśli podczas odpoczynku mam poczucie winy?

Wtedy warto przyjrzeć się językowi, który pojawia się w głowie.

Może brzmi:

„Powinnam wykorzystać ten czas.”

„Inni robią więcej.”

„Najpierw trzeba zasłużyć na odpoczynek.”

„Nie zrobiłam dzisiaj wystarczająco dużo.”

Zwróć uwagę, że w tych zdaniach odpoczynek nie jest traktowany jako normalna część funkcjonowania. Staje się nagrodą za osiągnięcie odpowiedniego poziomu produktywności.

A ten poziom można przesuwać bez końca.

Zrobiłaś pięć rzeczy?

Można było siedem.

Skończyłaś pracę?

Można było zrobić coś wcześniej na jutro.

Posprzątałaś?

Można jeszcze łazienkę.

Dlatego jeśli odpoczynek ciągle musi być zasłużony, trudno naprawdę do niego dojść.

Regeneracja jest częścią funkcjonowania, a nie przerwą od niego

Badania nad regeneracją po stresie zawodowym pokazują, że umiejętność odłączania się, relaksowania oraz odzyskiwania poczucia wpływu na czas wolny ma znaczenie dla dobrostanu. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Co ciekawe, przeprowadzano również treningi ukierunkowane właśnie na uczenie pracowników sposobów regeneracji. W jednym z badań osoby uczestniczące w takim treningu poprawiły między innymi doświadczenie regeneracji, poczucie własnej skuteczności w odpoczywaniu oraz jakość snu. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

To dla mnie ważny wniosek:

odpoczywanie też może być umiejętnością.

Jeśli przez wiele lat funkcjonowałaś w trybie ciągłego działania, nie musisz automatycznie umieć zatrzymać się tylko dlatego, że nagle masz wolne pół godziny.

Jak nauczyć się odpoczywać?

Nie zaczynałabym od planowania idealnego dnia regeneracji.

Zaczęłabym od sprawdzenia, co właściwie przeszkadza Ci odpocząć.

1. Zauważ, co robisz, kiedy pojawia się wolna chwila

Czy automatycznie bierzesz telefon?

Zaczynasz sprzątać?

Szukasz kolejnego zadania?

Myślisz o pracy?

To nie musi być coś złego. Chodzi o zauważenie automatu.

Spróbuj przez kilka dni obserwować pierwsze pięć minut wolnego czasu.

Co robisz?

I co czujesz, kiedy przez chwilę nie robisz niczego?

Czasami odpowiedź na drugie pytanie jest dużo ważniejsza.

2. Sprawdź, czy odpoczynek musi być produktywny

To bardzo popularna pułapka.

Spacer musi robić kroki.

Książka musi rozwijać.

Podcast musi czegoś nauczyć.

Ćwiczenia muszą poprawić sylwetkę.

Gotowanie powinno być zdrowe.

Nawet odpoczynek zaczyna mieć wskaźniki efektywności.

Spróbuj czasami zrobić coś, co nie musi prowadzić do konkretnego rezultatu.

Spacer bez mierzenia.

Czytanie czegoś lekkiego.

Siedzenie w ogrodzie.

Muzyka.

Kilka minut z zamkniętymi oczami.

Nie dlatego, że jest to najbardziej optymalny sposób regeneracji.

Tylko dlatego, że masz na to ochotę.

3. Zadaj sobie pytanie, jakiego odpoczynku potrzebujesz

Po intensywnym dniu pełnym rozmów możesz potrzebować ciszy.

Po wielu godzinach siedzenia możesz potrzebować ruchu.

Po całym dniu samotnej pracy możesz potrzebować kontaktu z kimś bliskim.

Po ośmiu godzinach przed ekranem możesz potrzebować zamknąć oczy.

Po dniu podejmowania decyzji możesz potrzebować, żeby przez chwilę niczego nie wybierać.

Dlatego nie pytaj tylko:

„Czy odpoczywam?”

Zapytaj:

„Od czego potrzebuję odpocząć?”

To dużo precyzyjniejsze.

Ćwiczenie: odpoczynek dopasowany do zmęczenia

Wieczorem odpowiedz sobie na trzy pytania.

1. Co dzisiaj najbardziej mnie zmęczyło?

Ludzie?

Decyzje?

Ekran?

Hałas?

Myślenie?

