Kładziesz się do łóżka.

Jesteś zmęczona.

Chcesz odpocząć.

A jednak po chwili zauważasz, że Twoje barki są uniesione.

Szczęka napięta.

Brzuch ściśnięty.

Dłonie zaciśnięte.

Czoło zmarszczone.

Leżysz.

Teoretycznie niczego już nie robisz.

A Twoje ciało zachowuje się trochę tak, jakby dzień nadal trwał.

I wtedy pojawia się pytanie:

„Dlaczego nie mogę się po prostu rozluźnić?”

To doświadczenie może być szczególnie frustrujące, kiedy psychicznie naprawdę chcesz odpocząć.

Ale ciało nie zawsze przełącza się z napięcia w spokój dokładnie w tej samej sekundzie, w której zamykasz laptop, gasisz światło albo kładziesz głowę na poduszce.

Czasami potrzebuje chwili przejścia.

Dlaczego przed snem ciało nadal może być napięte?

Stres nie jest wyłącznie tym, co dzieje się w myślach.

Towarzyszą mu również reakcje fizjologiczne.

Układ nerwowy, hormony i inne układy organizmu uczestniczą w odpowiedzi na sytuacje, które odbieramy jako wymagające albo zagrażające.

To bardzo potrzebny mechanizm.

Problem pojawia się wtedy, kiedy przez większość dnia organizm ma niewiele okazji, żeby naprawdę wyjść z trybu gotowości.

Wyobraź sobie zwykły dzień.

Budzik.

Pośpiech.

Korek.

Wiadomości.

Praca.

Spotkanie.

Termin.

Trudna rozmowa.

Kolejne zadanie.

Zakupy.

Telefon.

Dom.

I nagle oczekujemy:

„Dobrze. Jest 22.47. Teraz całkowity spokój.”

Tylko że ciało nie zawsze działa jak przełącznik światła.

Może potrzebować chwili, żeby zauważyć:

już nie muszę być w gotowości.

Napięcie fizyczne i gonitwa myśli to nie dokładnie to samo

To ważne rozróżnienie.

Możesz mieć gonitwę myśli.

Możesz również doświadczać głównie napięcia fizycznego.

Czasami jedno pojawia się razem z drugim.

Ale nie zawsze.

Możesz leżeć w łóżku i właściwie o niczym szczególnym nie myśleć, a jednocześnie czuć:

ciężkie barki,

napięty kark,

ściśnięty brzuch,

zaciśnięte dłonie,

potrzebę ciągłego poprawiania pozycji,

wrażenie wewnętrznej gotowości.

Badania dotyczące bezsenności opisują zjawisko nadmiernego pobudzenia, które może obejmować zarówno element poznawczy, jak i fizjologiczny. Wysokie pobudzenie wieczorem może utrudniać przejście do snu.

Dlatego jeżeli Twoim głównym problemem są myśli, warto pracować przede wszystkim z nimi.

Jeśli natomiast czujesz:

„moja głowa chciałaby już odpocząć, ale ciało nadal jest spięte”

możemy zacząć właśnie od ciała.

Jak rozpoznać napięcie w ciele przed snem?

Czasami jest oczywiste.

Czasami zauważasz je dopiero wtedy, kiedy świadomie zwrócisz uwagę na ciało.

Spróbuj teraz.

Nie poprawiaj pozycji.

Nie staraj się niczego rozluźnić.

Po prostu zauważ.

Czoło

Czy brwi są lekko ściągnięte?

Oczy

Czy próbujesz mocno je zaciskać?

Szczęka

Czy zęby są złączone?

Język

Czy mocno dociska się do podniebienia?

Barki

Czy znajdują się bliżej uszu, niż naprawdę potrzebują?

Dłonie

Czy palce są luźne?

Brzuch

Czy pozwalasz mu swobodnie poruszać się podczas oddychania?

Nogi

Czy mięśnie ud i łydek nadal są napięte?

Nie chodzi o to, żeby znaleźć coś nieprawidłowego.

To tylko krótki sprawdzian:

jak moje ciało ma się właśnie teraz?

Czasem dopiero odpoczynek pozwala zauważyć napięcie

To może wydawać się paradoksalne.

Przez cały dzień nie czujesz napięcia.

Działasz normalnie.

Dopiero kiedy kładziesz się do łóżka, nagle przeszkadza Ci kark.

Szczęka.

Barki.

Brzuch.