Ruch?

Brak ruchu?

2. Czego mam teraz za dużo?

To może być dokładnie to, czego potrzebujesz ograniczyć.

3. Czego mam za mało?

Ciszy?

Ruchu?

Bliskości?

Światła dziennego?

Czasu tylko dla siebie?

I dopiero wtedy wybierz sposób odpoczynku.

Nie według tego, co jest modne.

Według tego, czego naprawdę potrzebujesz.

Nie każdy odpoczynek musi być bierny

Jeśli po pięciu godzinach siedzenia przy komputerze położenie się na kanapie Cię drażni, być może nie potrzebujesz kolejnego siedzenia.

Może lepszy będzie spacer.

Jeżeli natomiast cały dzień byłaś w ruchu, rozmawiałaś z ludźmi i reagowałaś na kolejne sytuacje, możesz potrzebować czegoś zupełnie odwrotnego.

Badania nad regeneracją pokazują, że nie istnieje jeden uniwersalny sposób odpoczynku. Znaczenie mogą mieć różne doświadczenia, w tym relaks, odłączenie się od pracy, poczucie wyboru i aktywności dające inne doświadczenie niż obowiązki zawodowe. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Dlatego odpoczynek, który działa dla kogoś innego, nie musi działać dla Ciebie.

Czasami najbardziej potrzebujesz po prostu mniej

Jeżeli cały dzień docierają do Ciebie obrazy, wiadomości, telefony, rozmowy i powiadomienia, kolejna forma „relaksu” nie zawsze musi oznaczać kolejną aktywność.

Może oznaczać dziesięć minut bez nowych informacji.

Telefon odkładam.

Światło przygaszam.

Nie włączam kolejnego filmu.

Nie próbuję niczego nadrabiać.

Po prostu przez kilka minut pozwalam liczbie bodźców spaść.

Jeżeli właśnie po pracy masz szczególne poczucie, że hałas, światło i rozmowy zaczynają Cię męczyć, przeczytaj też artykuł „Przebodźcowanie po pracy: dlaczego wieczorem masz dość wszystkiego i jak odpocząć?”

Gdzie może pojawić się opaska obciążeniowa?

Nie jako rozwiązanie problemu:

„nie umiem odpoczywać”.

Tego byłoby za dużo.

Opaska nie nauczy Cię stawiania granic pracy ani nie zmieni przekonania, że każda minuta powinna być wykorzystana produktywnie.

Może jednak być jednym z prostych sposobów na stworzenie krótkiego momentu, w którym świadomie ograniczasz liczbę bodźców.

Opaska obciążeniowa Psychologia Holistycznie zaciemnia oczy i zapewnia delikatny, równomierny docisk. Waży 370 g i ma regulowany pasek. Dodatkowy docisk warto traktować przede wszystkim jako kwestię indywidualnego komfortu, a nie metodę leczenia stresu czy problemów ze snem.

Możesz wykorzystać ją na przykład tak:

zamykasz laptop, odkładasz telefon, zakładasz opaskę i przez dziesięć minut nie próbujesz robić niczego pożytecznego.

Nie musisz medytować.

Nie musisz zasypiać.

Nie musisz nawet osiągnąć konkretnego poziomu relaksu.

Możesz po prostu odpocząć od patrzenia i kolejnych informacji.

Zobacz opaskę obciążeniową na oczy Psychologia Holistycznie

Jeśli większość Twojego dnia spędzasz przy ekranie, zobacz również artykuł „Jak odpocząć po całym dniu przed komputerem? Reset dla przeciążonej głowy”.

A jeśli odpoczywam, ale cały czas myślę o pracy?

Spróbuj stworzyć jasny moment zakończenia.

Nie chodzi tylko o zamknięcie laptopa.

Zapisz:

Co zostało na jutro?

Od czego zacznę?

Czy coś rzeczywiście wymaga mojej reakcji dzisiaj?

Potem zamknij listę.

Badania nad regeneracją wskazują, że psychologiczne odłączenie od pracy jest ważnym elementem czasu wolnego, a częsty kontakt z pracą przez technologie może to odłączenie utrudniać. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Jeśli coś może poczekać do jutra, pozwól temu poczekać.

Nie dlatego, że jest nieważne.

Dlatego, że dzisiaj nie musisz już się tym zajmować.