Jednym z powodów może być po prostu to, że w ciągu dnia uwaga jest zajęta czymś innym.

Dopiero kiedy liczba zewnętrznych bodźców maleje, łatwiej zauważyć sygnały płynące z ciała.

To nie musi oznaczać, że napięcie pojawiło się dopiero w łóżku.

Być może właśnie wtedy pierwszy raz miałaś przestrzeń, żeby je poczuć.

„Rozluźnij się” nie zawsze pomaga

Jeśli kiedykolwiek byłaś bardzo zestresowana i ktoś powiedział:

„No przestań się stresować”

prawdopodobnie wiesz, jak skuteczna bywa taka rada.

Podobnie może być z ciałem.

Leżysz spięta.

Myślisz:

„Muszę się rozluźnić.”

Po chwili sprawdzasz:

„Czy już jestem rozluźniona?”

Nie.

Więc próbujesz mocniej.

I nagle relaks staje się kolejnym zadaniem.

Dlatego zamiast:

„muszę całkowicie usunąć napięcie”

spróbujmy znacznie łagodniejszego celu:

„mogę pozwolić sobie na trochę mniej napięcia niż minutę temu.”

Nie sto procent.

Może pięć.

Co zrobić, kiedy ciało jest napięte przed snem?

Nie potrzebujesz skomplikowanego rytuału.

Zacznij od zauważenia, a dopiero potem przechodź do zmiany.

KROK 1. Przestań poprawiać całe ciało naraz

Kiedy zauważysz napięcie, może pojawić się odruch:

rozluźnić szczękę,

opuścić barki,

poprawić poduszkę,

rozciągnąć nogi,

zacząć kontrolować oddech,

jeszcze poprawić plecy.

I zamiast odpoczywać, zaczynasz zarządzać swoim ciałem.

Spróbuj odwrotnie.

Wybierz tylko jedno miejsce.

Na przykład barki.

I zapytaj:

„Czy mogą opaść odrobinę niżej?”

Tylko tyle.

Potem zostaw je w spokoju.

KROK 2. Zauważ kontrast między napięciem a rozluźnieniem

Jedną z dobrze znanych metod relaksacyjnych jest progresywna relaksacja mięśni.

Polega na świadomym napinaniu i następnie rozluźnianiu kolejnych grup mięśniowych.

Dzięki temu łatwiej zauważyć różnicę pomiędzy napięciem a rozluźnieniem.

NHLBI wymienia fizyczne techniki relaksacyjne, w tym stopniowe napinanie i rozluźnianie grup mięśniowych, jako jeden ze sposobów wykorzystywanych w pracy nad snem.

Badania nad progresywną relaksacją mięśni również wskazują na możliwość poprawy jakości snu, choć wyniki zależą od badanej grupy i metodologii.

Możesz zrobić bardzo krótką wersję.

Dłonie

Delikatnie zaciśnij pięści.

Nie maksymalnie.

Po chwili puść.

Zauważ różnicę.

Barki

Lekko unieś je w stronę uszu.

Po chwili pozwól im opaść.

Nogi

Delikatnie napnij mięśnie ud.

Potem rozluźnij.

Nie potrzebujesz robić całego treningu.

Celem nie jest zmęczenie mięśni.

Chodzi o zauważenie:

„Aha. To jest napięcie. A to jest odpuszczenie.”

KROK 3. Nie kontroluj każdego oddechu

Kiedy czujemy napięcie, często pojawia się rada:

„Oddychaj głęboko.”

Tylko że część osób zaczyna wtedy kontrolować każdy wdech.

Czy był wystarczająco głęboki?

Czy trwał odpowiednio długo?

Czy brzuch się poruszył?

Czy robię to dobrze?

I mamy kolejne zadanie.

Spróbuj prościej.

Nie zmuszaj się do bardzo głębokiego wdechu.

Zauważ wydech.

Pozwól mu spokojnie się zakończyć.

I kolejny.

Bez liczenia, jeśli liczenie Cię denerwuje.

Bez oceniania.

Oddech nie musi stać się idealny.

Ma pozostać oddechem.

KROK 4. Zmniejsz liczbę rzeczy, które ciało musi przetwarzać

Relaks nie dzieje się wyłącznie od środka.

Znaczenie ma również otoczenie.

Jasne światło.

Telefon.

Hałas.

Temperatura.

Niewygodna pozycja.

Kolejne powiadomienie.

NHLBI zaleca stworzenie przed snem spokojniejszego okresu oraz możliwie cichego, ciemnego i komfortowego środowiska.

Dlatego czasami pomocne pytanie nie brzmi:

„Jak jeszcze bardziej się uspokoić?”

Tylko:

„Co mogę teraz odjąć?”

Światło?

Telefon?

Dźwięk?

Rozmowę?

Kolejną informację?

KROK 5. Daj sobie prawo nie zasnąć natychmiast

To jeden z najbardziej niedocenianych elementów.

Jeżeli myślisz:

„Jestem spięta, muszę się rozluźnić, bo inaczej nie zasnę”

napięcie dostaje dodatkową warstwę:

presję na sen.

Spróbuj:

„Nie muszę zasnąć natychmiast. Przez kilka minut mogę po prostu leżeć i odpoczywać.”

Sen nie musi być wynikiem perfekcyjnie wykonanego ćwiczenia.

Nawet jeśli po dziesięciu minutach nadal nie śpisz, te dziesięć minut nie było porażką.

Odpoczywałaś.

Ćwiczenie na 5 minut: od napięcia do odpuszczenia

Jeżeli wieczorem czujesz, że Twoje ciało nadal jest w trybie działania, spróbuj tej krótkiej wersji.

Minuta 1

Połóż się wygodnie.

Nie zmieniaj niczego przez kilka sekund.

Zauważ trzy miejsca, w których czujesz największe napięcie.

Minuta 2

Wybierz jedno z nich.

Jeśli to barki, delikatnie unieś je i puść.

Jeśli dłonie, lekko zaciśnij je i puść.

Jeśli nogi, napnij mięśnie na kilka sekund i rozluźnij.

Minuta 3

Zauważ szczękę.

Zęby nie muszą być złączone.

Pozwól żuchwie znaleźć wygodniejszą pozycję.

Jeżeli problemem jest regularne zaciskanie zębów albo zgrzytanie w nocy, nie rozwijamy tego tutaj, ponieważ na blogu znajduje się osobny artykuł dotyczący bruksizmu i napięcia szczęki.

Minuta 4

Zauważ trzy spokojne wydechy.

Bez poprawiania.

Minuta 5

Ogranicz jeden bodziec.

Odłóż telefon.

Przygaś światło.

Zamknij oczy.

Jeśli lubisz zaciemnienie, możesz założyć opaskę.

I na tym skończ.

Nic więcej nie trzeba poprawiać.

Dlaczego nie robię z tego rytuału 15 kroków?

Bo jeśli jesteś już zmęczona, ostatnią rzeczą, której potrzebujesz przed snem, może być kolejna rozbudowana lista zadań.

Relaks nie powinien stać się projektem.

Nie musisz:

robić jogi,

medytować,

prowadzić dziennika,

robić dwudziestu minut rozciągania,

wykonywać pięciu ćwiczeń oddechowych.

Możesz.

Jeśli to lubisz.

Ale możesz również zrobić tylko jedną rzecz.

Zauważyć napięcie i pozwolić jednemu miejscu trochę odpuścić.

To wystarczy na początek.

Gdzie w tym wszystkim może pojawić się opaska obciążeniowa?

Tutaj szczególnie ważne jest, żeby nie stworzyć fałszywej obietnicy.

Opaska obciążeniowa nie jest leczeniem napięcia mięśniowego.

Nie rozluźnia barków.

Nie leczy zaburzeń lękowych.

Nie usuwa przyczyn przewlekłego stresu.

I nie zastępuje diagnostyki, jeśli ból albo napięcie regularnie wracają.

Może jednak pełnić prostą funkcję:

ograniczyć część bodźców i stać się elementem rytuału, który oddziela działanie od odpoczynku.

Opaska Psychologia Holistycznie waży 370 g, zapewnia zaciemnienie oraz delikatny, równomierny docisk. Ma regulowany pasek, a komfort użytkowania powinien być indywidualnie dopasowany. Na stronie produktu podkreślam również, że dowody dotyczące dodatkowych korzyści wynikających z obciążenia są ograniczone, dlatego docisk traktujemy przede wszystkim jako kwestię indywidualnego komfortu.

I właśnie takie podejście najbardziej mi odpowiada.

Nie:

„Założę opaskę i ciało natychmiast się uspokoi.”

Tylko:

„Kończę oglądanie, sprawdzanie i reagowanie. Przez kilka minut jest ciemniej i spokojniej.”