Spróbuj dzisiaj odpocząć przez dziesięć minut

Nie planuj idealnego wieczoru.

Wybierz dziesięć minut.

Odłóż to, co przypomina o pracy.

Nie sprawdzaj wiadomości.

Nie szukaj zadania do wykonania.

Jeśli masz ochotę, usiądź, wyjdź na balkon, przejdź się albo zamknij oczy.

I kiedy pojawi się:

„Powinnam coś robić”

nie musisz z tą myślą walczyć.

Możesz odpowiedzieć:

„Mogłabym. Ale przez te dziesięć minut wybieram odpoczynek.”

To drobna różnica.

Nie mówisz:

„Nie wolno mi pracować.”

Mówisz:

„Teraz wybieram coś innego.”

Odpoczynek nie musi być nagrodą

To chyba najważniejsza myśl z tego tekstu.

Nie musisz doprowadzić się do całkowitego wyczerpania, żeby odpoczynek stał się uzasadniony.

Nie musisz najpierw skończyć całej listy.

Nie musisz udowadniać, że zrobiłaś wystarczająco dużo.

Regeneracja jest częścią funkcjonowania.

Nie czymś, na co zasługujesz dopiero wtedy, kiedy nie masz już siły.

Jeżeli więc myślisz:

„Nie umiem odpoczywać”

spróbuj nie zaczynać od całego weekendu.

Zacznij od dziesięciu minut.

I sprawdź, czy możesz przez ten czas nie robić niczego po to, żeby za chwilę być jeszcze bardziej produktywna.

Tylko po to, żeby przez chwilę nie trzeba było robić więcej.

FAQ: nie umiem odpoczywać

Dlaczego nie potrafię odpoczywać?

Powodów może być wiele. Czasami problemem jest trudność w psychologicznym odłączeniu się od pracy, duża liczba obowiązków, przyzwyczajenie do ciągłej aktywności albo przekonanie, że odpoczynek trzeba najpierw sobie zasłużyć. Badania pokazują, że psychologiczne odłączenie od pracy jest istotnym elementem regeneracji. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Jak nauczyć się odpoczywać?

Zacznij od krótkich okresów świadomego odpoczynku i obserwowania, czego naprawdę potrzebujesz. Warto sprawdzić, czy potrzebujesz relaksu, ruchu, kontaktu, ciszy, ograniczenia bodźców czy psychologicznego odłączenia od obowiązków.

Czy odpoczynek może być aktywny?

Tak. Regeneracja nie oznacza wyłącznie biernego odpoczynku. Badania wyróżniają między innymi relaks, psychologiczne odłączenie od pracy, poczucie wpływu na własny czas oraz aktywności dające możliwość rozwoju lub doświadczenia czegoś innego niż praca. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Dlaczego mam poczucie winy, kiedy odpoczywam?

Może mieć ono związek z przekonaniami dotyczącymi produktywności, obowiązków i własnej wartości. Warto zauważyć, jakie myśli pojawiają się podczas odpoczynku i czy nie traktujesz regeneracji jako nagrody, na którą trzeba najpierw zasłużyć.

Czy telefon pomaga odpocząć?

Może być przyjemną formą rozrywki, ale nie zawsze oznacza psychologiczną regenerację. Szczególnie służbowe korzystanie ze smartfona poza godzinami pracy może utrudniać odłączenie się od obowiązków. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Czy opaska obciążeniowa pomaga odpocząć?

Nie należy traktować jej jako leczenia stresu ani trudności z odpoczywaniem. Może natomiast ograniczyć światło i na kilka minut zmniejszyć liczbę bodźców wzrokowych. Dla części osób może być prostym elementem rytuału odpoczynku.

Bibliografia

Sonnentag S., Fritz C. The Recovery Experience Questionnaire. Badania dotyczące psychologicznego odłączenia od pracy, relaksu, poczucia kontroli oraz doświadczeń wspierających regenerację. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Sonnentag S., Schiffner C. Psychological Detachment from Work during Nonwork Time and Employee Well Being, 2019. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Virtanen A. i współautorzy. Relationships between recovery experiences and well being, 2020. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Derks D., van Mierlo H., Schmitz E. B. Work related smartphone use, psychological detachment and exhaustion, 2014. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Hahn V. C. i współautorzy. Learning how to recover from job stress, 2011. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)