Możesz stworzyć z tego prosty rytuał:

zamykam laptop,

odkładam telefon,

rozluźniam barki,

zakładam opaskę,

przez kilka minut niczego już nie rozwiązuję.

Zobacz opaskę obciążeniową na oczy Psychologia Holistycznie

Na początek warto używać jej krótko i obserwować własny komfort. Na aktualnej stronie produktu zalecam rozpoczęcie od około 10 do 20 minut oraz takie dopasowanie paska, aby opaska przylegała, ale nie powodowała punktowego nacisku na gałkę oczną.

A co jeśli najbardziej napięta jest szczęka?

Jeśli problem dotyczy głównie:

zaciskania zębów,

bólu żuchwy,

napięcia skroni,

porannego bólu szczęki,

zgrzytania zębami,

to możemy mieć do czynienia z trochę innym problemem.

Na blogu masz osobny materiał właśnie na ten temat:

Zaciskasz szczękę w nocy? Rytuał 5 minut

Tam omawiam bruksizm, mięśnie żucia i sytuacje, w których warto skonsultować się między innymi ze stomatologiem.

Tutaj celowo nie mieszamy tych tematów.

Ten artykuł dotyczy ogólnego napięcia ciała wieczorem, a nie leczenia bruksizmu.

A jeśli problemem jest przede wszystkim głowa?

Jeżeli po położeniu się do łóżka ciało jest względnie spokojne, ale zaczyna się:

analizowanie,

planowanie,

zamartwianie,

odtwarzanie rozmów,

to również nie jest dokładnie ten sam problem.

Wtedy zobacz:

Gonitwa myśli przed snem: jak wyciszyć głowę, kiedy nie możesz przestać myśleć?

Jeśli natomiast zarówno ciało, jak i głowa pozostają w trybie działania, możesz połączyć te dwa podejścia.

Najpierw zapisz to, co wymaga pamiętania.

Potem ogranicz bodźce.

Na końcu zajmij się ciałem.

Nie wszystko jednocześnie.

Co jeśli ciało jest napięte prawie każdego wieczoru?

Wtedy warto przyjrzeć się nie tylko ostatnim pięciu minutom przed snem.

Zadaj sobie pytanie:

„Ile napięcia zbieram przez cały dzień?”

Czy masz przerwy?

Czy odchodzisz od komputera?

Czy cały dzień spędzasz w jednej pozycji?

Czy odpoczynek zaczyna się dopiero wtedy, kiedy jesteś już całkowicie wyczerpana?

Czy cały dzień działasz w pośpiechu?

Czy po pracy nadal sprawdzasz wiadomości?

Wieczorny rytuał może być pomocny.

Ale nie powinien być plasterkiem nakładanym na dzień, w którym przez 14 godzin nie było miejsca na żadną regenerację.

Czasami najlepszym sposobem na mniej napięcia o 23.00 jest trochę mniej napięcia już o 14.00.

Spróbuj małego sprawdzania ciała w ciągu dnia

Nie potrzebujesz aplikacji.

Raz albo dwa razy zatrzymaj się na dziesięć sekund.

Zapytaj:

„Co robią moje barki?”

„Co robi moja szczęka?”

„Czy mogę zmienić pozycję?”

I wróć do dnia.

To nie musi być wielka praktyka uważności.

Może być po prostu krótkim przypomnieniem:

mam ciało również wtedy, kiedy pracuję.

Kiedy napięcie w ciele warto skonsultować?

Napięcie po stresującym dniu nie musi oznaczać choroby.

Jeżeli jednak pojawia się regularnie, jest silne albo towarzyszy mu ból, warto poszukać przyczyny.

Szczególną uwagę zwróć na sytuację, gdy:

1. napięcie lub ból utrzymują się również w ciągu dnia,
2. regularnie budzisz się z bólem,
3. napięcie wyraźnie ogranicza ruch,
4. występują drętwienia albo inne niepokojące objawy,
5. problemy ze snem stają się przewlekłe,
6. napięciu towarzyszy nasilony lęk albo długotrwałe pogorszenie samopoczucia.

W zależności od problemu właściwą osobą może być lekarz, fizjoterapeuta, stomatolog, psycholog albo specjalista zajmujący się snem.

Przy przewlekłych trudnościach ze snem samo rozluźnianie mięśni może być niewystarczające. W leczeniu bezsenności wykorzystuje się między innymi terapię poznawczo behawioralną bezsenności, która obejmuje szerszą pracę z zachowaniami, pobudzeniem i przekonaniami dotyczącymi snu.

Najważniejsza rzecz na dziś

Nie chcę, żeby po przeczytaniu tego artykułu pojawiła się kolejna myśl:

„Od dzisiaj muszę idealnie rozluźniać ciało przed snem.”

Spróbuj czegoś dużo prostszego.

Dzisiaj, kiedy położysz się do łóżka, zapytaj:

„Gdzie trzymam napięcie?”

Wybierz jedno miejsce.

Tylko jedno.

I sprawdź:

„Czy mogę pozwolić mu odpuścić odrobinę?”

Nie całkowicie.

Nie na zawsze.

Nie perfekcyjnie.

Odrobinę.

Bo czasami droga z napięcia do odpoczynku nie wygląda jak gwałtowne:

„teraz się relaksuję”.

Bardziej jak:

„już nie muszę być tak bardzo gotowa.”

I właśnie taki mały sygnał może być początkiem spokojniejszego końca dnia.

FAQ: napięcie w ciele przed snem

Dlaczego wieczorem czuję napięcie w całym ciele?

Może być ono związane między innymi ze stresem, przeciążeniem i utrzymującym się pobudzeniem po intensywnym dniu. Reakcja stresowa obejmuje nie tylko myśli, ale także reakcje fizjologiczne organizmu.

Jak szybko rozluźnić ciało przed snem?

Nie trzeba próbować rozluźnić wszystkiego naraz. Możesz zacząć od zauważenia jednego napiętego miejsca, delikatnego napięcia i rozluźnienia wybranej grupy mięśni oraz ograniczenia bodźców. Progresywna relaksacja mięśni jest jedną z technik wykorzystywanych w pracy nad odprężeniem i snem.

Co to jest progresywna relaksacja mięśni?

To technika polegająca na świadomym napinaniu, a następnie rozluźnianiu kolejnych grup mięśniowych. Ma pomóc lepiej zauważyć różnicę pomiędzy napięciem a rozluźnieniem. Jest jedną z metod relaksacyjnych stosowanych również w kontekście problemów ze snem.

Czy napięcie ciała może utrudniać zasypianie?

Nadmierne pobudzenie przed snem może obejmować zarówno komponent poznawczy, jak i fizjologiczny i jest jednym z mechanizmów badanych w kontekście bezsenności. Nie oznacza to jednak, że każde napięcie mięśniowe prowadzi do problemów ze snem.

Czy opaska obciążeniowa rozluźnia ciało?

Nie należy traktować jej jako metody leczenia napięcia mięśniowego. Opaska może ograniczać światło i zapewniać delikatny docisk, jeśli jest on dla danej osoby komfortowy. Może więc pełnić funkcję elementu wieczornego rytuału, ale nie zastępuje diagnozy ani leczenia przy przewlekłym napięciu lub bólu.

Czy napięta szczęka przed snem oznacza bruksizm?

Nie zawsze. Zaciskanie szczęki może mieć różne przyczyny. Jeśli regularnie zgrzytasz zębami, budzisz się z bólem żuchwy, obserwujesz ścieranie zębów albo inne niepokojące objawy, warto skonsultować się ze stomatologiem. Na blogu Psychologia Holistycznie znajduje się osobny materiał poświęcony temu problemowi.

Kiedy napięcie przed snem wymaga konsultacji?

Warto poszukać profesjonalnej pomocy, gdy napięcie jest przewlekłe, powoduje ból, utrudnia codzienne funkcjonowanie albo współwystępuje z regularnymi trudnościami ze snem, nasilonym lękiem lub innymi niepokojącymi objawami.

Bibliografia

McEwen B. S. Fizjologia i neurobiologia stresu oraz adaptacji.

Kalmbach D. A. i współautorzy. Badania dotyczące pobudzenia przed snem i zaburzeń snu. Sleep, 2020.

Low T. i współautorzy. Badanie technik mindfulness oraz progresywnej relaksacji mięśni w objawach bezsenności, 2020.

Kılıç N. i współautorzy. Badanie wpływu progresywnej relaksacji mięśni na jakość snu i zmęczenie.

National Heart, Lung, and Blood Institute. Informacje dotyczące relaksacji, zdrowych nawyków snu oraz leczenia bezsenności.